SINAV DÖNEMİNDE BESLENME
Sınav kapıya dayandı, şimdi bedenen sınava hazır olma zamanı… Bu süreçte vücut fit, sağlıklı, uyanık, odaklanmış, sakin ve mutlu olmalıdır. Bu hazıroluş haline ulaşmanın yolu bazı beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerinden geçer. Peki, ne yapmalı?
- Güne sıkı bir kahvaltı ile başlayın.
Kahvaltıda kaliteli karbonhidratı eksik etmeyin. Mesela, tam tahıllı ekmek veya sade yulaf ezmesi. Kahvaltı tabağınızda bir tutam yaban mersini olsun. Yumurta olmazsa olmazınız olsun. Çünkü, bilgi beyinde protein formunda depolanır.
- Kuşluk ve ikindi ara öğünlerini ihmal etmeyin.
Mesela, yulaf ezmesi ve meyve ezmesi ve yağlı tohumlardan (ceviz, çiğ badem gibi) yapılmış ev yapımı kurabiyeler, sebze tabağı, şekersiz yer fıstığı ezmesi sürülmüş tam tahıllı ekmek, bir parça peynir, avokado ve ceviz gibi.
- Öğle yemeği ve akşam yemeğini de atlamayın.
Bu iki ana öğünde hem kaliteli protein hem de kaliteli karbonhidrat içermelidir. (Mesela, ızgara yağlı balık (somon balığı gibi) ve haşlanmış yeşil mercimek için bir büyük kase salata gibi veya birkaç adet ızgara köfte ya da kırmızı et ile tam tahıllı makarna veya bir parça ızgara hindi göğsü ile bulgur pilavı gibi)
- Haftada birkaç kez yağlı balık yemeye çalışın.
Yağlı balıkların yapısında bulunan omega-3 yağ asitleri hafızayı güçlendirir. Balık yiyemiyorsanız keten tohumu kullanabilirsiniz.
- Hindistan cevizi ya da hindistan cevizi yağı tüketin
Hindistan cevizi yağının yağ asidi örüntüsü diğer tüm yağlardan farklıdır ve beyin fonksiyonlarını olumlu yönde destekler.
- Renkli beslenin.
Besinlere rengini veren herbir biyoaktif bileşen o besine farklı bir renk kazandırır ve herbirinin sağlık üzerine etkisi bir diğerinden faklı ve kıymetlidir. O yüzden tabağınızdaki sebze ve meyveler farklı renklerde olsun.
- B vitaminlerini ihmal etmeyin.
B vitamini yetersizliğinin belirtileri konsantrasyon kaybı, depresyon, hafıza zayıflığı, stres düzeyinde artış ve huzursuzluktur. En iyi B vitamini kaynakları esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, kuinoa, bulgur, bazı sebzeler, et, balık, yağlı tohumlar (ceviz gibi) ve süt ürünleridir.
8. Güçlü hafıza için “kolin”e ihtiyacın var.
En iyi kolin kaynakları yumurta ve balıktır.
- D vitamini hafıza ve beyin fonksiyonları için gereklidir.
D vitamini yetersizliği olan yaşlılarda demans (bunama) görülme sıklığının arttığı saptanmıştır. En iyi D vitamini kaynağı güneş ışığıdır (ama doğrudan, cam arkasından değil).
- Çinkosuz olmaz.
En iyi çinko kaynakları et, balık, deniz mahsülleri, yağlı tohumlardır. Ergenlik döneminde vücut cinsel gelişim için de çinkoyu kullanır. Bu nedenle ergenlerde çinko gereksinimi artar.
- Demir yetersizliğinde hem duygudurum (mood) düşer hem de düşünceler bulanır.
En iyi demir kaynakları kırmızı et, balık ve yumurtadır. Vejetaryenler için en iyi kaynaklar ise kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çiğ badem, avokado ve kayısıdır. Demirden zengin besinleri C vitamini kaynağı bir besinle birlikte tüketin (maydanoz, brokoli ve çiğ meyveler).
- Magnezyumu unutmayın.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bitter çikolata günlük beslenme programınızda olsun.
- Kalsiyum beyin fonksiyonları için gereklidir.
En iyi kalsiyum kaynakları süt ve ürünleri, susam, humus, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Kemik suyu, kilo sorununuz yoksa kullanılabilir.
Son Yazılarım
KAHVENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİSİ
Sabah kahvemi yudumlarken size 1000 yıldır hayatımızda olan kahvenin sağlığımız üzerindeki etkilerinden bahsedeyim istedim. Kahve doğru miktar ve şekilde tüketildiğinde faydalı olabilir. Peki, ya çok tüketiyorsak? Gelin birlikte bakalım;☕️Kahve antioksidantlardan zengin bir içecektir (metilksantin, teobromin, teofilin, klorojenik asit, ksantin). Kahvenin sağlığımız üzerindeki etkisini konuşurken kafein içeriğinin önemli olduğunu söylemeliyim. Kahvenin hazırlanma şekline göre kafein içeriği […]
HİPERTROİDİ ve BESLENME
Tiroid bezi insan vücudundaki salgı bezlerinin en büyüğüdür. İnsan vücudunda iyot içeren yegane moleküller olan tiroid hormonlarını sentezler. Troid bezinden salgılanan bir hormon olan kalsitonin kalsiyum metabolizmasında önemli rol oynar. Bu nedenle troid bezinin çalışma düzenindeki bir aksaklık kemik sağlığını da olumsuz yönde etkileyebilir. Kanda troid hormonlarının fazlalığının başlıca sebepleri ve türleri şöyledir; Tirotoksikoz: Kaynağı […]
Yemek Tarifleri
ANNE SÜTÜ ARTIRAN TARİFLER
ANNE SÜTÜ ARTIRAN TARİFLER Tarif 1: • 1 su bardağı günlük sütü ısıtın,• Yarım su bardağı bulgur ayıklayın, yıkayın, kapaklı cam bir kabın içine koyun,• Bulgurun üzerine sıcak sütü dökün ve dinlendirmeye bırakın,• Bu karışımın üzerine 2 avuç siyah ve çekirdekli kuru üzüm atın, • Gün içinde tüketin.• Hergün taze hazırlayın.• Her tüketim sonrası 1 […]
MEKSİKA USULÜ FASULYE BURGER
MEKSİKA USULÜ FASULYE BURGER İçindekiler: 1 küçük boy rendelenmiş havuç 1 su bardağı kuru fasulye ½ su bardağı doğranmış yeşil biber Rendelenmiş kuru soğan Salsa sos 1 su bardağı kurutumuş, ufalanmış tam tahıllı ekmek içi ½ su bardağı tam tahıllı un ½ tatlı kaşığı karabiber Tuz Tam tahıllı hamburger ekmeği veya yumurtasız ekmek Hazırlanışı: […]
SINAV DÖNEMİNDE BESLENME
Sınav kapıya dayandı, şimdi bedenen sınava hazır olma zamanı… Bu süreçte vücut fit, sağlıklı, uyanık, odaklanmış, sakin ve mutlu olmalıdır. Bu hazıroluş haline ulaşmanın yolu bazı beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerinden geçer. Peki, ne yapmalı?
- Güne sıkı bir kahvaltı ile başlayın.
Kahvaltıda kaliteli karbonhidratı eksik etmeyin. Mesela, tam tahıllı ekmek veya sade yulaf ezmesi. Kahvaltı tabağınızda bir tutam yaban mersini olsun. Yumurta olmazsa olmazınız olsun. Çünkü, bilgi beyinde protein formunda depolanır.
- Kuşluk ve ikindi ara öğünlerini ihmal etmeyin.
Mesela, yulaf ezmesi ve meyve ezmesi ve yağlı tohumlardan (ceviz, çiğ badem gibi) yapılmış ev yapımı kurabiyeler, sebze tabağı, şekersiz yer fıstığı ezmesi sürülmüş tam tahıllı ekmek, bir parça peynir, avokado ve ceviz gibi.
- Öğle yemeği ve akşam yemeğini de atlamayın.
Bu iki ana öğünde hem kaliteli protein hem de kaliteli karbonhidrat içermelidir. (Mesela, ızgara yağlı balık (somon balığı gibi) ve haşlanmış yeşil mercimek için bir büyük kase salata gibi veya birkaç adet ızgara köfte ya da kırmızı et ile tam tahıllı makarna veya bir parça ızgara hindi göğsü ile bulgur pilavı gibi)
- Haftada birkaç kez yağlı balık yemeye çalışın.
Yağlı balıkların yapısında bulunan omega-3 yağ asitleri hafızayı güçlendirir. Balık yiyemiyorsanız keten tohumu kullanabilirsiniz.
- Hindistan cevizi ya da hindistan cevizi yağı tüketin
Hindistan cevizi yağının yağ asidi örüntüsü diğer tüm yağlardan farklıdır ve beyin fonksiyonlarını olumlu yönde destekler.
- Renkli beslenin.
Besinlere rengini veren herbir biyoaktif bileşen o besine farklı bir renk kazandırır ve herbirinin sağlık üzerine etkisi bir diğerinden faklı ve kıymetlidir. O yüzden tabağınızdaki sebze ve meyveler farklı renklerde olsun.
- B vitaminlerini ihmal etmeyin.
B vitamini yetersizliğinin belirtileri konsantrasyon kaybı, depresyon, hafıza zayıflığı, stres düzeyinde artış ve huzursuzluktur. En iyi B vitamini kaynakları esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, kuinoa, bulgur, bazı sebzeler, et, balık, yağlı tohumlar (ceviz gibi) ve süt ürünleridir.
8. Güçlü hafıza için “kolin”e ihtiyacın var.
En iyi kolin kaynakları yumurta ve balıktır.
- D vitamini hafıza ve beyin fonksiyonları için gereklidir.
D vitamini yetersizliği olan yaşlılarda demans (bunama) görülme sıklığının arttığı saptanmıştır. En iyi D vitamini kaynağı güneş ışığıdır (ama doğrudan, cam arkasından değil).
- Çinkosuz olmaz.
En iyi çinko kaynakları et, balık, deniz mahsülleri, yağlı tohumlardır. Ergenlik döneminde vücut cinsel gelişim için de çinkoyu kullanır. Bu nedenle ergenlerde çinko gereksinimi artar.
- Demir yetersizliğinde hem duygudurum (mood) düşer hem de düşünceler bulanır.
En iyi demir kaynakları kırmızı et, balık ve yumurtadır. Vejetaryenler için en iyi kaynaklar ise kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çiğ badem, avokado ve kayısıdır. Demirden zengin besinleri C vitamini kaynağı bir besinle birlikte tüketin (maydanoz, brokoli ve çiğ meyveler).
- Magnezyumu unutmayın.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bitter çikolata günlük beslenme programınızda olsun.
- Kalsiyum beyin fonksiyonları için gereklidir.
En iyi kalsiyum kaynakları süt ve ürünleri, susam, humus, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Kemik suyu, kilo sorununuz yoksa kullanılabilir.