Makaleler

Haziran 9 2020

SAĞLIKLI ve FORMDA BİR YAZ İÇİN 15 ÖNERİ

Birçoğumuza gore yılın en keyifli mevsimi geliyor… Bir diyetisyen olarak bu mevsimin en çok ilgimi çeken yanı sunduğu besin çeşitliliğinin fazlalığı… Sağlıklı beslenme öyle muhteşem bir konu ki, sağlığın anahtarını sunuyor; güneş ışığının zararlı etkilerinden doğru beslenerek korunabilmemiz gibi… Tabii ki bu digger dermatolojik tedbirleri almamamız anlamına gelmiyor. Bunun yanında giydiğimiz ince kıyafetlerle vücut hatlarımız öne çıkıyor, daha fit bir vücuda sahip olma arzumuz kamçılanıyor… Sizlere yaza fit ve sağlıklı girebilmeniz için temelde dikkat edilmesi gerekenleri içeren bir liste hazırladım;

Basit şekeri hayatınızdan çıkartın. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı besinleri ve meyveleri tercih edin. Bu sayede barsak sağlığınız da düzene girer. Gaz ve karın şişliği probleminden kurtulur ya da korunursunuz.
Meyveler antioksidantlardan zengin besinlerdir. Hergün 5 porsiyon meyve tüketmeye çalışın. Meyvelerden en iyi tercihler avokado (tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir, vücuttaki depo yağların yakımını arttırır, iyi bir E vitamini kaynağıdır), ananas (bileşimindeki bromelain ile selülit düşmanıdır, enflamasyonun giderilmesine yardımcı olur, ödemin giderilmesine yardımcı olur ve barsak faaliyetlerini arttırır), “berry”ler (çilek, ahududu, frambuaz, yaban mersini) ve turunçgillerdir.
İşlenmiş, rafine besinleri hayatınızdan çıkartın. Tercihiniz doğal besinlerden yana olsun.
Su içmek için susamayı beklemeyin. İnsan vücudunun yaklaşık %58’inin su olduğu, hücre içinde tüm metabolik tepkimelerin su olan ortamda gerçekleştiği düşünülürse neden hayati ve vazgeçilmez olduğu daha kolay anlaşılabilir. Hedefiniz günde en az 2,5 litre su içmek olsun.
Hipertansiyon probleminiz yoksa, hergün maden suyu tüketin. Ancak, 2 su bardağını da geçmeyin. Maden suyu bileşimindeki minerallerle hem enerji metabolizmasını hem de kalp sağlığını destekler.
Hergün bir yumurta yüketin. En kaliteli protein kaynakları listesi yapacak olsaydık, yumurta anne sütünden sonra ikinci sırada gelirdi. Haşlanmış olarak tüketilmeli ya da yağsız olarak yapışmayan tavada pişirilmelidir.
Günde 2 yemek kaşığı (sade) yulaf ezmesi tüketin. Yulaf ezmesinin yapısındaki beta-glukan kan yağ profilini ve kolesterol düzeyini olumlu yönde etkiler. Yapısındaki E vitamini ile cilt güzelliğinize destek olur.
Her hafta beslenme örüntünüzde en az iki kez yağlı balıklara (somon balığı, levrek gibi) yer verin. Yağlı balıklar omega-3 yağ asidinin en kaliteli kaynağıdırlar.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, semizotu, maydanoz, tere, roka, …) ana öğünlerin vazgeçilmezi olsun. Bu besinler hem antioksidant besin ögelerinden zengindir hem de enerji metabolizmanızı desteklerler.
Alkol tüketiminizi sınırlayın. Tüketmek durumunda kalırsanız tercihiniz şaraptan yana olsun. Şarabın bileşiminde bulunan resveratrol kalp sağlığını olumlu yönde destekler.
Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin. Bir “adım-sayar” edinebilirsiniz. Hedefiniz günde 10.000 adım olsun. Ya da haftada 280 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Egzersize ayıracak vaktim yok diyorsanız, egzersizi yaşam tarzınız haline getirmeye çalışın; “life-style physical activity”. Yani, asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi…
Kızartılmış besinlerden uzak durun.
Yağlı tohumları (badem, ceviz, fındık gibi) avuç avuç değil tane tane tüketin. Çiğ yani, kavrulmamış olanlarını tercih edin.
Tuz tüketiminize dikkat edin. Gün içinde aldığınız tuz miktarı yemeklerin içindekilerle beraber 1 çay kaşığını geçmemelidir.
Günde 1-2 fincan yeşil çay tüketin. Yeşil çayın bileşimindeki kateşinin antioksidant etkinliği vardır. Bunun yanında hem ödem atımına yardımcı olur hem de metabolizmanızı hızlandırır.

Sağlık, huzur, mutluluk dolu bir yaz olsun…

Son Yazılarım

ERKEK İNFERTİLİTESİ

ERKEK İNFERTİLİTESİ İnfertilite yani kısırlık, korunmasız düzenli cinsel ilişkinin 12 ay veya daha uzun süre tekrarlanması sonucunda başarılı gebeliğe ulaşılamaması durumudur. Bu noktada beslenme ile ilişkilendirebileceğimiz üç ana nokta vardır; Erkeğin sperm sayısının artırılması, Erkeğin semen kalitesinin artırılması, Erkeğin dolaşımının yeterli olması. Yapılan bilimsel çalışmalar gösteriyor ki; doğru ve sağlıklı beslenme hamleleri ile erkekler için […]

DİABET İÇİN ÖNERİLER

DİABET İÇİN ÖNERİLER Diabetes Mellitus ile ilgili önerilerim aşağıdaki gibidir; Öğün atlamamanız çok önemlidir. Her gün 3 ana, 3 ara öğününüzü mutlaka tüketiniz. Tahıl ürünlerinden kepeği ayrılmamış (tam tahıllı) olanları tercih ediniz. Şeker ve basit şeker içeren tatlıları (bal, reçel, marmelat, şuruplu tatlıları) tüketmeyiniz. Pasta, kek, kurabiye gibi bileşimine basit şeker giren tatlıları tüketmeyiniz. Hazır […]

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

SAĞLIKLI ve FORMDA BİR YAZ İÇİN 15 ÖNERİ

Basit şekeri hayatınızdan çıkartın. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı besinleri ve meyveleri tercih edin. Bu sayede barsak sağlığınız da düzene girer. Gaz ve karın şişliği probleminden kurtulur ya da korunursunuz.
Meyveler antioksidantlardan zengin besinlerdir. Hergün 5 porsiyon meyve tüketmeye çalışın. Meyvelerden en iyi tercihler avokado (tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir, vücuttaki depo yağların yakımını arttırır, iyi bir E vitamini kaynağıdır), ananas (bileşimindeki bromelain ile selülit düşmanıdır, enflamasyonun giderilmesine yardımcı olur, ödemin giderilmesine yardımcı olur ve barsak faaliyetlerini arttırır), “berry”ler (çilek, ahududu, frambuaz, yaban mersini) ve turunçgillerdir.
İşlenmiş, rafine besinleri hayatınızdan çıkartın. Tercihiniz doğal besinlerden yana olsun.
Su içmek için susamayı beklemeyin. İnsan vücudunun yaklaşık %58’inin su olduğu, hücre içinde tüm metabolik tepkimelerin su olan ortamda gerçekleştiği düşünülürse neden hayati ve vazgeçilmez olduğu daha kolay anlaşılabilir. Hedefiniz günde en az 2,5 litre su içmek olsun.
Hipertansiyon probleminiz yoksa, hergün maden suyu tüketin. Ancak, 2 su bardağını da geçmeyin. Maden suyu bileşimindeki minerallerle hem enerji metabolizmasını hem de kalp sağlığını destekler.
Hergün bir yumurta yüketin. En kaliteli protein kaynakları listesi yapacak olsaydık, yumurta anne sütünden sonra ikinci sırada gelirdi. Haşlanmış olarak tüketilmeli ya da yağsız olarak yapışmayan tavada pişirilmelidir.
Günde 2 yemek kaşığı (sade) yulaf ezmesi tüketin. Yulaf ezmesinin yapısındaki beta-glukan kan yağ profilini ve kolesterol düzeyini olumlu yönde etkiler. Yapısındaki E vitamini ile cilt güzelliğinize destek olur.
Her hafta beslenme örüntünüzde en az iki kez yağlı balıklara (somon balığı, levrek gibi) yer verin. Yağlı balıklar omega-3 yağ asidinin en kaliteli kaynağıdırlar.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, semizotu, maydanoz, tere, roka, …) ana öğünlerin vazgeçilmezi olsun. Bu besinler hem antioksidant besin ögelerinden zengindir hem de enerji metabolizmanızı desteklerler.
Alkol tüketiminizi sınırlayın. Tüketmek durumunda kalırsanız tercihiniz şaraptan yana olsun. Şarabın bileşiminde bulunan resveratrol kalp sağlığını olumlu yönde destekler.
Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin. Bir “adım-sayar” edinebilirsiniz. Hedefiniz günde 10.000 adım olsun. Ya da haftada 280 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Egzersize ayıracak vaktim yok diyorsanız, egzersizi yaşam tarzınız haline getirmeye çalışın; “life-style physical activity”. Yani, asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi…
Kızartılmış besinlerden uzak durun.
Yağlı tohumları (badem, ceviz, fındık gibi) avuç avuç değil tane tane tüketin. Çiğ yani, kavrulmamış olanlarını tercih edin.
Tuz tüketiminize dikkat edin. Gün içinde aldığınız tuz miktarı yemeklerin içindekilerle beraber 1 çay kaşığını geçmemelidir.
Günde 1-2 fincan yeşil çay tüketin. Yeşil çayın bileşimindeki kateşinin antioksidant etkinliği vardır. Bunun yanında hem ödem atımına yardımcı olur hem de metabolizmanızı hızlandırır.

