KONSTİPASYON İÇİN ÖNERİLER
KONSTİPASYON İÇİN ÖNERİLER Sağlıklı bir bireyde konstipasyonun (kabızlığın) en önemli nedenleri defekasyona yönelik güdünün azalması, diyetteki posa miktarının yetersiz olması, yetersiz sıvı alımı, sedanter yaşam (fiziksel aktivitenin az ol...
KONSTİPASYON İÇİN ÖNERİLER
Sağlıklı bir bireyde konstipasyonun (kabızlığın) en önemli nedenleri defekasyona yönelik güdünün azalması, diyetteki posa miktarının yetersiz olması, yetersiz sıvı alımı, sedanter yaşam (fiziksel aktivitenin az olması), kronik laksatif kullanımıdır.
Konstipasyon sorununuz olmasından dolayı;
- Diyetinizde yer alan tam tahıllı ürünlerin, meyvelerin, sebzelerin, kurubaklagillerin, tohumların tüketimine önem veriniz. Bu besinler sadece posa değil, aynı zamanda vitamin, mineral, iz element, antioksidant ve bazı koruyucu fitokimyasalların iyi kaynaklarıdır.
- Meyve ve sebzeleri iyice, akan su altında yıkadıktan sonra kabuklarıyla birlikte tüketiniz.
- Ara öğünlerde tadından hoşlanıyorsanız yulaf tüketebilirsiniz.
- Porsiyonunda 5 g veya daha fazla posa içeren besinler “yüksek posalı”, porsiyonunda 2,5 g ila 4 g posa içeren besinler “orta düzeyde posalı” besinlerdir.
- Kahvaltı posa açısından da çok önemli bir öğündür. Çünkü, kahvaltı posa bakımından zengin besinlerle doludur.
- Taze sıkılmış meyve suyu yerine taze meyve yemeyi tercih edin. Çünkü, posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Meyve suyu elde edildiğinde ise bu kısımlar atılır.
- Yemeklere, çorbalara, salata, sandviç, makarna ve pilavlara ekstra sebze ilave ediniz veya sebzeli olan tarifeleri seçiniz.
- Günde en az 2 lt (8 su bardağı) sıvı tüketiniz.
- Fiziksel aktivitenin barsak fonksiyonları üzerinde olumlu etkisi olduğunu unutmayınız.
- Özel içecek tarifi: 1 su bardağı taze demlenmiş rezene çayını bir sürahiye koyun, üzerine nane yaprakları, 1 küçük boy yıkanmış ve taze doğranmış yeşil elma ekleyin. 1 şişe maden suyu ekleyin. Üzerini içme suyu ile tamamlayın ve gün içinde tümünü için.
Bazı besinlerin posa miktarları şöyledir;
|
Besin |
Miktar |
Posa içeriği (gram) |
|
MEYVELER |
||
|
Armut (kabuklu) |
1 orta boy |
4 |
|
Böğürtlen |
½ kupa |
2 |
|
Çilek |
1 kupa |
4 |
|
Elma suyu |
½ kupa |
2 |
|
Elma (kabuklu) |
1 orta boy |
3 |
|
Erik (kuru) |
3 adet |
2 |
|
İncir (kuru) |
2 adet |
4 |
|
Kavun |
1 kupa |
1 |
|
Muz |
1 orta boy |
2 |
|
Portakal suyu |
¾ kupa |
<1 |
|
Portakal |
1 orta boy |
3 |
|
Şeftali (kabuklu) |
1 orta boy |
1 |
|
Üzüm |
½ kupa |
1 |
|
Üzüm (kuru) |
¼ kupa |
2 |
|
PİŞMİŞ SEBZELER |
||
|
Bezelye-nohut |
½ kupa |
2 |
|
Brokoli |
½ kupa |
2 |
|
Brüksel lahanası |
½ kupa |
3 |
|
Ispanak |
½ kupa |
2 |
|
Kabak |
½ kupa |
1 |
|
Patates (fırın, kabuklu) |
1 orta boy |
4 |
|
Patates (püre) |
½ kupa |
1 |
|
Tatlı patates, fırınlanmış, kabuklu |
½ orta boy |
2 |
|
Besin |
Miktar |
Posa içeriği (gram) |
|
PİŞMEMİŞ SEBZELER |
||
|
Domates |
1 orta boy |
2 |
|
Havuç |
1 orta boy |
2 |
|
Ispanak |
1 kupa |
1 |
|
Kereviz |
1 sap |
<1 |
|
Mantar, dilimlenmiş |
½ kupa |
<1 |
|
Marul |
1 kupa |
1 |
|
Salatalık, dilimlenmiş |
½ kupa |
<1 |
|
PİŞMİŞ BAKLAGİLLER |
||
|
Kuru fasulye |
½ kupa |
3 |
|
Mercimek |
½ kupa |
4 |
|
EKMEKLER, TAHILLAR ve MAKARNA |
||
|
Beyaz ekmek |
1 dilim |
<1 |
|
Beyaz pirinç, pişmiş |
½ kupa |
1 |
|
Buğday kepeği |
1 yemek kaşığı |
2 |
|
Buğday özü |
1 yemek kaşığı |
1 |
|
Çavdar ekmeği |
1 dilim |
3 |
|
Fransız ekmeği |
1 dilim |
<1 |
|
Galeta |
1 adet |
<1 |
|
Kahverengi pirinç, pişmiş |
½ kupa |
2 |
|
Kepekli buğday ekmeği |
1 dilim |
2 |
|
Küçük yuvarlak ekmek |
1 orta boy |
1 |
|
Spagetti, pişmiş |
½ kupa |
1 |
|
KAHVALTILIK TAHILLAR |
||
|
%100 kepek |
1/3 kupa |
8 |
|
Kepek gevreği |
¾ kupa |
5 |
|
Kuru üzüm |
¼ kupa |
2 |
|
Besin |
Miktar |
Posa içeriği (gram) |
|
Mısır gevreği |
¾ kupa |
1 |
|
Yulaf ezmesi, pişmiş |
¾ kupa |
3 |
|
YAĞLI TOHUMLAR |
||
|
Ay çekirdeği |
¼ kupa |
2 |
|
Ceviz içi |
¼ kupa |
1 |
|
Humus |
2 yemek kaşığı |
2 |
|
Patlamış mısır |
1 kupa |
1 |
|
Yer fıstığı, kavrulmuş |
¼ kupa |
3 |
Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak