MUTLU EDEN BESİNLER
Bazılarımız dünyanın tüm yükünü sırtında taşıdığını düşünürken bazılarımız en küçük olaylarda mutluluk sebebi buluruz. Sağlıklı bir yaşam için mutlu olabilenlerden olmak lazım. Son yıllarda yapılan çalışmalar gösteriyor ki; besinler duygu durumumuzu etkileyebiliyor. Peki hangi besinler?;
- Her gün bir küçük kare bitter çikolata, bileşimindeki antioksidant bileşiklerle, stres hormonlarınızın seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.
- Tam tahıllı besinlerin ve kurubaklagillerin tüketimine özen gösterin. Kaliteli karbonhidrattan zengin besinlerin (kompleks karbonhidrat kaynakları) gün içinde düzenli tüketimi serotonin düzeyinizin yükselmesine aracı olur. Bu sayede daha huzurlu ve dingin hissedersiniz.
- Yemeklerinize bir miktar safran ya da zerdeçal eklemek, bileşimindeki biyoaktif bileşenlerle, depresyona olan yatkınlığınızı azaltabilir.
- Yarım yağlı süt ve süt ürünleri kaliteli kalsiyum kaynağıdırlar. Kalsiyum yetersizliğinin depresyonla, özellikle de pre-menstruel (adet öncesi dönem) sendromla ilişkili olduğu saptanmıştır. Kalsiyum düzeyi kadar D vitamini düzeyi de çok önemlidir. Östrojen düzeyi ile kalsiyum üretimi arasında pozitif ilişki vardır.
- Taze sebze ve meyveler antioksidant vitaminlerden zengindirler. Antioksidant besin ögelerinin (özellikle karotenoidler, laykopen, E vitamin, curcumin, koenzim Q10) kandaki düzeyi yeterli olan bireylerin daha pozitif-optimistik olduğu gözlenmiştir.
- Haftada birkaç kez hindi göğsü tüketin. Hindi etinin göğüs kısmında zengin bir mineral olan krom, beynin serotonin, norepinefrin ve melatonin düzeyinlerinin arttırılmasında rol oynar. Bu maddelerde beynin duygudurumunun düzenlenmesinde rol alan kimyasallardır. Diğer krom kaynakları; brokoli, greyfurt, tam tahıllı ekmek ve patatestir.
- Her gün salatanıza koyu yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, semizotu, tere gibi) ekleyin. Çünkü, iyi bir folat – folik asit (B9 vitamini) kaynağıdırlar. Yeni hücre oluşumu ve serotonin düzeyinin ayarlanmasında rol alan bir vitamindir. Diğer iyi kaynakları; kurubaklagiller, kuşkonmaz, brüksel lahanası ve avokadodur.
- Yüksek kolesterol sorununuz yoksa, haftada bir-iki kez de az yağlı kırmızı ete yer verin. Çünkü, kırmızı etin yapısındaki demir, oksijen taşıyan hemoglobinin sentezi ve kas sağlığı için gerekli olduğu kadar depresyondan korunmak için de gereklidir. Diğer iyi kaynakları; kurubaklagillerdir (özellikle mercimek).
- Hergün ılımlı miktarda (adet olarak) ceviz veya çiğ badem veya çiğ yer fıstığı veya çiğ kaju tüketin. Bu besinler iyi birer magnezyum kaynağıdırlar. Magnezyum da huzurla ilişkili bir nörotransmitter (sinir taşıyıcı) olan serotonin sentezinde rol alan bir mineraldir. Diğer iyi kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzelerdir (özellikle ıspanak).
- Her hafta birkaç kez de omega 3 yağ asitlerinin kaliteli kaynakları olan yağlı balıkları (somon balığı, levrek gibi) tüketin. Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı açısından vazgeçilmez besin ögeleridir. Vücudumuz kendi kendine bu yağ asitlerini üretemez. Bu yüzden dış kaynaklardan sağlamalıyız. Her zaman en iyi tercih doğal kaynaklar yani, besinlerdir. İyi kaynakları; somon balığı gibi yağlı balıklar, krill, chia tohumudur. Düzenli omega-3 yağ aside kaynağı besinlerin tüketimi serotonin ve dopamin düzeyinizin korunmasına yardımcı olur.
- Her çorba ve ana yemeğe bezelye ekleyin. Bezelye iyi bir B6 vitamini kaynağıdır. Bu vitamin sinir sistemi sağlığı için önemli vitaminlerden biridir. Diğer iyi kaynakları; somon balığı gibi yağlı balıklar, tavuk göğsü, kahvaltılık tahıllardır.
- B12 vitamini yetersizliği hem sinir sistemi sağlığını olumsuz yönde etkiler hem de depresyona yatkınlığı arttırır. Tek kaynağı et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir.