Sağlık, huzur, mutluluk dolu bir yaz olsun…

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Haziran 9 2020

ÇOCUKLUK ÇAĞINDA OBEZİTE

admin

ÇOCUKLUK ÇAĞINDA OBEZİTE

Gelişmiş ülkelerde çocukluk çağı obezitesi her geçen gün artmaktadır. Çocukluk çağı obezitesinin görülme sıklığının kızlarda erkeklerden daha yüksek olduğu ve her obez çocuğun %70 olasılıkla obez yetişkin adayı olduğu saptanmıştır. Obezite veya hafif şişmanlık, basit bir şekilde “vücut yağ oranının olması gerekenden fazla oluşu” şeklinde tanımlanabilir.

Bir çocuğun obeziteye yatkınlığını belirleyen etmenlerin başında genetik gelir. Bununla birlikte, çevresel etmenler, ailenin yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları, kültürel çevre de çocuklarda obezitenin görülme sıklığının artışında önemli rol oynamaktadır.

Gebelik döneminde annenin beslenmesi çocuk obezitesi ile ilişkilidir. Gebelik öncesinde kilolu olan kadın gebeliği süresince de aşırı beslendiğinde, ana rahmindeki bebeğe besin ögesi akışı da gereksinmenin üzerinde olur. Sonuç, vücut ağırlığı fazla yeni doğandır. Buna karşılık, gebelik öncesinde yetersiz ve dengesiz beslenmiş anne adayı gebeliği süresince de yetersiz beslendiğinde büyük oranda düşük doğum ağırlıklı bebek dünyaya getirir. Bu şekilde doğan çocuk hayatta kalma şansını arttırabilmek için vücut yağını en ekonomik şekilde kullanmaya programlanır. Buna bağlı olarak da yetişkinlik döneminde obezite riski artar.

Obezitenin temelleri bebeklik döneminde atılır. Bebeklik döneminde ek besinlere başlama ile birlikte ailenin çocuğun besin tercihlerini sağlıklı bir şekilde, doğru sırayla oluşturması da büyük önem taşımaktadır. Annenin ta ki gebelik ve emzirme dönemindeki besin tercihleri çocuğun damak tadı oluşumunun ilk temellerini atmaktadır.

Kahvaltı yapmayan çocuklarda fazla kilolu olma riski 1,5 kat artmaktadır. Günlük koşuşturma içinde çocuğun kahvaltı etmeden evden çıkması veya annenin kahvaltı hazırlamaya vakit ayıramaması çocuğun bu öğünü atlamasına ve yüksek enerjili, doymuş yağdan zengin ürünleri kahvaltı yerine tüketmesine neden olmaktadır.

Yeme davranışının aileseldir. Ailenin beslenme alışkanlıkları çocuğun besin tercihlerini etkileyen önemli bir etmendir. Bir çocukta obezite görülme sıklığı ebeveynlerinden biri obez olan çocuklarda %40, her iki ebeveyni de obez olan çocuklarda ise %80 oranında arttığı saptanmıştır.

Çocuğun psikolojik durumu da beslenmesini etkileyen etmenlerden birisidir. Stres altında bazı çocuklarda iştahsızlık gözlenirken bazılarında da aşırı yemek yeme gözlenebilmektedir. Ailenin obez çocuğu eleştirmesi, kınaması çocuğu yeme davranışı bozukluklarının kucağına itebilir.

Çocuklarda düşük kalorili diyetler uygulanamaz. Obez bir çocuğa, bir beslenme uzmanı kontrolünde, gereksinmesi ve özellikleri doğrultusunda bir beslenme programı uygulanmalıdır. Gereksinmesi kadar enerji ve besin ögeleri alan çocuk belirli bir tempo içinde olması gereken ağırlığına ulaşacaktır.

Sekiz saatten az uyuyan çocuklarda obezite riskinin 3 kat arttığı görülmüştür. Uyku süresinin azlığının da çocuklarda obezite riskini arttırdığı belirlenmiştir.

Obeziteden korunmada ve mücadelede fiziksel aktivitenin yeri yadsınamaz. Tüm dünyada fiziksel aktivitedeki anlamlı azalmanın obeziteye zemin hazırlayan önemli etmenlerden biri olduğu bildirilmiştir.

Okullara da bu anlamda görev düşmektedir. Çocuklara fiziksel aktivite yapabilecekleri zaman ve mekan sunulmalı, kantinlerde satılan yiyecekler gözetim altına alınmalı, öğle yemeklerinde gereksinmelerine uygun miktar ve türde yiyecek sunulmalıdırlar.

Sonuç olarak; obezite oluşumuna zemin hazırlayan birçok etmen kontrol altına alınabilir. Gebelik döneminde annenin sigara içmemesi, gebelik öncesi folik asit desteği alması, bebeğin doğumdan sonraki ilk altı ayda sadece anne sütü ile beslenmesi, altıncı aydan sonra beslenme uzmanı danışmanlığında doğru sırayla, uygun kalite ve miktarda tamamlayıcı besinlere başlanması, bebeğin iki yaşına kadar emzirilmeye devam edilmesi, çocuğun beslenme konusunda farkındalığının arttırılarak ev dışı ortamlarda besin tercihlerinin doğru ve sağlıklı olması konusunda güdülenmesi, ailenin beslenme bilincinin ve farkındalığının arttırılması, çocuğa fiziksel aktivite yapacak imkan ve ortam sunulması, televizyon ve bilgisayar başında geçirilen sürenin sınırlandırılması, uyku süresinin düzenlenmesi ve en başta da çocukla birlikte ailenin de vücut ağırlığını kontrol altında tutma, sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme konusunda çaba ve istek içinde olarak çocuğa rol model olması sağlandığında çocukluk çağı obezitesinden korunmanın anahtarı elimizde olacaktır.

Son Yazılarım

ERKEK İNFERTİLİTESİ

DİABET İÇİN ÖNERİLER

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

ÇOCUKLUK ÇAĞINDA OBEZİTE

Sekiz saatten az uyuyan çocuklarda obezite riskinin 3 kat arttığı görülmüştür. Uyku süresinin azlığının da çocuklarda obezite riskini arttırdığı belirlenmiştir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

pablo-merchan-montes-Orz90t6o0e4-unsplash (1805 x 1203)

Mayıs 28 2020

ASTIM VE BESLENME

admin

Astım ve Beslenme

Astım, bronkiyal hassasiyetin artmasına ve havayolu inflamasyonuna bağlı olarak gelişen havayolları tıkanıklığı ile sonuçlanabilen bir hastalıktır. Hastalığın altında yatan nedenlerin genetik, immunolojik ve çevresel etmenlerden köken aldığı bildirilmiştir. Astımın oluşumunun altında yayan mekanizma incelendiğinde astmatik bireyin anne karnındaki beslenmesinin, bebeklik, çocukluk ve adolesan dönemde obez oluşunun önemli etkisinin olduğu saptanmıştır. Allerjenlerle temasın, karides tüketiminin, sülfitler gibi katkı maddelerinin tüketiminin, böcek ilaçlarındaki “citronella” (esans çıkarılan bir Güney Asya otu) adı verilen madde ile temasın, doğal ballarda bulunabilen ormangüllerinin kızılımsı yapraklarının, bitki çaylarındaki çilek yapraklarının astım semptomlarını kötüleştirebileceği saptanmıştır.

Astımın etiyolojisinde ve astımdan korunmada beslenmenin etkisinin yadsınamayacağı yapılan çalışmalarda da gösterilmiştir. Dünya çapında yapılan birçok çalışmada varılan ortak sonuçlar şöyledir;

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin bronş lümeninin daralmasına yol açan lökotrienlerin (vücutta araşidonik asit adı verilen bir tür yağ asidinden sentezlenen alerjik yanıtın oluşmasında rol oynayan biyolojik olarak aktif lipitler) üretimini azalttıkları saptanmıştır.
Antioksidan besin ögelerinin (A, C, E vitaminleri, çinko, selenyum gibi) alımının havayolu dokusunu oksidatif stresten, dolayısıyla da oksidatif hasardan koruyucu rol oynadığı bildirilmiştir.
Düz kasları rahatlatıcı ve antienflamatuar etkisinden dolayı magnezyumun olumlu etkisinin olduğu saptanmıştır.
Kafeinin bronkodilator, yani bronşları genişletici etkisinin olduğu saptanmıştır.

Birlikte daha sağlıklı ve “güzel” günlere…

Son Yazılarım

ERKEK İNFERTİLİTESİ

DİABET İÇİN ÖNERİLER

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Astım ve Beslenme

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin bronş lümeninin daralmasına yol açan lökotrienlerin (vücutta araşidonik asit adı verilen bir tür yağ asidinden sentezlenen alerjik yanıtın oluşmasında rol oynayan biyolojik olarak aktif lipitler) üretimini azalttıkları saptanmıştır.
Antioksidan besin ögelerinin (A, C, E vitaminleri, çinko, selenyum gibi) alımının havayolu dokusunu oksidatif stresten, dolayısıyla da oksidatif hasardan koruyucu rol oynadığı bildirilmiştir.
Düz kasları rahatlatıcı ve antienflamatuar etkisinden dolayı magnezyumun olumlu etkisinin olduğu saptanmıştır.
Kafeinin bronkodilator, yani bronşları genişletici etkisinin olduğu saptanmıştır.

Birlikte daha sağlıklı ve “güzel” günlere…

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Mayıs 2 2020

MUTLU EDEN BESİNLER

adminMakaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler

MUTLU EDEN BESİNLER

Bazılarımız dünyanın tüm yükünü sırtında taşıdığını düşünürken bazılarımız en küçük olaylarda mutluluk sebebi buluruz. Sağlıklı bir yaşam için mutlu olabilenlerden olmak lazım. Son yıllarda yapılan çalışmalar gösteriyor ki; besinler duygu durumumuzu etkileyebiliyor. Peki hangi besinler?;

Her gün bir küçük kare bitter çikolata, bileşimindeki antioksidant bileşiklerle, stres hormonlarınızın seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.

Tam tahıllı besinlerin ve kurubaklagillerin tüketimine özen gösterin. Kaliteli karbonhidrattan zengin besinlerin (kompleks karbonhidrat kaynakları) gün içinde düzenli tüketimi serotonin düzeyinizin yükselmesine aracı olur. Bu sayede daha huzurlu ve dingin hissedersiniz.

Yemeklerinize bir miktar safran ya da zerdeçal eklemek, bileşimindeki biyoaktif bileşenlerle, depresyona olan yatkınlığınızı azaltabilir.

Yarım yağlı süt ve süt ürünleri kaliteli kalsiyum kaynağıdırlar. Kalsiyum yetersizliğinin depresyonla, özellikle de pre-menstruel (adet öncesi dönem) sendromla ilişkili olduğu saptanmıştır. Kalsiyum düzeyi kadar D vitamini düzeyi de çok önemlidir. Östrojen düzeyi ile kalsiyum üretimi arasında pozitif ilişki vardır.

Taze sebze ve meyveler antioksidant vitaminlerden zengindirler. Antioksidant besin ögelerinin (özellikle karotenoidler, laykopen, E vitamin, curcumin, koenzim Q10) kandaki düzeyi yeterli olan bireylerin daha pozitif-optimistik olduğu gözlenmiştir.

Haftada birkaç kez hindi göğsü tüketin. Hindi etinin göğüs kısmında zengin bir mineral olan krom, beynin serotonin, norepinefrin ve melatonin düzeyinlerinin arttırılmasında rol oynar. Bu maddelerde beynin duygudurumunun düzenlenmesinde rol alan kimyasallardır. Diğer krom kaynakları; brokoli, greyfurt, tam tahıllı ekmek ve patatestir.

Her gün salatanıza koyu yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, semizotu, tere gibi) ekleyin. Çünkü, iyi bir folat – folik asit (B9 vitamini) kaynağıdırlar. Yeni hücre oluşumu ve serotonin düzeyinin ayarlanmasında rol alan bir vitamindir. Diğer iyi kaynakları; kurubaklagiller, kuşkonmaz, brüksel lahanası ve avokadodur.

Yüksek kolesterol sorununuz yoksa, haftada bir-iki kez de az yağlı kırmızı ete yer verin. Çünkü, kırmızı etin yapısındaki demir, oksijen taşıyan hemoglobinin sentezi ve kas sağlığı için gerekli olduğu kadar depresyondan korunmak için de gereklidir. Diğer iyi kaynakları; kurubaklagillerdir (özellikle mercimek).

Hergün ılımlı miktarda (adet olarak) ceviz veya çiğ badem veya çiğ yer fıstığı veya çiğ kaju tüketin. Bu besinler iyi birer magnezyum kaynağıdırlar. Magnezyum da huzurla ilişkili bir nörotransmitter (sinir taşıyıcı) olan serotonin sentezinde rol alan bir mineraldir. Diğer iyi kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzelerdir (özellikle ıspanak).

Her hafta birkaç kez de omega 3 yağ asitlerinin kaliteli kaynakları olan yağlı balıkları (somon balığı, levrek gibi) tüketin. Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı açısından vazgeçilmez besin ögeleridir. Vücudumuz kendi kendine bu yağ asitlerini üretemez. Bu yüzden dış kaynaklardan sağlamalıyız. Her zaman en iyi tercih doğal kaynaklar yani, besinlerdir. İyi kaynakları; somon balığı gibi yağlı balıklar, krill, chia tohumudur. Düzenli omega-3 yağ aside kaynağı besinlerin tüketimi serotonin ve dopamin düzeyinizin korunmasına yardımcı olur.

Her çorba ve ana yemeğe bezelye ekleyin. Bezelye iyi bir B6 vitamini kaynağıdır. Bu vitamin sinir sistemi sağlığı için önemli vitaminlerden biridir. Diğer iyi kaynakları; somon balığı gibi yağlı balıklar, tavuk göğsü, kahvaltılık tahıllardır.

B12 vitamini yetersizliği hem sinir sistemi sağlığını olumsuz yönde etkiler hem de depresyona yatkınlığı arttırır. Tek kaynağı et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir.

Her gün açık hava yürüyüşleri yapmaya çıkın ve güneş ışığından faydalanın. D vitamini sadece kemik sağlığı, bağışıklık sistemi açısından değil depresyondan korunmada da oldukça önemli bir vitamindir. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Her gün güneşten doğrudan (cam arkasından değil) faydalanabilecek imkan yaratılmalıdır.

Deniz mahsülleri tüketimi önem taşır. Çünkü, iyi bir çinko kaynağıdırlar. Çinko yetersizliğinin iştahsızlığa, anemiye, saç dökülmesine ve depresyona yol açabildiğini gösteren çalışma sonuçları bulunmaktadır. Diğer iyi çinko kaynakları yarım yağlı peynir, kaju, badem, ceviz, balkabağıdır.

Hergün bir ya da iki fincan yeşil çay için. Yeşil çaydaki theanin ve çikolatadaki feniletilaminin sakinleştirici etkisi olduğu saptanmıştır.

İşlenmiş besin tüketiminizi azaltın. Bu besinler bir nevi boş enerji kaynağıdırlar.

Kafein alımınızı kontrol altına alın (Günde en fazla 200 mg kafein). Kahve içme alışkanlığınız varsa 2 kupa kahveden fazlasını içmeyin.

Son Yazılarım

ERKEK İNFERTİLİTESİ

DİABET İÇİN ÖNERİLER

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

MUTLU EDEN BESİNLER

Her gün bir küçük kare bitter çikolata, bileşimindeki antioksidant bileşiklerle, stres hormonlarınızın seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.

Tam tahıllı besinlerin ve kurubaklagillerin tüketimine özen gösterin. Kaliteli karbonhidrattan zengin besinlerin (kompleks karbonhidrat kaynakları) gün içinde düzenli tüketimi serotonin düzeyinizin yükselmesine aracı olur. Bu sayede daha huzurlu ve dingin hissedersiniz.

Yemeklerinize bir miktar safran ya da zerdeçal eklemek, bileşimindeki biyoaktif bileşenlerle, depresyona olan yatkınlığınızı azaltabilir.

Yarım yağlı süt ve süt ürünleri kaliteli kalsiyum kaynağıdırlar. Kalsiyum yetersizliğinin depresyonla, özellikle de pre-menstruel (adet öncesi dönem) sendromla ilişkili olduğu saptanmıştır. Kalsiyum düzeyi kadar D vitamini düzeyi de çok önemlidir. Östrojen düzeyi ile kalsiyum üretimi arasında pozitif ilişki vardır.

Taze sebze ve meyveler antioksidant vitaminlerden zengindirler. Antioksidant besin ögelerinin (özellikle karotenoidler, laykopen, E vitamin, curcumin, koenzim Q10) kandaki düzeyi yeterli olan bireylerin daha pozitif-optimistik olduğu gözlenmiştir.

Haftada birkaç kez hindi göğsü tüketin. Hindi etinin göğüs kısmında zengin bir mineral olan krom, beynin serotonin, norepinefrin ve melatonin düzeyinlerinin arttırılmasında rol oynar. Bu maddelerde beynin duygudurumunun düzenlenmesinde rol alan kimyasallardır. Diğer krom kaynakları; brokoli, greyfurt, tam tahıllı ekmek ve patatestir.

Her gün salatanıza koyu yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, semizotu, tere gibi) ekleyin. Çünkü, iyi bir folat – folik asit (B9 vitamini) kaynağıdırlar. Yeni hücre oluşumu ve serotonin düzeyinin ayarlanmasında rol alan bir vitamindir. Diğer iyi kaynakları; kurubaklagiller, kuşkonmaz, brüksel lahanası ve avokadodur.

Yüksek kolesterol sorununuz yoksa, haftada bir-iki kez de az yağlı kırmızı ete yer verin. Çünkü, kırmızı etin yapısındaki demir, oksijen taşıyan hemoglobinin sentezi ve kas sağlığı için gerekli olduğu kadar depresyondan korunmak için de gereklidir. Diğer iyi kaynakları; kurubaklagillerdir (özellikle mercimek).

Hergün ılımlı miktarda (adet olarak) ceviz veya çiğ badem veya çiğ yer fıstığı veya çiğ kaju tüketin. Bu besinler iyi birer magnezyum kaynağıdırlar. Magnezyum da huzurla ilişkili bir nörotransmitter (sinir taşıyıcı) olan serotonin sentezinde rol alan bir mineraldir. Diğer iyi kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzelerdir (özellikle ıspanak).

Her hafta birkaç kez de omega 3 yağ asitlerinin kaliteli kaynakları olan yağlı balıkları (somon balığı, levrek gibi) tüketin. Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı açısından vazgeçilmez besin ögeleridir. Vücudumuz kendi kendine bu yağ asitlerini üretemez. Bu yüzden dış kaynaklardan sağlamalıyız. Her zaman en iyi tercih doğal kaynaklar yani, besinlerdir. İyi kaynakları; somon balığı gibi yağlı balıklar, krill, chia tohumudur. Düzenli omega-3 yağ aside kaynağı besinlerin tüketimi serotonin ve dopamin düzeyinizin korunmasına yardımcı olur.

Her çorba ve ana yemeğe bezelye ekleyin. Bezelye iyi bir B6 vitamini kaynağıdır. Bu vitamin sinir sistemi sağlığı için önemli vitaminlerden biridir. Diğer iyi kaynakları; somon balığı gibi yağlı balıklar, tavuk göğsü, kahvaltılık tahıllardır.

B12 vitamini yetersizliği hem sinir sistemi sağlığını olumsuz yönde etkiler hem de depresyona yatkınlığı arttırır. Tek kaynağı et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir.

Her gün açık hava yürüyüşleri yapmaya çıkın ve güneş ışığından faydalanın. D vitamini sadece kemik sağlığı, bağışıklık sistemi açısından değil depresyondan korunmada da oldukça önemli bir vitamindir. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Her gün güneşten doğrudan (cam arkasından değil) faydalanabilecek imkan yaratılmalıdır.

Deniz mahsülleri tüketimi önem taşır. Çünkü, iyi bir çinko kaynağıdırlar. Çinko yetersizliğinin iştahsızlığa, anemiye, saç dökülmesine ve depresyona yol açabildiğini gösteren çalışma sonuçları bulunmaktadır. Diğer iyi çinko kaynakları yarım yağlı peynir, kaju, badem, ceviz, balkabağıdır.

Hergün bir ya da iki fincan yeşil çay için. Yeşil çaydaki theanin ve çikolatadaki feniletilaminin sakinleştirici etkisi olduğu saptanmıştır.

İşlenmiş besin tüketiminizi azaltın. Bu besinler bir nevi boş enerji kaynağıdırlar.

Kafein alımınızı kontrol altına alın (Günde en fazla 200 mg kafein). Kahve içme alışkanlığınız varsa 2 kupa kahveden fazlasını içmeyin.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Mayıs 2 2020

MATCHA ÇAYI İLE İLGİLİ MERAK EDİLENLER

admin

MATCHA ÇAYI İLE İLGİLİ MERAK EDİLENLER

Matcha (maça) çayı, esasen özel bir tür yeşil çaydır. Yeşil çay hazırlayıp içtiğimizde, yapraklarını atarız. Matcha çayında ise toz haline getirilmiş olan yeşil çay yaprakları suda çözünür ve solüsyon haline gelir ve bu sölüsyonu içeriz. Geleneksel yeşil çayın aksine, matcha hazırlanırken, çay yaprakları hasat edilmeden önce gölgelendirilir. Bu işlem, yapraların aromasını ve tadını zenginleştirir. Yapraklar tek tek elle toplanır, fermentasyondan korunur, kurutulur, değirmende toz haline getirilir.

Peki, matcha çayinin sağlik üzerine na gibi etkileri vardir?;

Matcha çayı polifenoller denen, kalp hastalıkları ve kanserden koruyan, kan şekeri regülasyonunu kolaylaştıran, kan basıncını dengeleyen, anti-aging etkisi olan antioksidantlardan (biyoaktif bileşenlerden) zengindir.
Uyku sorununuz varsa, yatmadan 4-6 saat öncesinde matcha çayı içilmemelidir. Çünkü, normal çayın 3 katı kadar kafein içerir.
Kortizol seviyesini azaltıcı etkisiyle hem zayıflama sürecini destekler hem de “mood”u (duygudurumunu) artırır. Kortizol, iştahı uyaran, karın bölgesi şişmanlığını artıran bir stres hormonudur.
Detoksifikasyon sistemini aktive eder (süperoksitdismutaz aktivitesini artırarak).
C vitamin, selenium, krom, çinkove magnezyum içerir.
Karaciğer ve böbrek sağlığını destekler.
Kan triglserid ve köt huylu kolesterol (LDL-kolesterol) seviyesini düşürür.
Vücudun enerji harcanım oranını arırarak metabolizmayı hızlandırır.
Fiziksel dayanıklılığı destekler.

Tablo 1. Çeşitli besinlerin antioksidant kapasiteleri

Sonuç olarak, çok yüksek antioksidant kapasiteye sahip olan çaydan günde bir fincan tüketilebilir.

Son Yazılarım

ERKEK İNFERTİLİTESİ

DİABET İÇİN ÖNERİLER

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

MATCHA ÇAYI İLE İLGİLİ MERAK EDİLENLER

Peki, matcha çayinin sağlik üzerine na gibi etkileri vardir?;

Matcha çayı polifenoller denen, kalp hastalıkları ve kanserden koruyan, kan şekeri regülasyonunu kolaylaştıran, kan basıncını dengeleyen, anti-aging etkisi olan antioksidantlardan (biyoaktif bileşenlerden) zengindir.
Uyku sorununuz varsa, yatmadan 4-6 saat öncesinde matcha çayı içilmemelidir. Çünkü, normal çayın 3 katı kadar kafein içerir.
Kortizol seviyesini azaltıcı etkisiyle hem zayıflama sürecini destekler hem de “mood”u (duygudurumunu) artırır. Kortizol, iştahı uyaran, karın bölgesi şişmanlığını artıran bir stres hormonudur.
Detoksifikasyon sistemini aktive eder (süperoksitdismutaz aktivitesini artırarak).
C vitamin, selenium, krom, çinkove magnezyum içerir.
Karaciğer ve böbrek sağlığını destekler.
Kan triglserid ve köt huylu kolesterol (LDL-kolesterol) seviyesini düşürür.
Vücudun enerji harcanım oranını arırarak metabolizmayı hızlandırır.
Fiziksel dayanıklılığı destekler.

Tablo 1. Çeşitli besinlerin antioksidant kapasiteleri

Sonuç olarak, çok yüksek antioksidant kapasiteye sahip olan çaydan günde bir fincan tüketilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Mayıs 2 2020

FORMUNUZU UZUN SÜRE KORUMANIN SIRLARI

admin

FORMUNUZU UZUN SÜRE KORUMANIN SIRLARI

Özenle diyetinizi yaptınız ve o hayalini kurduğunuz döneme ulaştınız; “koruma dönemi”, yani ulaştığınız vücut ağırlığını nasıl koruyabileceğinizi öğrenmeniz gereken süreç. Sağlıklı bir zayıflama sürecinde (yağ dokusu kaybederek ulaştığınız hedef ağırlığı kastediyorum) beyniniz kaybolan yağ dokunuzun farkındalığına varır. Yağ dokumuz enerji rezervlerimiz olduğu için de bu dokuyu geri kazanabilmek için her yolu kullanır. O yüzden doğru hamleleri yapmak gerekir. Peki, ulaşılan vücut ağırlığını korumak mümkün mü? Cevabım kesinlikle evet. Bunun en önemli noktası davranış değişikliği sağlamayı başarabilmiş olmaktır. Peki, hangi davranışlar kazanılmalı ve pekiştirilmelidir? İşte bunlardan en önemlileri;

