KIŞI SAĞLIKLI ve FORMDA BİR KIŞA MERHABA!
Bir kış mevsimi daha geldi çattı kapımıza… Bu kışı sağlıklı, mutlu ve formda geçirmeye ne dersiniz? Cevabınız “evet” ise, yapmanız gereken çok basit iki hamle var; sağlıklı beslenmeyi öğrenerek yaşam tarzi haline getirmek ve düzenli egzersizi alışkanlık haline getirebilmek. Günlük beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız birkaç değişiklik ve düzenleme ile sağlıklı, zinde, fit ve keyifli bir kışa hazırlık yapmış olursunuz.
Kışın birçok kişi kilo almaktan ve karbonhidrat tüketiminin artmasından dertlenir. Aslında, besin tercihlerimizin birçoğunun altında fizyolojik nedenler yatar. Örneğin; havanın erken kararıyor olmasına bağlı olarak azalan serotonin düzeyimizi arttırabilmek amacıyla karbonhidrat tüketimine olan eğilimimiz artar. Burada doğru davranış kompleks karbonhidrat kaynağı olan besinleri tercih etmektir. Bunlar; kurubaklagiller, tam tahıllı ekmekler, bulgur, esmer pirinç, makarna ve sebzelerdir. Kışın yaşadığımız bir diğer durum ise vücut ısısı korunumumuzu sağlamak amacıyla bazal metabolik hızımızın azalmasıdır. Bu durumda doğru davranış ise gün içinde tüketeceğimiz üç ana öğüne (kahvaltı, ogle yemeği ve akşam yemeği) ek olarak iki ya da üç ara öğün tüketerek metabolizmamızı canlı tutmaktır. Buna ek olarak, metabolizmamızı hızlandırmaya desteği olabilecek besinlere gün içinde yer verebiliriz. Kış mevsiminde sağlıklı olmanın yollarından biri de bağışıklık sistemimizi güçlendirmekten geçer. Her iki anlamda da, yani hem metabolizmamızı hızlandırabilecek, hem de bağışıklık sistemimizi güçlendirebilecek besinler; yarım yağlı süt ve süt ürünleri (bileşimindeki kalsiyum –özellikle sabah saatlerinde tüketildiğinde- yağ yakımını arttırır), posadan zengin tam tahıllı ürünler, yulaf ezmesi (bileşimindeki beta-glukan kolesterol metabolizmasını destekler), yeşil çay (bileşimindeki kateşin nedeniyle kuvvetli bir antioksidanttır; ayrıca yeşil çayın diuretik etkisi vardır), acı biber (kapsaisin içeriğinden dolayı mide ve/ veya barsak rahatsızlığı olmayan bireylerde faydalı olabilir), brokoli (bileşimindeki sülforafan ile bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirir), brüksel lahanası (iyi bir kalsiyum kaynağıdır –özellikle süt içmeyi sevmeyenler için-), avokado (bileşimindeki kısa zincirli yağ asitleri ile depo yağların yakımını arttırır), ananas (bileşimindeki bromelin ile barsak sağlığını desteklerken b,r yandan da diuretik etki gösterir), chia tohumları (bileşimindeki omega-3 yağ asitleri olumlu etki sağlar), derin ve soğuk sularda yaşayan yağlı balıkları (somon balığı iyi bir tercihtir), tarçın (insulin hormonunun hücrelere bağlanmasını kolaylaştırarak glukoz metabolizmasını destekler), yumurta (anne sütünden sonra en kaliteli ve vücutta %100 oranında kullanılabilen tek protein kaynağıdır), yaban mersini (kuvvetli bir antioksidanttır), turunçgiller (iyi bir C vitamin kaynağıdır), probiyotik yogurt (bileşimindeki barsak florasını destekleyen iyi huylu bakterilerle barsak sağlığını; dolayısıyla metabolizmamızı ve bağışıklık sistemimizi destekler), koyu yeşil yapraklı sebzeler (kalsiyum, bitkisel kaynaklı demir, folik asit kaynağıdır), bitter çikolata, çiğ badem ve ceviz (iyi bir antioksidant olan E vitamin içerirler)’dir.
Bu besinleri tüketmeye özen göstermenin yanında, her ana öğüne çorba (az yağlı veya yağsız olarak hazırlanmış; kuinoa, kara buğday, bulgur, yeşil merciimek ile zenginleştirilmiş) ile başlayın ve muhakkak büyük bir kase, yağsız salata tüketin. Öğüne salata eklemenin o öğünde tüketilen besin miktarını %12 azalttığı saptanmıştır. Yağı tamamen hayatınızdan çıkartmayın, ama miktarını azaltın ve kontrol altına alın. Örneğin; bir kg sebze yemeğini pişirmek için kullanacağınız yağ miktarı 1 yemek kaşığını geçmesin. Etli sebze yemeği yapacaksanız ise önce eti kısık ateşte bir miktar pişirerek saldığı yağı yemeği pişirirken kullanmak en iyi tercihtir. Etli yemeklare yağ konmasına gerek olduğunu düşünmüyorum; ki ben de evimde eklemiyorum.
Su içmeyi unutmayın. Evinizde, ofisinizde görünür yerde ve cam şişede suyunuz yanınızda olsun. Günde en az 8 bardak içmeye çalışın. Bazı çalışmalar açlık duygusu oluştuğunda öğüne su içerek başlamanın iştahı baskılayıcı bir etmen olduğunu belirtmektedir. Ancak, akabinde, birkaç lokma besin tüketiminin kan glukoz düzeyini arttırmak ve ghrelin (besin alımını uyaran bir nöropeptid) düzeyini düşürmek için faydalı olduğu belirtilmiştir.
Ara öğün tüketimine özen gösterin. Ana – ara öğün arası süre 3 saati geçmesin. Araştırmalarda öğün sıklığının arttırılmasının sadece iştah kontrolü üzerine değil kan LDL kolesterol (kötü huylu kolesterol), total kolesterol ve insulin düzeylerinin düzenlenmesi anlamında da faydalı olduğu belirtilmiştir.
Yavaş yemek yemeye ve iyi çiğnemeye özen gösterin. Besin alımı başladığı andan itibaren geçen 20. dakikanın, bazı çalışmalara gore de 25. dakikanın sonunda tokluk merkezi uyarılır ve besin alımı durur. Bu nedenle, ne kadar yavaş yemek yemeye, iyi çiğnemeye özen gösterirsek, bu 20 dakikalık fizyolojik periyoda sığdıracağımız besin miktarı da o kadar kontrollü, öğünden aldığımız enerji o kadar az olacaktır.
Günlük yaşantımıza egzersizi yerleştirmek kış aylarında metabolizmamızı ve sağlığımızı geliştirmek adına önemli bir digger hamledir. Araştırmalarca, düzenli egzersizin besin alımını uyaran, dolayısıyla iştahı arttıran hormon düzeylerini baskıladığı belirtilmiştir. Bu nedenle egzersizi hayatınıza sokmak önemli bir adımdır. En az 20 dakikalık tempolu yürüyüşlere çıkmaya çalışın. Gittiğiniz yerlerde merdivenleri kullanmaya çalışın. Ofis içinde telefonu kullanmak yerine ulaşmak istediğiniz kişinin yanına gidin. Egzersiz yapmaktan keyif alan insanlarla birlikte olmaya özen gösterin.
Yaşam tarzı değişiklikleri adına yapacağınız en küçük hamle bile kıymetlidir ve fark yaratır.
Her mevsimin tadını, sağlıkla, çıkarmanız dileklerimle…
Son Yazılarım

KAHVENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİSİ
Sabah kahvemi yudumlarken size 1000 yıldır hayatımızda olan kahvenin sağlığımız üzerindeki etkilerinden bahsedeyim istedim. Kahve doğru miktar ve şekilde tüketildiğinde faydalı olabilir. Peki, ya çok tüketiyorsak? Gelin birlikte bakalım;☕️Kahve antioksidantlardan zengin bir içecektir (metilksantin, teobromin, teofilin, klorojenik asit, ksantin). Kahvenin sağlığımız üzerindeki etkisini konuşurken kafein içeriğinin önemli olduğunu söylemeliyim. Kahvenin hazırlanma şekline göre kafein içeriği […]

HİPERTROİDİ ve BESLENME
Tiroid bezi insan vücudundaki salgı bezlerinin en büyüğüdür. İnsan vücudunda iyot içeren yegane moleküller olan tiroid hormonlarını sentezler. Troid bezinden salgılanan bir hormon olan kalsitonin kalsiyum metabolizmasında önemli rol oynar. Bu nedenle troid bezinin çalışma düzenindeki bir aksaklık kemik sağlığını da olumsuz yönde etkileyebilir. Kanda troid hormonlarının fazlalığının başlıca sebepleri ve türleri şöyledir; Tirotoksikoz: Kaynağı […]
Yemek Tarifleri

ANNE SÜTÜ ARTIRAN TARİFLER