- Her gün açık hava yürüyüşleri yapmaya çıkın ve güneş ışığından faydalanın. D vitamini sadece kemik sağlığı, bağışıklık sistemi açısından değil depresyondan korunmada da oldukça önemli bir vitamindir. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Her gün güneşten doğrudan (cam arkasından değil) faydalanabilecek imkan yaratılmalıdır.
- Deniz mahsülleri tüketimi önem taşır. Çünkü, iyi bir çinko kaynağıdırlar. Çinko yetersizliğinin iştahsızlığa, anemiye, saç dökülmesine ve depresyona yol açabildiğini gösteren çalışma sonuçları bulunmaktadır. Diğer iyi çinko kaynakları yarım yağlı peynir, kaju, badem, ceviz, balkabağıdır.
- Hergün bir ya da iki fincan yeşil çay için. Yeşil çaydaki theanin ve çikolatadaki feniletilaminin sakinleştirici etkisi olduğu saptanmıştır.
- İşlenmiş besin tüketiminizi azaltın. Bu besinler bir nevi boş enerji kaynağıdırlar.
- Kafein alımınızı kontrol altına alın (Günde en fazla 200 mg kafein). Kahve içme alışkanlığınız varsa 2 kupa kahveden fazlasını içmeyin.
Son Yazılarım

YASAKSIZ DİYET MÜMKÜN MÜ?
YASAKSIZ DİYET MÜMKÜN MÜ? Hepimizin ortak derdi, az ya da çok; Fazlalıklarımız… Hele şimdi bir de yaz geldi, kıyafetlerin altına saklanmak da mümkün değil. İnanın bana sizi çok iyi anlıyorum… Kilolar hiçbirimizin derdi olmasın. Ama, tabii, şunu da kaçırmamak lazım; hepimiz çok kıymetliyiz ve kendimizle barışık olmalıyız ama ne yazık ki sağlık fazla kilolarla barışık […]

FORMDA ve SAĞLIKLI EMZİRME SÜRECİ
FORMDA ve SAĞLIKLI EMZİRME SÜRECİ Emziklilik, emzirme… Bir kadının canının parçasını canı ile beslemesi… Doğumu takip eden ikinci mucize…Anne sütü öyle enteresan bir besindir ki; yeni doğan bebeğin tüm besin ögesi ve sıvı gereksinimlerini ilk 6 ay boyunca tek başına karşılayabilir. Örneğin; hayvansal kaynaklı besinlerin (et, süt, vb) bileşimindeki proteinin tüketim sonrası vücuttaki kullanım oranı […]
Yemek Tarifleri

ANNE SÜTÜ ARTIRAN TARİFLER
ANNE SÜTÜ ARTIRAN TARİFLER Tarif 1: • 1 su bardağı günlük sütü ısıtın,• Yarım su bardağı bulgur ayıklayın, yıkayın, kapaklı cam bir kabın içine koyun,• Bulgurun üzerine sıcak sütü dökün ve dinlendirmeye bırakın,• Bu karışımın üzerine 2 avuç siyah ve çekirdekli kuru üzüm atın, • Gün içinde tüketin.• Hergün taze hazırlayın.• Her tüketim sonrası 1 […]

MEKSİKA USULÜ FASULYE BURGER
MEKSİKA USULÜ FASULYE BURGER İçindekiler: 1 küçük boy rendelenmiş havuç 1 su bardağı kuru fasulye ½ su bardağı doğranmış yeşil biber Rendelenmiş kuru soğan Salsa sos 1 su bardağı kurutumuş, ufalanmış tam tahıllı ekmek içi ½ su bardağı tam tahıllı un ½ tatlı kaşığı karabiber Tuz Tam tahıllı hamburger ekmeği veya yumurtasız ekmek Hazırlanışı: […]
MUTLU EDEN BESİNLER
Bazılarımız dünyanın tüm yükünü sırtında taşıdığını düşünürken bazılarımız en küçük olaylarda mutluluk sebebi buluruz. Sağlıklı bir yaşam için mutlu olabilenlerden olmak lazım. Son yıllarda yapılan çalışmalar gösteriyor ki; besinler duygu durumumuzu etkileyebiliyor. Peki hangi besinler?;
- Her gün bir küçük kare bitter çikolata, bileşimindeki antioksidant bileşiklerle, stres hormonlarınızın seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.
- Tam tahıllı besinlerin ve kurubaklagillerin tüketimine özen gösterin. Kaliteli karbonhidrattan zengin besinlerin (kompleks karbonhidrat kaynakları) gün içinde düzenli tüketimi serotonin düzeyinizin yükselmesine aracı olur. Bu sayede daha huzurlu ve dingin hissedersiniz.
- Yemeklerinize bir miktar safran ya da zerdeçal eklemek, bileşimindeki biyoaktif bileşenlerle, depresyona olan yatkınlığınızı azaltabilir.
- Yarım yağlı süt ve süt ürünleri kaliteli kalsiyum kaynağıdırlar. Kalsiyum yetersizliğinin depresyonla, özellikle de pre-menstruel (adet öncesi dönem) sendromla ilişkili olduğu saptanmıştır. Kalsiyum düzeyi kadar D vitamini düzeyi de çok önemlidir. Östrojen düzeyi ile kalsiyum üretimi arasında pozitif ilişki vardır.
- Taze sebze ve meyveler antioksidant vitaminlerden zengindirler. Antioksidant besin ögelerinin (özellikle karotenoidler, laykopen, E vitamin, curcumin, koenzim Q10) kandaki düzeyi yeterli olan bireylerin daha pozitif-optimistik olduğu gözlenmiştir.
- Haftada birkaç kez hindi göğsü tüketin. Hindi etinin göğüs kısmında zengin bir mineral olan krom, beynin serotonin, norepinefrin ve melatonin düzeyinlerinin arttırılmasında rol oynar. Bu maddelerde beynin duygudurumunun düzenlenmesinde rol alan kimyasallardır. Diğer krom kaynakları; brokoli, greyfurt, tam tahıllı ekmek ve patatestir.
- Her gün salatanıza koyu yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, semizotu, tere gibi) ekleyin. Çünkü, iyi bir folat – folik asit (B9 vitamini) kaynağıdırlar. Yeni hücre oluşumu ve serotonin düzeyinin ayarlanmasında rol alan bir vitamindir. Diğer iyi kaynakları; kurubaklagiller, kuşkonmaz, brüksel lahanası ve avokadodur.
- Yüksek kolesterol sorununuz yoksa, haftada bir-iki kez de az yağlı kırmızı ete yer verin. Çünkü, kırmızı etin yapısındaki demir, oksijen taşıyan hemoglobinin sentezi ve kas sağlığı için gerekli olduğu kadar depresyondan korunmak için de gereklidir. Diğer iyi kaynakları; kurubaklagillerdir (özellikle mercimek).
- Hergün ılımlı miktarda (adet olarak) ceviz veya çiğ badem veya çiğ yer fıstığı veya çiğ kaju tüketin. Bu besinler iyi birer magnezyum kaynağıdırlar. Magnezyum da huzurla ilişkili bir nörotransmitter (sinir taşıyıcı) olan serotonin sentezinde rol alan bir mineraldir. Diğer iyi kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzelerdir (özellikle ıspanak).
- Her hafta birkaç kez de omega 3 yağ asitlerinin kaliteli kaynakları olan yağlı balıkları (somon balığı, levrek gibi) tüketin. Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı açısından vazgeçilmez besin ögeleridir. Vücudumuz kendi kendine bu yağ asitlerini üretemez. Bu yüzden dış kaynaklardan sağlamalıyız. Her zaman en iyi tercih doğal kaynaklar yani, besinlerdir. İyi kaynakları; somon balığı gibi yağlı balıklar, krill, chia tohumudur. Düzenli omega-3 yağ aside kaynağı besinlerin tüketimi serotonin ve dopamin düzeyinizin korunmasına yardımcı olur.
- Her çorba ve ana yemeğe bezelye ekleyin. Bezelye iyi bir B6 vitamini kaynağıdır. Bu vitamin sinir sistemi sağlığı için önemli vitaminlerden biridir. Diğer iyi kaynakları; somon balığı gibi yağlı balıklar, tavuk göğsü, kahvaltılık tahıllardır.
- B12 vitamini yetersizliği hem sinir sistemi sağlığını olumsuz yönde etkiler hem de depresyona yatkınlığı arttırır. Tek kaynağı et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir.
- Her gün açık hava yürüyüşleri yapmaya çıkın ve güneş ışığından faydalanın. D vitamini sadece kemik sağlığı, bağışıklık sistemi açısından değil depresyondan korunmada da oldukça önemli bir vitamindir. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Her gün güneşten doğrudan (cam arkasından değil) faydalanabilecek imkan yaratılmalıdır.
- Deniz mahsülleri tüketimi önem taşır. Çünkü, iyi bir çinko kaynağıdırlar. Çinko yetersizliğinin iştahsızlığa, anemiye, saç dökülmesine ve depresyona yol açabildiğini gösteren çalışma sonuçları bulunmaktadır. Diğer iyi çinko kaynakları yarım yağlı peynir, kaju, badem, ceviz, balkabağıdır.
- Hergün bir ya da iki fincan yeşil çay için. Yeşil çaydaki theanin ve çikolatadaki feniletilaminin sakinleştirici etkisi olduğu saptanmıştır.
- İşlenmiş besin tüketiminizi azaltın. Bu besinler bir nevi boş enerji kaynağıdırlar.
- Kafein alımınızı kontrol altına alın (Günde en fazla 200 mg kafein). Kahve içme alışkanlığınız varsa 2 kupa kahveden fazlasını içmeyin.