BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİ NASIL GÜÇLENDİRİRİM?

Enfeksiyon hastalıklarından korunmak için yapmamız gereken en önemli hamle bağışıklık sistemimizi güçlendirmektir. Peki bağışıklık sistemimizi güçlendirebilmek için ne yapmalıyız?

1. İşlenmiş besin kullanmayın. Herşeyin doğal olanını seçin.
2. Mevsimine uygun sebze ve meyveleri tüketin.
3. Hergün bir avuç çiğ kuruyemiş (yağlı tohum; çiğ badem, çiğ fındık, çiğ yer fıstığı, çiğ kabak çekirdeği, çiğ kaju gibi) tüketin.
4. Hergün 1 su bardağı (200 ml) kefir, bir kase (150 ml) ev yapımı yoğurt tüketin.
5. Hergün bir yumurta tüketin. Unutmayın, yumurta kolesterolü yükseltmez.
6. Kırmızı et tüketiminizi abartmayın.
7. Hergün yeterli miktarda bağışıklık sistemini güçlendiren vitamini doğal kaynaklarından almaya çalışın.
  1. E vitamini: Turp, buğday ruşeymi, tam tahıllar, çiğ badem, çiğ ay veya kabak çekirdeği, yer fıstığı ezmesi, koyu yeşil yapraklı sebzeler.
  2. A vitamini: Süt ve ürünleri, havuç gibi turuncu renkli sebze ve meyveler, yumurta, patates, yeşil renkli sebzeler, greyfurt.
  3. Çinko: Ispanak, kuşkonmaz, mantar, susam, tahin, kurubaklagiller, bulgur, kaju, mayalı ekmek, yumurta, peynir, deniz mahsülleri, kırmızı et.
  4. Bakır: Kaju, sarımsak, maydanoz, bal kabağı, kuru baklagiller, et türleri, susam, tahin, mantar, ıspanak, pazı, kabak, ananas, avokado, pancar.
  5. B1 vitamini: Tam tahıllar, soya fasulyesi, ay çekirdeği (çiğ), yer fıstığı (çiğ).
  6. C vitamini: Turunçgiller, brokoli, kuşkonmaz, kivi, kırmızı biber, maydanoz, papaya.
  7. Demir: Hayvansal kaynaklı besinler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller
  8. Folik asit: Pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuşkonmaz, yumurta, pancar, brüksel lahanası, brokoli.
  9. B6 vitamini: Ispanak, karnabahar, kırmızı biber, tam tahıllar, kurubaklagiller, muz, yağlı tohumlar, patates.
  10. B12 vitamini: Sadece hayvansal kaynaklı besinler.
  11. B5 vitamini: Mantar, buğday ruşeymi, pekmez.
8. Fitokimyasallardan zengin beslenin. Hergün tarçın, sarımsak, zencefil ve zerdeçal tüketin.
9. Akdeniz diyeti örüntüsüne yakın beslenin.
10. D vitamini yetersizliğiniz varsa, bol bol açık havada güneşlenin ve D vitamini takviyesi alın.
11. Doktorunuzundan izin alarak omega 3 yağ asidi desteğine başlayın.
12. Posalı beslenin. Haftada 2-3 kez kurubaklagil (nohut, yeşil mercimek gibi) tüketin. Hergün tam tahıllı besin tüketin (çavdar ekmeği, ekşi maya ekmek, bulgur, kara buğday gibi)
13. Günde bir kez 2 küçük kare bitter çikolata yiyin.
14. Renkli beslenin. Her renk doğal besinden hergün yemeye çalışın.
  1. Turuncu-kırmızı: havuç, kumkat, balkabağı, elma, patates, kurufasulye, ahududu.
  2. Sarı: ananas, nohut, kış kabağı, soğan, bezelye, şalgam, cennet hurması.
  3. Yeşil: brüksel lahanası, brokoli, kabak, armut, koyu yeşil yapraklı sebzeler -ıspanak, pazı gibi-.
  4. Mor-mavi: yaban mersini, kuru üzüm, pancar, kuru erik.
15. Şeker ve şekerli yiyecekleri tüketmeyin.
16. Hergün en az 2 litre su, 1 küçük şişe maden suyu için.
17. Hergün 6 ila 8 saat karanlıkta, derin uyuyun. Günün son öğününde kafeinli yiyecek ya da içecek tüketmeyin. Gece lambası kullanmayın.

Son Yazılarım

FORMDA ve SAĞLIKLI EMZİRME SÜRECİ

FORMDA ve SAĞLIKLI EMZİRME SÜRECİ Emziklilik, emzirme… Bir kadının canının parçasını canı ile beslemesi… Doğumu takip eden ikinci mucize…Anne sütü öyle enteresan bir besindir ki; yeni doğan bebeğin tüm besin ögesi ve sıvı gereksinimlerini ilk 6 ay boyunca tek başına karşılayabilir. Örneğin; hayvansal kaynaklı besinlerin (et, süt, vb) bileşimindeki proteinin tüketim sonrası vücuttaki kullanım oranı […]

DEPRESYON ve BESLENME

DEPRESYON ve BESLENME Yapılan çalışmalarda depresyon üzerinde olumlu etkisi olan besin ögelerinin folat, B12 vitamini, kalsiyum, demir, selenyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri olduğu saptanmıştır. Bu bağlamda, bu süreçte beslenme programınızı aşağıdaki gibi uygulayınız; Folat’tan (folik asitin biyolojik aktif formu) zengin besinler; kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. B12 vitamininden zengin besinler; hayvansal kaynaklı besinlerdir. Kalsiyumdan […]