ANNE SÜTÜ ARTIRAN TARİFLER Tarif 1: • 1 su bardağı günlük sütü ısıtın,• Yarım su bardağı bulgur ayıklayın, yıkayın, kapaklı cam bir kabın içine koyun,• Bulgurun üzerine sıcak sütü dökün ve dinlendirmeye bırakın,• Bu karışımın üzerine 2 avuç siyah ve çekirdekli kuru üzüm atın, • Gün içinde tüketin.• Hergün taze hazırlayın.• Her tüketim sonrası 1 […]

MEKSİKA USULÜ FASULYE BURGER
MEKSİKA USULÜ FASULYE BURGER İçindekiler: 1 küçük boy rendelenmiş havuç 1 su bardağı kuru fasulye ½ su bardağı doğranmış yeşil biber Rendelenmiş kuru soğan Salsa sos 1 su bardağı kurutumuş, ufalanmış tam tahıllı ekmek içi ½ su bardağı tam tahıllı un ½ tatlı kaşığı karabiber Tuz Tam tahıllı hamburger ekmeği veya yumurtasız ekmek Hazırlanışı: […]
KIŞI SAĞLIKLI ve FORMDA BİR KIŞA MERHABA!
Bir kış mevsimi daha geldi çattı kapımıza… Bu kışı sağlıklı, mutlu ve formda geçirmeye ne dersiniz? Cevabınız “evet” ise, yapmanız gereken çok basit iki hamle var; sağlıklı beslenmeyi öğrenerek yaşam tarzi haline getirmek ve düzenli egzersizi alışkanlık haline getirebilmek. Günlük beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız birkaç değişiklik ve düzenleme ile sağlıklı, zinde, fit ve keyifli bir kışa hazırlık yapmış olursunuz.
Kışın birçok kişi kilo almaktan ve karbonhidrat tüketiminin artmasından dertlenir. Aslında, besin tercihlerimizin birçoğunun altında fizyolojik nedenler yatar. Örneğin; havanın erken kararıyor olmasına bağlı olarak azalan serotonin düzeyimizi arttırabilmek amacıyla karbonhidrat tüketimine olan eğilimimiz artar. Burada doğru davranış kompleks karbonhidrat kaynağı olan besinleri tercih etmektir. Bunlar; kurubaklagiller, tam tahıllı ekmekler, bulgur, esmer pirinç, makarna ve sebzelerdir. Kışın yaşadığımız bir diğer durum ise vücut ısısı korunumumuzu sağlamak amacıyla bazal metabolik hızımızın azalmasıdır. Bu durumda doğru davranış ise gün içinde tüketeceğimiz üç ana öğüne (kahvaltı, ogle yemeği ve akşam yemeği) ek olarak iki ya da üç ara öğün tüketerek metabolizmamızı canlı tutmaktır. Buna ek olarak, metabolizmamızı hızlandırmaya desteği olabilecek besinlere gün içinde yer verebiliriz. Kış mevsiminde sağlıklı olmanın yollarından biri de bağışıklık sistemimizi güçlendirmekten geçer. Her iki anlamda da, yani hem metabolizmamızı hızlandırabilecek, hem de bağışıklık sistemimizi güçlendirebilecek besinler; yarım yağlı süt ve süt ürünleri (bileşimindeki kalsiyum –özellikle sabah saatlerinde tüketildiğinde- yağ yakımını arttırır), posadan zengin tam tahıllı ürünler, yulaf ezmesi (bileşimindeki beta-glukan kolesterol metabolizmasını destekler), yeşil çay (bileşimindeki kateşin nedeniyle kuvvetli bir antioksidanttır; ayrıca yeşil çayın diuretik etkisi vardır), acı biber (kapsaisin içeriğinden dolayı mide ve/ veya barsak rahatsızlığı olmayan bireylerde faydalı olabilir), brokoli (bileşimindeki sülforafan ile bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirir), brüksel lahanası (iyi bir kalsiyum kaynağıdır –özellikle süt içmeyi sevmeyenler için-), avokado (bileşimindeki kısa zincirli yağ asitleri ile depo yağların yakımını arttırır), ananas (bileşimindeki bromelin ile barsak sağlığını desteklerken b,r yandan da diuretik etki gösterir), chia tohumları (bileşimindeki omega-3 yağ asitleri olumlu etki sağlar), derin ve soğuk sularda yaşayan yağlı balıkları (somon balığı iyi bir tercihtir), tarçın (insulin hormonunun hücrelere bağlanmasını kolaylaştırarak glukoz metabolizmasını destekler), yumurta (anne sütünden sonra en kaliteli ve vücutta %100 oranında kullanılabilen tek protein kaynağıdır), yaban mersini (kuvvetli bir antioksidanttır), turunçgiller (iyi bir C vitamin kaynağıdır), probiyotik yogurt (bileşimindeki barsak florasını destekleyen iyi huylu bakterilerle barsak sağlığını; dolayısıyla metabolizmamızı ve bağışıklık sistemimizi destekler), koyu yeşil yapraklı sebzeler (kalsiyum, bitkisel kaynaklı demir, folik asit kaynağıdır), bitter çikolata, çiğ badem ve ceviz (iyi bir antioksidant olan E vitamin içerirler)’dir.
Bu besinleri tüketmeye özen göstermenin yanında, her ana öğüne çorba (az yağlı veya yağsız olarak hazırlanmış; kuinoa, kara buğday, bulgur, yeşil merciimek ile zenginleştirilmiş) ile başlayın ve muhakkak büyük bir kase, yağsız salata tüketin. Öğüne salata eklemenin o öğünde tüketilen besin miktarını %12 azalttığı saptanmıştır. Yağı tamamen hayatınızdan çıkartmayın, ama miktarını azaltın ve kontrol altına alın. Örneğin; bir kg sebze yemeğini pişirmek için kullanacağınız yağ miktarı 1 yemek kaşığını geçmesin. Etli sebze yemeği yapacaksanız ise önce eti kısık ateşte bir miktar pişirerek saldığı yağı yemeği pişirirken kullanmak en iyi tercihtir. Etli yemeklare yağ konmasına gerek olduğunu düşünmüyorum; ki ben de evimde eklemiyorum.
Su içmeyi unutmayın. Evinizde, ofisinizde görünür yerde ve cam şişede suyunuz yanınızda olsun. Günde en az 8 bardak içmeye çalışın. Bazı çalışmalar açlık duygusu oluştuğunda öğüne su içerek başlamanın iştahı baskılayıcı bir etmen olduğunu belirtmektedir. Ancak, akabinde, birkaç lokma besin tüketiminin kan glukoz düzeyini arttırmak ve ghrelin (besin alımını uyaran bir nöropeptid) düzeyini düşürmek için faydalı olduğu belirtilmiştir.
Ara öğün tüketimine özen gösterin. Ana – ara öğün arası süre 3 saati geçmesin. Araştırmalarda öğün sıklığının arttırılmasının sadece iştah kontrolü üzerine değil kan LDL kolesterol (kötü huylu kolesterol), total kolesterol ve insulin düzeylerinin düzenlenmesi anlamında da faydalı olduğu belirtilmiştir.
Yavaş yemek yemeye ve iyi çiğnemeye özen gösterin. Besin alımı başladığı andan itibaren geçen 20. dakikanın, bazı çalışmalara gore de 25. dakikanın sonunda tokluk merkezi uyarılır ve besin alımı durur. Bu nedenle, ne kadar yavaş yemek yemeye, iyi çiğnemeye özen gösterirsek, bu 20 dakikalık fizyolojik periyoda sığdıracağımız besin miktarı da o kadar kontrollü, öğünden aldığımız enerji o kadar az olacaktır.
Günlük yaşantımıza egzersizi yerleştirmek kış aylarında metabolizmamızı ve sağlığımızı geliştirmek adına önemli bir digger hamledir. Araştırmalarca, düzenli egzersizin besin alımını uyaran, dolayısıyla iştahı arttıran hormon düzeylerini baskıladığı belirtilmiştir. Bu nedenle egzersizi hayatınıza sokmak önemli bir adımdır. En az 20 dakikalık tempolu yürüyüşlere çıkmaya çalışın. Gittiğiniz yerlerde merdivenleri kullanmaya çalışın. Ofis içinde telefonu kullanmak yerine ulaşmak istediğiniz kişinin yanına gidin. Egzersiz yapmaktan keyif alan insanlarla birlikte olmaya özen gösterin.
Yaşam tarzı değişiklikleri adına yapacağınız en küçük hamle bile kıymetlidir ve fark yaratır.
Her mevsimin tadını, sağlıkla, çıkarmanız dileklerimle…