KEMİK SAĞLIĞI İLE İLİŞKİLİ BESİN ÖGELERİ

• Kalsiyum: Vücudumuzda bulunan kalsiyumun yaklaşık %99’u (yaklaşık 1,2 kg) kemik ve dişlerde bulunur. Hergün günlük önerilen günlük kalsiyum gereksinimi olan 800-1000 mg’a ulaşılması gerekir. Süt ve ürünleri tüketmeyen ya da tüketemeyn bireylerin kalsiyumun diğer kaynaklarından faydalanması ya da kalsiyum suplemanı (destek tabletler) alması gerekir. Ancak, unutulmamalıdır ki, yapılan çalışmalarda, tablet şeklinde alınan mineralin vücuttaki etkinliğinin besinle alınandan çok düşük olduğu gösterilmiştir. Kalsiyum tableti kullanırken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da tabletlere eklenmiş olabilen D ve/veya A vitaminlerinin miktarıdır.Çünkü, bu iki vitamin vücutta depolanabilen ve yüksek miktarda alındıkları takdirde umulmayan etkiler gösterebilen vitaminlerdir.Ayrıca, kalsiyum yetersizliğinde kayba uğrayan bir diğer doku da dişlerdir. Dolayısıyla, uzun vadede kalsiyum alımının yetersiz olduğu durumlarda diş kayıpları da gözlenebilir. Buna karşın aşırı alımı durumunda ise kabızlık, böbrek taşları, böbrek fonksiyon yetersizliği, damar sertliği, diğer minerallerin emilimlerinde aksama gözlenebilir. Kalsiyum kaynakları;
  • Süt, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, peynir, yogurt, kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecek ve içecekler (bu besinlerin içerdiği kalsiyumun biyoyararlanım oranı %30’dur, yani bu besinlerle alınan kalsiyumun %30’u emilebilir),
  • Karnabahar, tere, brüksel lahanası, şalgam, kale (lahanaya benzer bir sebze), hardal yaprakları, Çin lahanası (bok choy), brokoli, şalgam yaprakları (bu sebzelerin içerdiği kalsiyumun biyoyararlanım oranı %50’dir, yani bu besinlerle alınan kalsiyumun %50’si emilebilir),
  • Badem, susam, barbunya, tatlı patates (bu besinlerin içerdiği kalsiyumun biyoyararlanım oranı %20’dir, yani bu besinlerle alınan kalsiyumun %20’si emilebilir),
  • Ispanak ve pazı (bu besinlerin içerdiği kalsiyumun biyoyararlanım oranı %10’dur, yani bu besinlerle alınan kalsiyumun %10’u emilebilir).
• D vitamini: Kemik yapımı ve korunumu sürecinde D vitamin önemli bir vitamindir. En önemli görevi kandaki kalsiyum ve fosfor düzeyini control altında tutmasıdır. Bu vitamin ince barsaklarda işlevini tek başına yerine getirirken (kalsiyum ve fosforun emilimini arttırır); kemikler ve böbreklerde paratiroid hormonuile işbirliği içinde çalışır. O yüzden kemik sağlığı paratiroid hormone yetersizliğinden etkilenir. D vitamin yetersizliği raşitizm, osteomalasi ve osteoporoza yatkınlığı arttırırken aşırı alımı kalsifikasyonu oldukça arttırır. Kalsifikasyonun aşırı artmasına bağlı olarak da böbrek gibi yumuşak dokularda taş oluşabilirken damarlardaki kalsifikasyonun artışına bağlı olarak damar sertliği gelişebilir. Esas kaynağı güneş ışığı iken (ten rengi koyu insanlarda gereksinim artar), yumurta sarısı, zenginleştirilmiş besinler ve yağlı balıklarla da bir miktar alım gerçekleşebilir. Günlük D vitamin gereksinimimiz 15 µg iken aşılmaması gereken maksimum doz günlük 50 µg’dır.
• Fosfor: Kemik ve dişlerin mineralizasyonunu sağlayan bir mineraldir. Kalsiyumla yarış halinde olan bu mineralin zengin kaynakları kırmızı et, balık, kümes hayvanları eti, süt ve yumurtadır. Kalsiyum ve fosfordan o öğünde daha fazla miktarda alınanı daha fazla miktarda emilir.
• Protein: Kemik ağırlığının ¼’ü (tip-1 kolojen yapısında) proteinden meydana gelir. Yetersiz protein alımı durumunda barsaklardan kalsiyum emiliminin azaldığı, serum paratiroid hormone düzeyinin arttığı, kalsiyumun kemikten kana geçtiği yani kemiklerdeki kalsiyumun kaybedildiği bildiirlmiştir. Yüksek miktarda et tüketimi, idrarla kalsiyum atımını arttırmasından dolayı önerilmemektedir.
• K vitamini: Kemik hücrelerinin dönüşümü için gereklidir. Yetersiz K vitamin alımı/düzeyi osteoporoz ile ilişkilendirilmiştir. K vitamininin esas kaynağı barsaklarımızdaki iyi huylu bakterilerdir. Bu nedenle uzun sureli antibiyotik kullanımının olduğu zamanlarda bu bakterilerin kaybına bağlı olarak K vitamini gereksinmemiz artabilir. K vitamininin toksisitesine sıklıkla rastlanmaz. Bu nedenle aşırı alım miktarına dair bir veri yoktur. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, lahana türü sebzeleri ve süt diğer K vitamini kaynaklarıdır.
• Demir: Kemik metabolizmasındaki çeşitli reaksiyonlar için gereklidir.
• Flor: Kemik dokusunu sertleştirir.
• Bakır: Kemikten salgılanan çeşitli enzimlerin yapısında bulunur.
• Magnezyum: Diş ve kemik sağlığı için gerekli bir mineraldir. Kaynakları ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıllı besinler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, deniz ürünleri, çikolata ve kakaodur.
• Manganez: Kemik yüzeyinde mukopolisakkaritlerin sentezinde görev alır.
• Çinko: Kemik oluşumu için gerekli bazı enzimlerin oluşmasında görev alır.
• Sodyum: Hücre dışı sıvıdaki en önemli mineraldir. Fazla alınması halinde kalsiyum emilimini azaltır, atımı arttırır, osteoporoz riskini arttırır. Büyük bir hipertansiyon çalışması olan DASH çalışmasında kemik sağlığının korunması adına sodyumdan fakir diyet, potasyumdan sebze sebze ve meyve tüketimi ve kalsiyumdan zengin yarım yağlı süt ve ürünlerinin tüketimi önerilmiştir. İşlenmiş besin tüketiminin sodyum alımımızı arttırabileceği unutulmamalıdır. Sofraya tuz getirme alışkanlığı, yemeğin tadına bakmadan tuz ekme alışkanlığı bırakılmalıdır. Yemekler az tuzlu pişirilmeli; lezzetini arttırabilmek için potasyumdan zengin maydanoz, nane, kekik, dereotu, limon suyu, soğan gibi tat vericilerle zenginleştirebilirsiniz. Sodyum alımı 1,5-2,5 g/gün (4-6 g tuz) arasında tutulmaya çalışılmalıdır.
• Potasyum: Kalsiyum ile fosfor arasındaki ilişkiye benzer bir ilişki de sodium ile potasyum arasında vardır. Sebze ve meyve tüketimiyle alınan yüksek miktarda potasyum sodyumun kalsiyum metabolizması üzerindeki olumsuz etkisini azaltır. Kaynaklarıet, süt, meyve, sebze, tahıllar ve kurubaklagillerdir.
• İzoflavonlar: Östrojenik aktivite gösteren biyoaktif bileşenlerdir. Özellikle kalsiyum alımı düşük bireylerde, kemik korunumunu açısından izoflavonlar önem kazanır. Kaynakları soya ürünleri (soya fasulyesi, tofu, miso, natto, soya sütü), mercimek, nohut, bakla, fıstıktır.
• Lignanlar: İzoflavonlar gibi östrojenik aktivite gösteren biyoaktif bileşenlerdir. Menapoz döneminde ve sonrasında gözlenen kemik kaybının etkinliğini azaltabilmek için önerilebilir. Kaynakları; Keten tohumu,yulaf, keten tohumu unu, kuşkonmaz, mercimek, havuç, soya fasulyesi, patates, buğday kepeği, pırasa, yulaf kepeği, brokoli, kuru fasulye, armut, sarımsak, eriktir.
• Bir fitoöstrojen olan genistein desteğinin (suplementasyonunun)(en az bir yıl) kemik yoğunluğunu olumlu yönde desteklediği belirlenmiştir. Kaynakları, soya fasulyesi ve ürünleri ile baklagillerdir.
• Kafein: Fazla kafein alımı kalsiyum atımını arttırmasından dolayı kemik mineral yoğunluğunu azaltabilir. Ancak, ilginç bir şekilde, yaşam boyu kahve tüketen bireylerde bu etkiye rastlanmamıştır. 
• Alkol: Fazla alkol alımı da kemik kayıpları ile ilişkilendirilir. 
• Fitat (yağlı tohumlar, tahıllarda, baklagillerde, çekirdekte, buğday kepeği ve keten tohumunda bulunur) ve okzalat (kuru fasulye, ıspanak, tatlı patateste bulunur). Minerallerle bağ kuran ve emilimlerini olumsuz yönde etkileyen maddelerdir.
• A vitamini: Yüksek A vitamini alımının (özellikle besin destekleri-suplemanları ile) kemik dokusunu zayıflattığı, kırıklara ve osteoporoza yatınlıklığı arttırdığı saptanmıştır. Bu nedenle, besin desteği kullanılcak ise içeriğindeki A vitamin miktarına dikkat edilmelidir. Yetişkin bir bireyin günlük A vitamini alımı 3000µg’ı geçmemelidir. A vitamininin besinsel kaynakları karaciğer, balık karaciğeri yağları, süt ve süt ürünleri, tereyağı ve yumurtadır. Bitkisel A vitamin kaynakları ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, sarı ve turuncu renkli sebze ve meyveler (kış kabağı, kantalup kavunu, havuç, balkabağı ve tatlı patatestir.

Yağ hücrelerinden (adipositlerden) salgılanan ve iştah baskılayıcı etkisi olan leptinin kemik mineral yoğunluğunu etkilediği bildirilmiştir. Kortikal kemiklerinyoğunluğunu arttırır.

Yeterli kalsiyum alımının vücut ağırlığı kaybını desteklediği belirlenmiştir. Özellikle de yağ dokusu kaybı sağlaması, insulin ve kan basıncını azaltması, yağsız vücut kitlesini arttırcı yönde etki göstermesi açısından önem taşımaktadır.