Yemek Tarifleri

ANNE SÜTÜ ARTIRAN TARİFLER

ANNE SÜTÜ ARTIRAN TARİFLER Tarif 1: • 1 su bardağı günlük sütü ısıtın,• Yarım su bardağı bulgur ayıklayın, yıkayın, kapaklı cam bir kabın içine koyun,• Bulgurun üzerine sıcak sütü dökün ve dinlendirmeye bırakın,• Bu karışımın üzerine 2 avuç siyah ve çekirdekli kuru üzüm atın, • Gün içinde tüketin.• Hergün taze hazırlayın.• Her tüketim sonrası 1 […]

MEKSİKA USULÜ FASULYE BURGER

MEKSİKA USULÜ FASULYE BURGER İçindekiler: 1 küçük boy rendelenmiş havuç 1 su bardağı kuru fasulye ½ su bardağı doğranmış yeşil biber Rendelenmiş kuru soğan Salsa sos 1 su bardağı kurutumuş, ufalanmış tam tahıllı ekmek içi ½ su bardağı tam tahıllı un ½ tatlı kaşığı karabiber Tuz Tam tahıllı hamburger ekmeği veya yumurtasız ekmek Hazırlanışı: […]

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİ NASIL GÜÇLENDİRİRİM?

1. İşlenmiş besin kullanmayın. Herşeyin doğal olanını seçin.
2. Mevsimine uygun sebze ve meyveleri tüketin.
3. Hergün bir avuç çiğ kuruyemiş (yağlı tohum; çiğ badem, çiğ fındık, çiğ yer fıstığı, çiğ kabak çekirdeği, çiğ kaju gibi) tüketin.
4. Hergün 1 su bardağı (200 ml) kefir, bir kase (150 ml) ev yapımı yoğurt tüketin.
5. Hergün bir yumurta tüketin. Unutmayın, yumurta kolesterolü yükseltmez.
6. Kırmızı et tüketiminizi abartmayın.
7. Hergün yeterli miktarda bağışıklık sistemini güçlendiren vitamini doğal kaynaklarından almaya çalışın.
  1. E vitamini: Turp, buğday ruşeymi, tam tahıllar, çiğ badem, çiğ ay veya kabak çekirdeği, yer fıstığı ezmesi, koyu yeşil yapraklı sebzeler.
  2. A vitamini: Süt ve ürünleri, havuç gibi turuncu renkli sebze ve meyveler, yumurta, patates, yeşil renkli sebzeler, greyfurt.
  3. Çinko: Ispanak, kuşkonmaz, mantar, susam, tahin, kurubaklagiller, bulgur, kaju, mayalı ekmek, yumurta, peynir, deniz mahsülleri, kırmızı et.
  4. Bakır: Kaju, sarımsak, maydanoz, bal kabağı, kuru baklagiller, et türleri, susam, tahin, mantar, ıspanak, pazı, kabak, ananas, avokado, pancar.
  5. B1 vitamini: Tam tahıllar, soya fasulyesi, ay çekirdeği (çiğ), yer fıstığı (çiğ).
  6. C vitamini: Turunçgiller, brokoli, kuşkonmaz, kivi, kırmızı biber, maydanoz, papaya.
  7. Demir: Hayvansal kaynaklı besinler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller
  8. Folik asit: Pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuşkonmaz, yumurta, pancar, brüksel lahanası, brokoli.
  9. B6 vitamini: Ispanak, karnabahar, kırmızı biber, tam tahıllar, kurubaklagiller, muz, yağlı tohumlar, patates.
  10. B12 vitamini: Sadece hayvansal kaynaklı besinler.
  11. B5 vitamini: Mantar, buğday ruşeymi, pekmez.
8. Fitokimyasallardan zengin beslenin. Hergün tarçın, sarımsak, zencefil ve zerdeçal tüketin.
9. Akdeniz diyeti örüntüsüne yakın beslenin.
10. D vitamini yetersizliğiniz varsa, bol bol açık havada güneşlenin ve D vitamini takviyesi alın.
11. Doktorunuzundan izin alarak omega 3 yağ asidi desteğine başlayın.
12. Posalı beslenin. Haftada 2-3 kez kurubaklagil (nohut, yeşil mercimek gibi) tüketin. Hergün tam tahıllı besin tüketin (çavdar ekmeği, ekşi maya ekmek, bulgur, kara buğday gibi)
13. Günde bir kez 2 küçük kare bitter çikolata yiyin.
14. Renkli beslenin. Her renk doğal besinden hergün yemeye çalışın.
  1. Turuncu-kırmızı: havuç, kumkat, balkabağı, elma, patates, kurufasulye, ahududu.
  2. Sarı: ananas, nohut, kış kabağı, soğan, bezelye, şalgam, cennet hurması.
  3. Yeşil: brüksel lahanası, brokoli, kabak, armut, koyu yeşil yapraklı sebzeler -ıspanak, pazı gibi-.
  4. Mor-mavi: yaban mersini, kuru üzüm, pancar, kuru erik.
15. Şeker ve şekerli yiyecekleri tüketmeyin.
16. Hergün en az 2 litre su, 1 küçük şişe maden suyu için.
17. Hergün 6 ila 8 saat karanlıkta, derin uyuyun. Günün son öğününde kafeinli yiyecek ya da içecek tüketmeyin. Gece lambası kullanmayın.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak