HEDEFİNİZ EN İYİ OLMAKSA BESLENMEYİ ES GEÇEMEZSİNİZ…

Bu son hafta içindeki en verimli gününüzü hatırlayın lütfen. Hangi gündü?

Bu son hafta içindeki en verimli gününüzü hatırlayın lütfen. Hangi gündü? Peki, şimdi yanıtlayın lütfen; o gün kahvaltı yapmış mıydınız, öğle yemeğinde ne yemiştiniz, peki ya ara öğünler… İş ortamının şartlarının verimlilik açısından değerlendirdiğimizde çok azımızın aklına beslenme ile ilgili ögeler geliyor. Ama, bilimsel çalışmalar gösteriyor ki, öğün atladığımızda, boş enerji kaynağı besinler tükettiğimizde bilişsel faaliyetlerimiz bu durumdan etkilenir ve zihinsel performansımız düşer. Boş mide ile konsantre olmak güçleşir. Veya beyaz undan yapılmış tercihler ve/veya tüketilen şekerli içecekler sırasında kan şekeri hızla yükselir ve takiben hızla düşer. Sonuç; halsizlik… Yağlı etlerin tüketimi sonrası sonuç; sindirim sistemi yorgunluğu, beyne giden oksijenin azalması ve yine yeniden halsizlik… Pizza gibi ucuz ve hızlı yemeklerin tüketimi sonrası yine yeniden hızlı gelişen açlık, ama bu sefer canavar misali, kontrolsüz bir şekilde…

PEKİ, NE YAPALIM?

1- Acıkmayı beklemeden ne yiyeceğinizi planlayın… 

Sabah kahvaltısını ederken, kahvaltıda yediklerini gözden geçirerek öğlen ne yiyeceğinizi de planlayın ki gün içinde alacağınız enerji (kalori), tuz ve yağ miktarı kontrol altında olsun. Unutmayın ki, kan şekerindeki ani yükselişler ve düşüşler verimlilik ve beyin faaliyetleri için iyi değildir. Küçük ve sık aralıklarla yapılan ara öğünler kan şekeri (glukoz) seviyenizi stabil tutmanızı sağlar.

2- Besin terihleriniz performansınızı etkiler… 

Bir araştırmada çalışma hayatının içinde  olan bireylerden (beyaz yakalılardan) 13 gün boyunca ne yediklerini, o günkü duygu durumlarını ve davranışlarını kaydetmeleri isteniyor. Çalışmanın sonucunda araştırmacılar bireylerin besin tercihlerinin günlük deneyimlerini etkileyebildiği sonucuna varıyorlar. Daha çok sebze ve meyve tüketen bireylerin motivasyon, konsantrasyon, merak hislerinin oluşumunda etkili bir uyaran taşıyıcı olan dopamin düzeylerinin daha yüksek olduğu, buna bağlı olarak da daha mutlu ve daha yaratıcı oldukları saptanmış. 

Bu nedenle haftasonları yiyecek alışverişine çıkın, haftaiçindeki ara öğünleriniz için meyve, sebze alışverişinizi yapın. Ama, porsiyonlara dikkat… 

3- Size toplantı sırasında yemek yemeyin diyemem… 

Birçok kontratın, sözleşmenin temelini iş yemeklerinde atıyoruz. Balachandra L., yaptığı sosyal deneyde, restoranda yapılan toplantının sonucu ile toplantı salonunda (yemeğin olmadığı bir ortamda) yapılan bir toplantının sonucunu karşılaştırmıştır. Bu deney için 132 MBA öğrencisinden bir konuyu müzakere etmeleri istenmiş ve bir sözleşme tutarında anlaşmaları beklenmiştir. Müzakere sırasında; yemek yerken toplantı yapanların daha yüksek sözleşme tutarında anlaşmaya varabildikleri saptanmıştır. Psikolojik çalışmalar da yemekli bir ortamı paylaşırken toplantı yapanların birbirleri arasındaki güven duygusunun arttığını ve bunun da sonucu etkilediğini gösteriyor. Kaliteli zihinsel performans için proteinden zengin öğünler tercih edin; balık, az yağlı kırmızı et ya da hindi göğsü gibi…

4- Uyumadan olmaz….

Bir şehir efsanesidir; az uyuyanların daha dinç ve uyanık olacağı… Bilakis, yetersiz uyku hafızamıza zarar verir. Uyku düzeninin bozuk olması sağlığımızı bozar, duygudurumumuzu, bilişsel kapasitemizi ve üretkenliğimizi etkileyebilir. Peki, ne kadar uyumalıyız? Bir araştırmada, gönüllü deneklerden yorulduklarında uykuya yatmaları istendiğinde %95’i 7-8 saat uyumuş, %2,5’u 8 saatten fazla uyumuş, %2,5’u 7 saatten az uyumuştur.

• Yeterli uyku beslenme ve egzersiz kadar önemlidir. Uyku düzeni bozuk ve 6 saatten az uyuyan kişilerin insülin direncine, karın bölgesi şişmanlığına, dikkat dağınıklığına, performans kaybına yatkın oldukları saptanmıştır.
• Yatağa erken gitmeye çalışın. Bir toplantı sonrası eve gittiğinizde koltukta uyuklamak yerine, önce 45 dakika kendinize vakit ayırın (bir fincan dinlendirici bitki çayı, soft bir müzik dinleyin, sevdiğiniz bir kitaptan birkaç sayfa okuyun) doğruca yatağınıza gidin.
• Yarın yapmanız gerekenlerle ilgili notlarınızı aklınızda tutmaya çalışmak yerine bir not defterine yazın. Yatmadan önce zihninizi boşaltın.
• Uyku hormonu olan melatoninin salınımı artırmak için karanlık ortamda uyumayı tercih edin. Gece lambası kullanmayın.

5- Sanırım o sandalyeye yapışacağız…

“Çok oturmak günümüzün sigara bağımlığı gibi…”. Kaç kişinin odasında ya da bagajnda spor ayakkabısı var? Günümüzün çoğu bilgisayar başında geçiyor. Bir saatten uzun oturduğunuzda vücutta yağ yakımını (lipolizi) sağlayan enzim düzeylerinin azalmaya başladığını, HDL düzeyinizin düşme eğilimi gösterdiğini biliyor muydunuz? Yetersiz fiziksel aktivite kalp hastalıklarının %6’sından, Tip 2 diyabetin %7’sinden, meme ve kolon kanserinin %10’undan sorumludur. Televizyon ya da bilgisayar başında hareketsiz gerçirdiğiniz fazladan her 1 saat  ölüm riskini %11 artırır. 

• Ofisinizde ya da aracınızın bagajında spor ayakkabı bulundurun.
• Hareketli bireylerle birlikte olmaya çalışın.
• Bir iş arkadaşınıza bir şey söyleyeceğiniz zaman telefon etmek yerine yanına gitmeyi tercih edin. 
• Aracınızı otoparkın kapıya en uzak noktasına park edin.
• Merdivenleri kullanın.

Hiç yürüyüş yaparken toplantı yapmayı denediniz mi? Yürüyüş yaparken dolaşımınız hızlanacağı için algı ve öğrenme kapasiteniz de oksijenlenmenizin artışına bağlı olarak artar. Gelen telefonlarla bölünme ihtimalinizi de ortadan kaldırır.

6- Günün en önemli öğünü kahvaltı…

Kaç kişi kahvaltı ediyor? Kahvaltı edenlerin kaçı gerçekten kahvaltı ediyor? Kahvaltıyı asla atlamamanızı tavsiye ederim. Mesela, peynir, yumurta, … içeren bir kahvaltı tabağı tüketebilirsiniz veya tam tahıllı ekmek ve peynir ile yapılmış kahvaltı tüketebilirsiniz veya 1 su bardağı yarım yağlı süt ya da kefir ile 1 muz ve birkaç çiğ badem olabilir. Hergün bir yumurta yemeyi unutmayın. Bu arada, bir dip not; yumurta kolesterolü yükseltmez.

İş yerinde kahvaltı ediyorsanız evden çıkmadan önce, yol boyunca kan şekerinizin düşmesini önleyecek protein ve düşük glisemik indeksli karbonhidrattan zengin basit bir ara öğünü ihmal etmeyin. Mesela, evden çıkmadan önce 1 su bardağı yarım yağlı süt ile 1 küçük boy muz yiyin. Ofise gidince de kahvaltı tabağınızı hazırlar ya da hazırlatırsınız.

7- Ara öğünlerde ne yiyor ve içiyorsunuz?

• Hergün bir fincan (şekersiz) yeşil çay…. Çok sevdiyseniz daha fazla içebilirsiniz, ama 3 fincanı geçmeyiniz.
• Şekerli içecekler içmeyin. Şekerli içeceklerle aldığınız kalori ile şekerli yiyeceklerden gelen kalorinin beyin tarafından aynı şekilde algılanmadığını biliyor muydunuz? Şekerli içecekler yağ dokusunu şekerli yiyeceklerden daha çok artırır.
• Hazır da olsa taze sıkılmış da olsa, tercihiniz meyve suyu değil, meyvenin kendisi olsun. 
• Kahve de iyi bir içecek alternatifi olabilir. Antioksidantlardan zengindir. Kahve içenlerin daha uzun yaşadığı, Tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığı saptanmıştır. Kahveyi günde 2 kupadan fazla içmeyin. Kremalı ve şuruplu olanlarını tercih etmeyin. Kahve içeceğiniz öğün ile bir sonraki ya da önceki öğün arasından en az yarım saat olmasına özen gösterin.
• En iyi soğuk içecek maden suyudur. Günde 2 şişeyi geçmemenizi tavsiye ederim.
• Su içmeyi unutmayın. Hedefiniz günde en az 2 litre olmalı. Öğünden yarım saat önce içilen yarım litre suyun kilo kaybını %44 oranında artırdığı saptanmıştır.
• En kolay ve sağlıklı ara öğün alternatifi magnezyum, E vitamini, posa ve kaliteli yağ asidi deposu olan yağlı tohumlardır (badem, yer fıstığı, fındık gibi). Çiğ olanlarını tercih edin. Avuç hesabı ile değil tane hesabı ile yiyin.

8- Toplantılarda ikramlıklara dikkat edin…

• Uzun süren toplantılarda kurabiye ikram etmek yerine kuru meyve ve/veya yağlı tohum (çiğ badem, ceviz, …) ikram etmeyi tercih edin.
• Çay vb ikramı yapılıyorsa masaya şekerlik konmamasını isteyin.

İş hayatına sağlıklı ve dengeli beslenmeyi entegre etmek sağlığınızı koruyup, geliştireceği gibi iş performansınızı, verimliliğinizi ve yaratıcılığınızı artırır, işe gidemediğiniz gün sayısını azaltır. En iyi olma yolunda, beslenmeyi es geçemezsiniz…