Tartılma konusunda obsesyon geliştirmeyin. Her hafta, ancak sadece bir kez, aç karnına (tercihen sabah uyanınca), iç çamaşırlarınızla, aynı yerde, aynı tartıda tartılın ve kaydedin. Ağırlık kazanımınız var mı diye takip edin.
Kahvaltı öğününü asla atlamayın ve geçiştirmeyin. Her gün kahvaltınızda yarım yağlı beyaz peynir ve/veya yumurta, tam tahıllı ekmek, mevsim meyvesi (1 küçük boy; tercihen 1 dilim (70 g) ananas) ve sebzesi ve de1 adet ceviz mutlaka olsun.
Süt ve ürünlerinde yarım yağlı olanları tercih edin.
Ette porsiyon kontrolüne dikkat edin. Gittiğiniz restoranlarda bir porsiyona giren et miktarının gramajını sorun, gerekirse yarım posiyon sipariş edin.
Stresli dönemlerinizde, depresif hissettiğinizde soluğu buzdolabında almak veya kanepeye gömülmek yerine elinizi ve kafanızı oyalayacak bir aktivite edinin. Örneğin; açık hava yürüşlerine çıkın, ılık duş alın, yoga, meditasyon yapın, puzzle yapın, ahşap boyayın…. Ve de stres hormonlarının açlık merkezini de uyardığını unutmayın ve de bu nedenle ara öğünleri asla atlamayın.
Besin tüketim günlüğü tutun. Yani, bir not defteri edinin ve her gün yediklerinizi miktarları ile birlikte tek tek kaydedin ve gün sonunda toplam tüketiminizi gözden geçirin.
Yavaş yemek yeme alışkanlığı geliştirmeye çalışın. Beynimizde bir “açlık&tokluk merkezi” bulunur. Açlık merkezi uyarıldıktan tam 20-25 dakika sonra tokluk merkezi uyarılır. Dolayısıyla, bu süre içinde ne yerseniz yiyin “doydum” zannedersin. Yavaş yemek yediğiniz takdirde daha az besinle doyuma ulaşabilirsiniz.
Öğünleriniz çeşitli olsun. Her ana öğünde tabağınızda süt, et (veya yarım yağlı beyaz peynir veya yumurta), sebze, tahıl (tam tahıllı-esmer olanlar ve kurubaklagiller) ve ekmek grubundan besinler olmasına özen gösterin.
Posa alımınıza dikkat edin. Kabuklu yenebilen sebze ve meyveleri akan su altında ovuşturarak iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla tüketin. Her yemeğinizi, çorbanızı sebzelerle zenginleştirin.
Su içmeyi unutmayın. Sıvı ihtiyacınızı temelde su ile karşılamaya çalışın.
Kalori saymaya çalışmayın. Besinleri ve eşdeğerlerini diyetisyeninizden öğrenin. Değişim listeleri kullanın. Diyetisyeniniz yoksa, internet sitemden bilgi edinebilirsiniz (www.tubagunebak.com)
Düzenli egzersiz yapma alışkanlığı kazanmaya çalışın. Vaktiniz olmadığını düşünüyorsanız (ki isterseniz, yaratabileceğinize eminim) günlük yaşamınıza aktiviteyi entegre edin. Örneğin; merdivenleri kullanmayı tercih edin, arabanızı uzağa parkedin, yakın mesafelere yürüyerek ya da bisiklete binerek gitmeyi tercih edin. Hareketli bir birey olmaya çalışın.
Pozitif olmanın önemini unutmayın. Zayıflayacağına ve de ulaştığı vücut ağırlığını koruyabileceğine inananların hedefe daha kolay ulaştıkları ve de ağırlıklarını daha uzun süre korudukları saptanmıştır.

Bedeninizin ve sağlığınızın bir eşi daha olmadığını ve sizden başka kimsenin koruyamayacağını unutmadığınız bir gün olmasını dilerim. Sevgiyle kalın…

Son Yazılarım

ERKEK İNFERTİLİTESİ

DİABET İÇİN ÖNERİLER

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

FORMUNUZU UZUN SÜRE KORUMANIN SIRLARI

Tartılma konusunda obsesyon geliştirmeyin. Her hafta, ancak sadece bir kez, aç karnına (tercihen sabah uyanınca), iç çamaşırlarınızla, aynı yerde, aynı tartıda tartılın ve kaydedin. Ağırlık kazanımınız var mı diye takip edin.
Kahvaltı öğününü asla atlamayın ve geçiştirmeyin. Her gün kahvaltınızda yarım yağlı beyaz peynir ve/veya yumurta, tam tahıllı ekmek, mevsim meyvesi (1 küçük boy; tercihen 1 dilim (70 g) ananas) ve sebzesi ve de1 adet ceviz mutlaka olsun.
Süt ve ürünlerinde yarım yağlı olanları tercih edin.
Ette porsiyon kontrolüne dikkat edin. Gittiğiniz restoranlarda bir porsiyona giren et miktarının gramajını sorun, gerekirse yarım posiyon sipariş edin.
Stresli dönemlerinizde, depresif hissettiğinizde soluğu buzdolabında almak veya kanepeye gömülmek yerine elinizi ve kafanızı oyalayacak bir aktivite edinin. Örneğin; açık hava yürüşlerine çıkın, ılık duş alın, yoga, meditasyon yapın, puzzle yapın, ahşap boyayın…. Ve de stres hormonlarının açlık merkezini de uyardığını unutmayın ve de bu nedenle ara öğünleri asla atlamayın.
Besin tüketim günlüğü tutun. Yani, bir not defteri edinin ve her gün yediklerinizi miktarları ile birlikte tek tek kaydedin ve gün sonunda toplam tüketiminizi gözden geçirin.
Yavaş yemek yeme alışkanlığı geliştirmeye çalışın. Beynimizde bir “açlık&tokluk merkezi” bulunur. Açlık merkezi uyarıldıktan tam 20-25 dakika sonra tokluk merkezi uyarılır. Dolayısıyla, bu süre içinde ne yerseniz yiyin “doydum” zannedersin. Yavaş yemek yediğiniz takdirde daha az besinle doyuma ulaşabilirsiniz.
Öğünleriniz çeşitli olsun. Her ana öğünde tabağınızda süt, et (veya yarım yağlı beyaz peynir veya yumurta), sebze, tahıl (tam tahıllı-esmer olanlar ve kurubaklagiller) ve ekmek grubundan besinler olmasına özen gösterin.
Posa alımınıza dikkat edin. Kabuklu yenebilen sebze ve meyveleri akan su altında ovuşturarak iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla tüketin. Her yemeğinizi, çorbanızı sebzelerle zenginleştirin.
Su içmeyi unutmayın. Sıvı ihtiyacınızı temelde su ile karşılamaya çalışın.
Kalori saymaya çalışmayın. Besinleri ve eşdeğerlerini diyetisyeninizden öğrenin. Değişim listeleri kullanın. Diyetisyeniniz yoksa, internet sitemden bilgi edinebilirsiniz (www.tubagunebak.com)
Düzenli egzersiz yapma alışkanlığı kazanmaya çalışın. Vaktiniz olmadığını düşünüyorsanız (ki isterseniz, yaratabileceğinize eminim) günlük yaşamınıza aktiviteyi entegre edin. Örneğin; merdivenleri kullanmayı tercih edin, arabanızı uzağa parkedin, yakın mesafelere yürüyerek ya da bisiklete binerek gitmeyi tercih edin. Hareketli bir birey olmaya çalışın.
Pozitif olmanın önemini unutmayın. Zayıflayacağına ve de ulaştığı vücut ağırlığını koruyabileceğine inananların hedefe daha kolay ulaştıkları ve de ağırlıklarını daha uzun süre korudukları saptanmıştır.

Bedeninizin ve sağlığınızın bir eşi daha olmadığını ve sizden başka kimsenin koruyamayacağını unutmadığınız bir gün olmasını dilerim. Sevgiyle kalın…

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Mayıs 2 2020

DOĞRU BESLENEREK KABIZLIK (KONSTİPASYON) İLE BAŞETME YOLLARI

admin

DOĞRU BESLENEREK KABIZLIK (KONSTİPASYON) İLE BAŞETME YOLLARI

Konstipasyon yani kabızlık, barsak hareketlerinin yavaşlamasına bağlı olarak dışkılama sıklığının azalmasını ya da dışkı kıvamının sertleşmesini ifade eder. Her bireyin hayatının bir döneminde yaşadığı, sık karşılaşılabilen bir sağlık sorunudur.

Sağlıklı bir bireyde konstipasyonun (kabızlığın) en önemli nedenleri defekasyona (dışkılamaya) yönelik güdünün azalması, diyetteki posa miktarının yetersiz olması, yetersiz sıvı alımı, sedanter yaşam (fiziksel aktivitenin az olması), kronik laksatif kullanımıdır.

Konstipasyon sorununuzu çözebilmek için;

Günlük beslenmenizde tam tahıllı ürünlere (tam tahıllı ekmek, bulgur, kara buğday, esmer makarna gibi), meyvelere, sebzelere, kurubaklagillere (yeşil mercimek, nohut gibi), yağlı tohumlara (ceviz, çiğ badem gibi) yer veriniz. Bu besinler sadece posa değil, aynı zamanda vitamin, mineral, iz element, antioksidant ve bazı koruyucu fitokimyasalların (bitkisel biyoaktif bileşenlerin) iyi kaynaklarıdır.
Meyve ve sebzeleri iyice, akan su altında yıkadıktan sonra kabuklarıyla birlikte tüketiniz (kabuğuyla yenebilenleri).
Ara öğünlerde tadından hoşlanıyorsanız yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Sade olanlarını tercih etmenizi öneririm. Yulaf ezmesini sade probiyotik yoğurt ile karıştırıp içine posadan zengin bir meyve doğrayıp, üzerine de toz tarçın ekerek çok sağlıklı ve barsak faaliyetlerini arttıracak bir ara öğün alternatifi yaratabilirsiniz. Artan barsak faaliyetleriniz metabolizmanızın da hızlanmasını sağlayacaktır.
Kahvaltı barsak faaliyetleri açısından çok önemli bir öğündür. Çalışmalar göstermektedir ki, kahvaltı öğününü atlayanlarda kabızlık sorunu daha sık ya da daha ciddi şekilde gözlenebilmektedir.
Taze sıkılmış meyve suyu yerine taze meyve yemeyi tercih edin. Çünkü, posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Meyve suyu elde edildiğinde ise bu kısımlar atılır. Meyve suyu tüketmek zorunda kalırsanız ya da tüketmeyi çok isterseniz posasını süzdürmeden tüketiniz.
Yemeklere, çorbalara, salata, sandviç, makarna ve pilavlara ekstra sebze ilave ediniz veya sebzeli olan tarifeleri seçiniz.
Günde en az 2 lt (8 su bardağı) sıvı tüketiniz.
Fiziksel aktivitenin barsak fonksiyonları üzerinde olumlu etkisi olduğunu unutmayınız. Egzersiz süresine dair başlangıç hedefiniz haftada toplam 150 dakika olmalı; sonuş hedefiniz ise haftada toplam 280 dakikaya ulaşmak olmalıdır. Her bir seansınız en az 20 dakika olmalıdır.

Meyveler arasında posadan (liften) en zengin olanlar armut (kabuklu), çilek, elma (kabuklu), incir (kabuklu), portakal, ananas ve avokado; sebzeler arasında brüksel lahanası, patates ve ıspanak, bezelye ve kabak; kurubaklagiller arasında kurufasulye ve mercimek; tahıllar arasında kara buğday ve sade yulaf ezmesi; ekmek çeşitleri arasında çavdar ekmeği; yağlı tohumlar arasında yer fıstığıdır.

Sağlıklı, keyifli ve “güzel” günler dilerim.

Son Yazılarım

ERKEK İNFERTİLİTESİ

DİABET İÇİN ÖNERİLER

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

DOĞRU BESLENEREK KABIZLIK (KONSTİPASYON) İLE BAŞETME YOLLARI

Konstipasyon sorununuzu çözebilmek için;

Günlük beslenmenizde tam tahıllı ürünlere (tam tahıllı ekmek, bulgur, kara buğday, esmer makarna gibi), meyvelere, sebzelere, kurubaklagillere (yeşil mercimek, nohut gibi), yağlı tohumlara (ceviz, çiğ badem gibi) yer veriniz. Bu besinler sadece posa değil, aynı zamanda vitamin, mineral, iz element, antioksidant ve bazı koruyucu fitokimyasalların (bitkisel biyoaktif bileşenlerin) iyi kaynaklarıdır.
Meyve ve sebzeleri iyice, akan su altında yıkadıktan sonra kabuklarıyla birlikte tüketiniz (kabuğuyla yenebilenleri).
Ara öğünlerde tadından hoşlanıyorsanız yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Sade olanlarını tercih etmenizi öneririm. Yulaf ezmesini sade probiyotik yoğurt ile karıştırıp içine posadan zengin bir meyve doğrayıp, üzerine de toz tarçın ekerek çok sağlıklı ve barsak faaliyetlerini arttıracak bir ara öğün alternatifi yaratabilirsiniz. Artan barsak faaliyetleriniz metabolizmanızın da hızlanmasını sağlayacaktır.
Kahvaltı barsak faaliyetleri açısından çok önemli bir öğündür. Çalışmalar göstermektedir ki, kahvaltı öğününü atlayanlarda kabızlık sorunu daha sık ya da daha ciddi şekilde gözlenebilmektedir.
Taze sıkılmış meyve suyu yerine taze meyve yemeyi tercih edin. Çünkü, posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Meyve suyu elde edildiğinde ise bu kısımlar atılır. Meyve suyu tüketmek zorunda kalırsanız ya da tüketmeyi çok isterseniz posasını süzdürmeden tüketiniz.
Yemeklere, çorbalara, salata, sandviç, makarna ve pilavlara ekstra sebze ilave ediniz veya sebzeli olan tarifeleri seçiniz.
Günde en az 2 lt (8 su bardağı) sıvı tüketiniz.
Fiziksel aktivitenin barsak fonksiyonları üzerinde olumlu etkisi olduğunu unutmayınız. Egzersiz süresine dair başlangıç hedefiniz haftada toplam 150 dakika olmalı; sonuş hedefiniz ise haftada toplam 280 dakikaya ulaşmak olmalıdır. Her bir seansınız en az 20 dakika olmalıdır.

Sağlıklı, keyifli ve “güzel” günler dilerim.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Mayıs 2 2020

ÇOCUKLARA SEVMEDİKLERİ YİYECEKLERİ YEDİRMENİN BEŞ YOLU

admin

ÇOCUKLARA SEVMEDİKLERİ YİYECEKLERİ YEDİRMENİN BEŞ YOLU

Yeterli ve dengeli beslenme sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Günümüzde, toplumumuzda annelerin çok büyük bir kısmının beslenmeye ilişkin farkındalık düzeylerinin oldukça yüksek olduğunu görüyoruz. Buna bağlı olarak da çocuklarımızın doğru beslenme alışkanlıkları geliştirmelerini istiyoruz. Ancak, ne yazık ki, her çocuk bazı besinlerle karşılaştığında pozitif reaksiyon vermeyebiliyor. Bu durumda, miniklerimizi sağlıklı besinleri tüketmeye nasıl ikna ederiz? İşte, birkaç öneri;

Öncelikle çocuk ailesi ile birlikte öğün saatini paylaşmalıdır. Yani, once çocuğumu doyurayım, sonra ailecek sofraya otururuz denmemeli, çocuk hane halkı ile aynı anda masaya oturtulmalıdır. Yemek masasında pozitif bir ortam olmalıdır. Yemek masasında gerginlik, tartışma ortamı ya da disiplin sağlama çabası olmamalıdır. Çünkü, çocuk öğün saatinde, hele ki yeni bir besinle tanışıyorsa, güven ve emniyet hissini yaşamak ister.
Çocuğunuz yemek yemek istemediğini söylüyorsa, ısrarcı davranmayın. Asla zorla ağzını açıp, yemek yedirmeye çalışmayın, dikkatini besinden uzaklaştırıp yemek yedirmeyin (örneğin televizyon seyrederken veya bilgisayarda oyun oynarken), peşinden dolaşarak yemek yedirmeye çalışmayın. Bırakın ve iki ya da üç gün sonra reddettiği besini tekrar deneyin.
Reddettiği besini ikinci denemenizde, merakı yüksek olan çocuğun, merakını uyandırın. Yani, bu besini, siz ve babası, onun olduğu ortamlarda keyifle tükettiğinizi sözle ve beden dilinizle ima ederek (“hmmm, leziz, ne kadar da lezzetli…” gibi), onu özendirmeye çalışın.
Yapılabilecek bir diğer uygulama da besini farklı bir formda sunmaya çalışmaktır. Örneğin, zeytinyağlı pırasa pişirdiniz ve sevmediğini, yemeyeceğini söyledi, reddetti. O zaman pırasayı ince ince doğrayıp, peynirli-sütlü börek harcı ile karıştırıp börek içinde sunmayı deneyebilirsiniz. Formunu keyifli bir şekilde değiştirdiğinizde büyük oranda sonuç alırsınız.
Reddettiği besini tekrar denediğinizde besinin görselliğine de dikkat etmelisiniz. Burada iki önemli nokta var. Birincisi; çocuğun dikkatini çekmeli, yeme isteği uyandırmalıdır. İkincisi de çocuklar besinleri tanıyabilecekleri şekilde görmek isterler. Görüntülerine bakarak bazı yemekleri iğrenç bulabilir ve denemeyi reddedebilirler. Bu nedenle yiyecekleri bulamaç haline getirmeden servis ediniz.

Bir anne olarak bu hamlelerin işe yaradığını söyleyebilirim. Ancak, unutulmamalı ki, çocuğu yeni besinle tanıştırma ya da sevmediği besine alıştırma işi çocuğun hasta ya da çok yorgun olduğu zamanlarda yapılmamalıdır.

Son Yazılarım

ERKEK İNFERTİLİTESİ

DİABET İÇİN ÖNERİLER

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

ÇOCUKLARA SEVMEDİKLERİ YİYECEKLERİ YEDİRMENİN BEŞ YOLU

Öncelikle çocuk ailesi ile birlikte öğün saatini paylaşmalıdır. Yani, once çocuğumu doyurayım, sonra ailecek sofraya otururuz denmemeli, çocuk hane halkı ile aynı anda masaya oturtulmalıdır. Yemek masasında pozitif bir ortam olmalıdır. Yemek masasında gerginlik, tartışma ortamı ya da disiplin sağlama çabası olmamalıdır. Çünkü, çocuk öğün saatinde, hele ki yeni bir besinle tanışıyorsa, güven ve emniyet hissini yaşamak ister.
Çocuğunuz yemek yemek istemediğini söylüyorsa, ısrarcı davranmayın. Asla zorla ağzını açıp, yemek yedirmeye çalışmayın, dikkatini besinden uzaklaştırıp yemek yedirmeyin (örneğin televizyon seyrederken veya bilgisayarda oyun oynarken), peşinden dolaşarak yemek yedirmeye çalışmayın. Bırakın ve iki ya da üç gün sonra reddettiği besini tekrar deneyin.
Reddettiği besini ikinci denemenizde, merakı yüksek olan çocuğun, merakını uyandırın. Yani, bu besini, siz ve babası, onun olduğu ortamlarda keyifle tükettiğinizi sözle ve beden dilinizle ima ederek (“hmmm, leziz, ne kadar da lezzetli…” gibi), onu özendirmeye çalışın.
Yapılabilecek bir diğer uygulama da besini farklı bir formda sunmaya çalışmaktır. Örneğin, zeytinyağlı pırasa pişirdiniz ve sevmediğini, yemeyeceğini söyledi, reddetti. O zaman pırasayı ince ince doğrayıp, peynirli-sütlü börek harcı ile karıştırıp börek içinde sunmayı deneyebilirsiniz. Formunu keyifli bir şekilde değiştirdiğinizde büyük oranda sonuç alırsınız.
Reddettiği besini tekrar denediğinizde besinin görselliğine de dikkat etmelisiniz. Burada iki önemli nokta var. Birincisi; çocuğun dikkatini çekmeli, yeme isteği uyandırmalıdır. İkincisi de çocuklar besinleri tanıyabilecekleri şekilde görmek isterler. Görüntülerine bakarak bazı yemekleri iğrenç bulabilir ve denemeyi reddedebilirler. Bu nedenle yiyecekleri bulamaç haline getirmeden servis ediniz.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Mayıs 2 2020

BESİNLERDE KÜFLENMEYİ ÖNLEMENİN YOLLARI

admin

BESİNLERDE KÜFLENMEYİ ÖNLEMENİN YOLLARI

Küf, sadece besinde üreyen bir mikroorganizma olmaktan öte insan sağlığını etkileyebilen bir bulaştır. Mutfağın nemli bir alan oluşu da küf üremesini kolaylaştırır. Küfler, yeşil, siyah veya beyaz olabilir. Bir besin küflendiğinde tadı, görünümü, rengi ve kokusu değişime uğrar.

Özellikle tahıl ürünleri ve kuruyemişlerde üreyen mikotoksinler insan sağlığı açısından oldukça tehlikelidirler. Aflatoksin ise özellikle yer fıstığı gibi yağlı tohumlarda, mısırda ve kuru meyvelerde üreyebilen bir küf toksinidir ve insan sağlığı açısından çok risklidir. Karaciğer kanseri ile dahi ilişkilendirildiği çalışmalar bulunmaktadır.

Besinlerde küflenmeyi önlemenin en etkin yolu kısa sürede tüketilebilecek miktarda besin satın almaktır.

Besinleri satın almadan önce iyi inceleyin. Taze besinlerden yaralı olanları almayın, kapalı pakette olanlarda paketin içi görünenleri (cam kavanoz gibi) tercih edin. İşlenmiş et ürünlerinin her ne kadar tercih edilmemesi daha sağlıklı olsa da, satın almayı tercih ediyorsanız, ürünü görünür kirlenme olup olmadiğina dair iyice inceleyin.
Bir ürünü saklayacağınız zaman (buzdolabında ya da kilerde) üzerini kapatmayı ihmal etmeyin. Çünkü, küf sporları uçuşarak (hava yoluyla) bir besinden diğerine bulaşabilir.
Ağzı açılmış ürünü buzdolabında da tutsanız üç günden fazla saklamayın.
Küflenmeden korunmanın en efektif yolu temiz olmaktır. Çünkü, ağzı açık duran küflenmiş bir besindenki küf hava aracılığıyla bir diğer temiz besini kirletebilir (kontamine edebilir).
Buzdolabının içini düzenli olarak temizlemeyi ihmal etmeyin (en az ayda bir kez). Temizleme suyuna 1 yemek kaşığı karbonat ekleyin.
Hergün mutfağınızı havalandırın.
Gün aşırı lavabolarınızı sirke ile yıkayın.

Son Yazılarım

ERKEK İNFERTİLİTESİ

DİABET İÇİN ÖNERİLER

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

BESİNLERDE KÜFLENMEYİ ÖNLEMENİN YOLLARI

Besinlerde küflenmeyi önlemenin en etkin yolu kısa sürede tüketilebilecek miktarda besin satın almaktır.

Besinleri satın almadan önce iyi inceleyin. Taze besinlerden yaralı olanları almayın, kapalı pakette olanlarda paketin içi görünenleri (cam kavanoz gibi) tercih edin. İşlenmiş et ürünlerinin her ne kadar tercih edilmemesi daha sağlıklı olsa da, satın almayı tercih ediyorsanız, ürünü görünür kirlenme olup olmadiğina dair iyice inceleyin.
Bir ürünü saklayacağınız zaman (buzdolabında ya da kilerde) üzerini kapatmayı ihmal etmeyin. Çünkü, küf sporları uçuşarak (hava yoluyla) bir besinden diğerine bulaşabilir.
Ağzı açılmış ürünü buzdolabında da tutsanız üç günden fazla saklamayın.
Küflenmeden korunmanın en efektif yolu temiz olmaktır. Çünkü, ağzı açık duran küflenmiş bir besindenki küf hava aracılığıyla bir diğer temiz besini kirletebilir (kontamine edebilir).
Buzdolabının içini düzenli olarak temizlemeyi ihmal etmeyin (en az ayda bir kez). Temizleme suyuna 1 yemek kaşığı karbonat ekleyin.
Hergün mutfağınızı havalandırın.
Gün aşırı lavabolarınızı sirke ile yıkayın.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Mayıs 1 2020

DOĞRU BESLENEREK YAŞLANMAYI YAVAŞLATMAK MÜMKÜN MÜ? (ANTI-AGING ve BESLENME)

admin

DOĞRU BESLENEREK YAŞLANMAYI YAVAŞLATMAK MÜMKÜN MÜ?

(ANTI-AGING ve BESLENME)

Yaşlanma, bir organizmadaki tüm hücrelerin zamanın etkisi ile yapısal ve işlevsel olarak değişime uğramasıdır. Bu değişiklikler arasından bazıları gözle görünürdür; vücut postürünün değişmesi, derinin elastikiyetinin azalması, kırışıklıkların oluşması gibi… Günümüz çalışmaları göstermektedir ki; yaşlanma ile birlikte kromozomların ucunda yer alan, herhangi bir genetik bilgi taşımayan, hücre bölünmesi sırasında kromozomlarn aşınmasını önleyen telomerlerin boyları kısalır. Telomerler çok kısalınca hücre bölünmesi durur, yani hücre ölür. Doğru ve sağlıklı beslenme ile telomer boyunun kısalmasını önleyebilen yaşlılık karşıtı (ati-aging) hamleler mümkündür. Yani, olduğumuzdan çok daha genç görünebilir ve hissedebiliriz. Peki, ne yapmalıyız? İşte birkaç öneri;

Birçok çalışmada D vitamini düzeyinin yüksekliği ile telomer uzunluğu arasında doğru orantı olduğunu gösterilmektedir. Bu da D vitamini düzeyi yeterli olan bireylerin diğerlerinden daha geç yaşlandıkları anlamına gelir. Türk toplumu D vitamini yetersizliğine yatkın bir toplumdur. Dolayısıyla, yapılması gereken her yıl D vitamini düzeyinizi kontrol ettirip, gerekiyorsa, doktor kontrolünde destek almanız ve hergün güneşten doğrudan faydalanabilecek (cam arkasından değil) imkan yaratmaktır.
Antioksidant vitaminlerin yeterli miktarda alımının da telomer uzunluğunu etkilediği, yaşlanma sürecini geciktirdiği bildirilmiştir. Bu durum, telomerlerin oksidatif strese duyarlı oluşları ile açıklanmıştır. Buna ek olarak, enflamasyon oksidatif stresi indükler ve telomer sağlığından sorumlu olan enzimin düzeyini düşürebilir. Astaxantin oldukça kuvvetli bir antioksidanttır. Astaxantine ulaşmanın en efektif yolu krill yağı alımıdır. Yaşlanma ile ilişkili diğer antioksidantlar A, C, E vitaminleridir. Bu vitaminlere ulaşabilmek için hergün taze sebze ve meyve (özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kale, pazı gibi), mercimek, papaya, kırmızı biber, domates, kayısı, brüksel lahanası, maydanoz, brokoli, kuşburnu, erik, hünnap, çilek, kivi, portakal, kavun, greyfurt (düzenli ilaç kullananlar tüketmemelidir)) tüketimine özen gösterilmeli ve birkaç adet yağlı tohum (badem, ceviz, yer fıstığı) tüketilmelidir.
Yaşlanmayı geciktiren bir diğer önemli vitamin ise koenzim Q10’dur. Bir yandan DNA hasarından korur, bir yandan da kalp ve kas sağlığı için gereklidir. Koenzim Q10 kaynakları; az yağlı kırmızı et, yer fıstığı, brokoli, karnabahar, somon balığı ve ringadır.
Yaşlanmayı geciktiren bir diğer besin ögesi omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitlerine doğal yollardan ulaşabilmek için somon balığı, levrek gibi yağlı balıklar düzenli olarak tüketilmelidir.
Polifenollerden zengin besinlerin tüketilmesi de anlamlı fayda sağlar. Bunlar da antioksidant etkisi olan doğal bileşiklerdir. Polifenollere ulaşabilmek için üzüm ve yeşil çay tercih edilebilir.
B vitaminlerinden özellikle folat ve B12 vitamini düzeyinin (kanda) yeterli olması ve bu vitaminlerden zengin beslenme de öneriler arasındadır. Telomer uzunluğu, DNA metilasyonu, kan üretimi ve sinir sistemi açısından önemli etkileri olan vitaminlerdir. Folat (folik asitin aktif formu) ve B12 vitamini düzeyleri yeterli olan bireylerin kan homosistein düzeylerinin de normal olduğu ve bunun da telomere sağlığını etkilediği saptanmıştır. B12 vitamininin tek kaynağının hayvansal kaynaklı besinler (et, süt, peynir, yumurta) olduğu unutulmamalıdır. Folik aside ulaşabilmek için, kurubaklagillere (mercimek gibi), koyu yeşil yapraklı sebzelere, kuşkonmaza, brokoliye, yumurtaya, domates suyuna günlük beslemenizde yer verebilirsiniz.
Zerdeçalın, hem yaşlanma sürecini yavaşlattığı hem de kanserden (özellikle melanoma) koruyucu etkisinin olduğu saptanmıştır.
Barsak sağlığının korunması ve geliştirilmesi de yaşlanmanın geciktirilmesi bağlamında önemli bir hamledir. Barsak sağlığı bağışıklık sistemi ve anti-aging mekanizma ile yakından ilişkilidir Barsak sağlığının geliştirilmesi açısından probiyotik veya sinbiyotik besinlere (probiyotik yogurt, kefir gibi) günlük beslenme örüntüsünde yer verilmeli, posadan zengin (tam tahıllı besinlere, kurubaklagillere, kabuğuyla yenebilen meyvelere yer vererek) beslenmelidir.
Yaşlanma sürecinde olumlu etkisi olduğu bildirilen bir diğer besin ögesi ise magnezyumdur. Hem DNA bütünlüğünün korunması hem de hücre hasarına sebep olabilen oksidatif stresin kontrol altına alınması anlamında fayda sağlar.
Tüketilmemesi önerilen besinler ise işlenmiş besinler, basit şeker içeren besinler, kimyasal katkı maddeleri içeren besinlerdir.
Hergün en az 8 su bardağı su içilmeli ve, ince barsaklarımızın emilim kapasitesinden dolayı, içilecek miktar gün içine dağıtılmalıdır.
Bu süreçte düzenli egzersizin de faydası unutulmamalı ve her hafta toplamda en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışılmalıdır.

Gençliğinizin perçinlendiği sağlıklı, mutlu, keyifli günler dilerim…

Son Yazılarım

ERKEK İNFERTİLİTESİ

DİABET İÇİN ÖNERİLER

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

DOĞRU BESLENEREK YAŞLANMAYI YAVAŞLATMAK MÜMKÜN MÜ?

(ANTI-AGING ve BESLENME)

Birçok çalışmada D vitamini düzeyinin yüksekliği ile telomer uzunluğu arasında doğru orantı olduğunu gösterilmektedir. Bu da D vitamini düzeyi yeterli olan bireylerin diğerlerinden daha geç yaşlandıkları anlamına gelir. Türk toplumu D vitamini yetersizliğine yatkın bir toplumdur. Dolayısıyla, yapılması gereken her yıl D vitamini düzeyinizi kontrol ettirip, gerekiyorsa, doktor kontrolünde destek almanız ve hergün güneşten doğrudan faydalanabilecek (cam arkasından değil) imkan yaratmaktır.
Antioksidant vitaminlerin yeterli miktarda alımının da telomer uzunluğunu etkilediği, yaşlanma sürecini geciktirdiği bildirilmiştir. Bu durum, telomerlerin oksidatif strese duyarlı oluşları ile açıklanmıştır. Buna ek olarak, enflamasyon oksidatif stresi indükler ve telomer sağlığından sorumlu olan enzimin düzeyini düşürebilir. Astaxantin oldukça kuvvetli bir antioksidanttır. Astaxantine ulaşmanın en efektif yolu krill yağı alımıdır. Yaşlanma ile ilişkili diğer antioksidantlar A, C, E vitaminleridir. Bu vitaminlere ulaşabilmek için hergün taze sebze ve meyve (özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kale, pazı gibi), mercimek, papaya, kırmızı biber, domates, kayısı, brüksel lahanası, maydanoz, brokoli, kuşburnu, erik, hünnap, çilek, kivi, portakal, kavun, greyfurt (düzenli ilaç kullananlar tüketmemelidir)) tüketimine özen gösterilmeli ve birkaç adet yağlı tohum (badem, ceviz, yer fıstığı) tüketilmelidir.
Yaşlanmayı geciktiren bir diğer önemli vitamin ise koenzim Q10’dur. Bir yandan DNA hasarından korur, bir yandan da kalp ve kas sağlığı için gereklidir. Koenzim Q10 kaynakları; az yağlı kırmızı et, yer fıstığı, brokoli, karnabahar, somon balığı ve ringadır.
Yaşlanmayı geciktiren bir diğer besin ögesi omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitlerine doğal yollardan ulaşabilmek için somon balığı, levrek gibi yağlı balıklar düzenli olarak tüketilmelidir.
Polifenollerden zengin besinlerin tüketilmesi de anlamlı fayda sağlar. Bunlar da antioksidant etkisi olan doğal bileşiklerdir. Polifenollere ulaşabilmek için üzüm ve yeşil çay tercih edilebilir.
B vitaminlerinden özellikle folat ve B12 vitamini düzeyinin (kanda) yeterli olması ve bu vitaminlerden zengin beslenme de öneriler arasındadır. Telomer uzunluğu, DNA metilasyonu, kan üretimi ve sinir sistemi açısından önemli etkileri olan vitaminlerdir. Folat (folik asitin aktif formu) ve B12 vitamini düzeyleri yeterli olan bireylerin kan homosistein düzeylerinin de normal olduğu ve bunun da telomere sağlığını etkilediği saptanmıştır. B12 vitamininin tek kaynağının hayvansal kaynaklı besinler (et, süt, peynir, yumurta) olduğu unutulmamalıdır. Folik aside ulaşabilmek için, kurubaklagillere (mercimek gibi), koyu yeşil yapraklı sebzelere, kuşkonmaza, brokoliye, yumurtaya, domates suyuna günlük beslemenizde yer verebilirsiniz.
Zerdeçalın, hem yaşlanma sürecini yavaşlattığı hem de kanserden (özellikle melanoma) koruyucu etkisinin olduğu saptanmıştır.
Barsak sağlığının korunması ve geliştirilmesi de yaşlanmanın geciktirilmesi bağlamında önemli bir hamledir. Barsak sağlığı bağışıklık sistemi ve anti-aging mekanizma ile yakından ilişkilidir Barsak sağlığının geliştirilmesi açısından probiyotik veya sinbiyotik besinlere (probiyotik yogurt, kefir gibi) günlük beslenme örüntüsünde yer verilmeli, posadan zengin (tam tahıllı besinlere, kurubaklagillere, kabuğuyla yenebilen meyvelere yer vererek) beslenmelidir.
Yaşlanma sürecinde olumlu etkisi olduğu bildirilen bir diğer besin ögesi ise magnezyumdur. Hem DNA bütünlüğünün korunması hem de hücre hasarına sebep olabilen oksidatif stresin kontrol altına alınması anlamında fayda sağlar.
Tüketilmemesi önerilen besinler ise işlenmiş besinler, basit şeker içeren besinler, kimyasal katkı maddeleri içeren besinlerdir.
Hergün en az 8 su bardağı su içilmeli ve, ince barsaklarımızın emilim kapasitesinden dolayı, içilecek miktar gün içine dağıtılmalıdır.
Bu süreçte düzenli egzersizin de faydası unutulmamalı ve her hafta toplamda en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışılmalıdır.

Gençliğinizin perçinlendiği sağlıklı, mutlu, keyifli günler dilerim…

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak