Makaleler

Temmuz 22 2020

YOLCULUK SONRASI ÖDEMİM OLMASA KEŞKE…

admin

YOLCULUK SONRASI ÖDEMİM OLMASA KEŞKE…

Yolculuk sonrası ödemden korunmak için ne yemeli, ne içmeli?

Yolculuktan bir gün önce az tuzlu beslenmeli; turşu, zeytin gibi salamura besinler tüketilmemeli,
Hem vücudunuzun su oranını koruyabilmek hem de hava değişiminin bağışıklık sistemi üzerindeki etkisini minimize etmek için taze sebze ve meyveler tüketilmeli,
İçtiğiniz suya taze sıkılmış limon suyu, iyi yıkanmış limonun kabuğunu ekleyin,
Yolculuk günü ve ertesi günü yeşil çay, beyaz çay, ada çayı ve kiraz sapı çayı için,
Yolculuktan bir hafta öncesinden başlayarak pro- ve prebiyotik besinleri tüketin.

Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Son Yazılarım

GESTASYONEL DİYABET (GEBELİK DİYABETİ) TEDAVİSİNİN MİHENK TAŞI

GESTASYONEL DİYABET (GEBELİK DİYABETİ) TEDAVİSİNİN MİHENK TAŞI; BESLENME TEDAVİSİ Gebelikte tanı alan diyabete “gestasyonel diyabet” denir. Gestasyonel diyabetin bilinen diyabet (şeker) hastalığından farkı gebeliğin sonunca iyileşebilir özellikte olmasıdır. Gebelikte fetüsün rahme tutunmasını kolaylaştıran bazı hormonlar (prolaktin, progesteron, kortizol) insülini salınımını baskılayabilirler. Buna bağlı olarak azalan insülin salınımı anneyi diyabet benzeri bir tabloya sürükler. Bu durum genellikle […]

FETAL BÜYÜME VE GELİŞME

FETAL BÜYÜME VE GELİŞME İlk 2-3 haftasında, büyüme tamamen hücre bölünmesi ile gerçekleşir. Embriyonik dönemin dördüncü haftasının başından itibaren boşaltım organları pro-nefros, mezonefros ve metanefroları oluşturmaya başlar. Kardiyovasküler sistem, embriyoda işlev gören ilk ana sistemdir. İlkel kalp ve damar sistemi üçüncü haftanın ortasında ortaya çıkar haftaya kadar embriyonik gelişim tamamlanır. Doku farklılaşması gerçekleşir. 9-12. HAFTA […]

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

YOLCULUK SONRASI ÖDEMİM OLMASA KEŞKE…

Yolculuk sonrası ödemden korunmak için ne yemeli, ne içmeli?

Yolculuktan bir gün önce az tuzlu beslenmeli; turşu, zeytin gibi salamura besinler tüketilmemeli,
Hem vücudunuzun su oranını koruyabilmek hem de hava değişiminin bağışıklık sistemi üzerindeki etkisini minimize etmek için taze sebze ve meyveler tüketilmeli,
İçtiğiniz suya taze sıkılmış limon suyu, iyi yıkanmış limonun kabuğunu ekleyin,
Yolculuk günü ve ertesi günü yeşil çay, beyaz çay, ada çayı ve kiraz sapı çayı için,
Yolculuktan bir hafta öncesinden başlayarak pro- ve prebiyotik besinleri tüketin.

Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Temmuz 22 2020

SEYAHATTE BESLENME

admin

SEYAHATTE BESLENME

Beslenme hayatın mihenk taşı… Farklı bir bölgeye seyahat ettiğinizde en çok karşılaşılan sorulardan biri; “ben ne yiyeceğim?”…. Çünkü, evinizde alışageldiğiniz besin çeşitliliğini ve örüntüsünü bulamayabilirsiniz. Gittiğiniz kafelerde, restoranlarda yağlı ve besin ögesi kalitesi düşük yemeklerle karşılaşabilirsiniz. Daha da önemlisi besin hijyeni konusu, bakteriyel kontaminasyon (bulaş) riski. Peki, seyahatimizi beslenme açısında her anlamda güvenli hale nasıl getirebiliriz?

Eveeett, uzun bir seyahatse planınız, öncelikle bir soğutucu edinin. Bunların taşınabilir, çanta şeklinde olanları da var. Deep-freeze’e atıyorsunuz ve soğuyor.
Uçakta servis edilenleri seferden önce inceleyin. İnceleme fırsatınız olmasa bile, kısa süreli (birkaç saatlik) bir seyahatse yanınıza tedbiren öğün alternatifi alabilirsiniz; örneğin 2 adet sade “wasa” arasına Pınar labne peyniri veya veya şekersiz yerfıstığı ezmesi sürerek hazırladığınız minik sandviçleriniz kurtarıcı olacaktır.
Kalacağınız otelin civarındaki manav ve market alternatiflerini araştırın.
Gittiğiniz şehirdeki, kaldığınız otelin civarındaki sağlıklı restoran alternatiflerini internetten araştırın.
Otele geç saatte varacaksanız, sağlıklı gece ara öğünü alternatifiniz için online sipariş verin.
Kalacağınız otel odasında buzdolabı olup olmadığını öğrenin.
Yağlı tohumlar, kuru meyveler, yulaf ezmesi, şekersiz protein barı, çok tahıllı sade wasa, yer fıstığı ezmesi, bitki çaylarından (özellikle papatya çayı, yeşil çay, beyaz çay, tarçın çayı) oluşan küçük seyahat paketleri hazırlayın.

Hidrasyonu ihmal etmeyin. Sadece vücudunuzun değil, cildinizin de suya ihtiyacı var. Uzun bir uçuş sırasında yeterince su içmezseniz, sonuç; kurumuş görünen bir cilt, halsizlik, barsak faaliyetlerinde yavaşlık ile konstipasyon (kabızlık) ve çatlamış dudaklardır. O yüzden n’apıyoruz? Suyumuzu yanımızdan eksik etmiyoruz.
Cildinizi hazırlayın. Seyahatten bir gün önce kaliteli bir body scrub ile vücudunuzun nefes almasını sağlayın. Yolculuktan birkaç gün önce başlayıp her gece yatmadan önce vücudunuzu kremleyin. Krem yerine vücut yağı da kullanabilirsiniz. Benim önerim zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı olur.
Vücut su oranınızı korumanın bir yolu da seyahatten önce alkol almamak ya da alkol alımını oldukça sınırlamaktır. Uzun süreli uçak yolculukları sizde gerginliğe yol açıyorsa alkol yerine rahatlatıcı bir çay önerebilirim; “Doğadan papatya çayı”. Aman, yol gerginliğinin sizi ele geçirmesine izin vermeyin. Stres altındaki bireylerde bağışıklık sisteminin olumsuz yönde etkilediğini ve en çok etkilenen organın da barsak sistemi olduğunu biliyor muydunuz? Tadınız kaçmasın. Bence meditasyon iyi bir alternatif.
Bavulunuza bir omza asılır ara öğün&su çantası koymayı unutmayın.
“Turist ishali”ni duymuşsunuzdur. Hassas bir mide-barsak sisteminiz varsa, mutlaka valizinize barsak floranızı düzene sokmanıza yardımcı olacak probiyotik şase koyun. Bu, herhangi bir eczaneden alabileceğiniz bir toz. Bir büyük paketin içinden küçük toz paketleri çıkıyor. Ben suyuma karıştırıp içiyorum. Siz isterseniz yoğurdunuza, sütünüze de karıştırabilirsiniz.
- Eğer, bu, günübirlik bir seyahatse ve gastronomik bir seyahat değilse yanınıza kendi ev yapımı (home-made) yiyecek paketinizi alabilirsiniz.
- İshal olmanız durumunda, sık defekasyon (dışkılama) nedeniyle kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koyabilmek için oral rehidrasyon sıvısı (ORS) alabilirsiniz. Ticari adı “Ge-Oral”dir ve eczanelerde satılır. Toz halindedir. Bir litre kaynamış-soğumuş suya karıştırıp içeceksiniz.
Kabızlıktan korunmak da oldukça önemli. Konstipasyonu olan yani kabızlığı olan bireylerin öğünle aldıkları yağı daha çok emdiklerini (vücutlarına aldıklarını), kolesterol seviyelerinin daha yüksek olduğunu, barsak sağlıklarının olumsuz yönde etkilendiğini, gelecekteki kolon kanseri risklerinin daha yüksek olduğunu biliyor muydunuz?

Dolayısıyla, tercihiniz posalı besinlerden yana olsun. Su içmeyi ihmal etmeyin. Bol bol yürüyün demeyeceğim, zaten yürüyerek gezeceğinizi varsayıyorum.

- Gittiğiniz bölgedeki besin&su hijyeninden emin değilseniz;
  - Suyunuzu kaynatıp/kaynattırıp için,
  - İçeceklerinize buz koydurtmayın.
  - Tercihen kapalı paketli içecekleri alın, sipariş edin.
  - Çeşme suyu ile dişlerinizi fırçalamayın.

Suyun hijyenik kalitesinden çok mu endişelisiniz? O zaman bir litre suya iki damla tentürdiyot damlatın ve yarım saat bekletin. Sanite edilmiş suyunuz hazır..

- Çiğ besinleri tüketmeyin.
- Sokak satıcılarından yiyecek almayı tercih etmeyin.
- Soslu ve yoğun baharatlı yiyecekleri tercih etmeyin. Ancak, rotanızda Hindistan gibi baharatlı tarifeleri ile meşhur destinasyonlar varsa, bir şey diyemeyeceğim…
- Riskli besinlere örnek vermemi isterseniz; custard, yumurta salatası, patates salatası, makarna salatası, ev yapımı mayonez, hollandaise sos gibi bazı soslar, menşei bilinmeyen dondurma, kapı sütü (pastörize edilmemiş süt), taze peynir, uzun süre açıkta beklemiş pişmiş yemek…
Valize konserve besin attınız, bir akşam acıktınız, açıp yarısını yediniz, diğer yarısı fazla geldi, buzdolabına koyup “yarın yerim” dediniz… Durun, sakınnn.. Konservelerin iç yüzeyi özel bir tabaka ile kaplıdır. Bu tabakanın amacı besinin konserve tenekesi ile temasını önlemektir. Konservenin kapağını açtıktan ve oksijen ile temas başladıktan sonra bu tabaka çözünmeye başlar ve tenekenin (ki bu bir ağır metal) besine bulaşı başlar. İşte, bu nedenle, artan besin konserve kabında saklanmamalı, güvenli başka bir kaba alınmalıdır.
Vejetaryenseniz ve bir vejetaryen restoran opsiyonu bulamadıysanız; Asya ve İtalyan mutfağı sunan restoranlara bakabilirsiniz.
Herşeyin tadına mı bakmak istiyorsunuz? Peki, tatmak istediklerinize dair bir liste yapın ve hergün bir tanesini tadın. Porsiyon paylaşmak iyi bir alternatiftir. Unutmayın…
Akşam yemeğinde menüde alkollü içecek de mi var? Tercihiniz şaraptan yana olsun.

Şarap, içerdiği resveratrolle kalp sağlığınızı destekler. Bir kadeh şarabın 2 ince dilim ekmek ve 1 adet cevize eşdeğer enerji (kalori) verdiğini unutmayın ve o gün bu besinleri beslenme programınızdan çıkartın bence 😉

Keyifli bir tatil dilerim…

Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Son Yazılarım

GESTASYONEL DİYABET (GEBELİK DİYABETİ) TEDAVİSİNİN MİHENK TAŞI

FETAL BÜYÜME VE GELİŞME

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

SEYAHATTE BESLENME

Eveeett, uzun bir seyahatse planınız, öncelikle bir soğutucu edinin. Bunların taşınabilir, çanta şeklinde olanları da var. Deep-freeze’e atıyorsunuz ve soğuyor.
Uçakta servis edilenleri seferden önce inceleyin. İnceleme fırsatınız olmasa bile, kısa süreli (birkaç saatlik) bir seyahatse yanınıza tedbiren öğün alternatifi alabilirsiniz; örneğin 2 adet sade “wasa” arasına Pınar labne peyniri veya veya şekersiz yerfıstığı ezmesi sürerek hazırladığınız minik sandviçleriniz kurtarıcı olacaktır.
Kalacağınız otelin civarındaki manav ve market alternatiflerini araştırın.
Gittiğiniz şehirdeki, kaldığınız otelin civarındaki sağlıklı restoran alternatiflerini internetten araştırın.
Otele geç saatte varacaksanız, sağlıklı gece ara öğünü alternatifiniz için online sipariş verin.
Kalacağınız otel odasında buzdolabı olup olmadığını öğrenin.
Yağlı tohumlar, kuru meyveler, yulaf ezmesi, şekersiz protein barı, çok tahıllı sade wasa, yer fıstığı ezmesi, bitki çaylarından (özellikle papatya çayı, yeşil çay, beyaz çay, tarçın çayı) oluşan küçük seyahat paketleri hazırlayın.

Hidrasyonu ihmal etmeyin. Sadece vücudunuzun değil, cildinizin de suya ihtiyacı var. Uzun bir uçuş sırasında yeterince su içmezseniz, sonuç; kurumuş görünen bir cilt, halsizlik, barsak faaliyetlerinde yavaşlık ile konstipasyon (kabızlık) ve çatlamış dudaklardır. O yüzden n’apıyoruz? Suyumuzu yanımızdan eksik etmiyoruz.
Cildinizi hazırlayın. Seyahatten bir gün önce kaliteli bir body scrub ile vücudunuzun nefes almasını sağlayın. Yolculuktan birkaç gün önce başlayıp her gece yatmadan önce vücudunuzu kremleyin. Krem yerine vücut yağı da kullanabilirsiniz. Benim önerim zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı olur.
Vücut su oranınızı korumanın bir yolu da seyahatten önce alkol almamak ya da alkol alımını oldukça sınırlamaktır. Uzun süreli uçak yolculukları sizde gerginliğe yol açıyorsa alkol yerine rahatlatıcı bir çay önerebilirim; “Doğadan papatya çayı”. Aman, yol gerginliğinin sizi ele geçirmesine izin vermeyin. Stres altındaki bireylerde bağışıklık sisteminin olumsuz yönde etkilediğini ve en çok etkilenen organın da barsak sistemi olduğunu biliyor muydunuz? Tadınız kaçmasın. Bence meditasyon iyi bir alternatif.
Bavulunuza bir omza asılır ara öğün&su çantası koymayı unutmayın.
“Turist ishali”ni duymuşsunuzdur. Hassas bir mide-barsak sisteminiz varsa, mutlaka valizinize barsak floranızı düzene sokmanıza yardımcı olacak probiyotik şase koyun. Bu, herhangi bir eczaneden alabileceğiniz bir toz. Bir büyük paketin içinden küçük toz paketleri çıkıyor. Ben suyuma karıştırıp içiyorum. Siz isterseniz yoğurdunuza, sütünüze de karıştırabilirsiniz.
- Eğer, bu, günübirlik bir seyahatse ve gastronomik bir seyahat değilse yanınıza kendi ev yapımı (home-made) yiyecek paketinizi alabilirsiniz.
- İshal olmanız durumunda, sık defekasyon (dışkılama) nedeniyle kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koyabilmek için oral rehidrasyon sıvısı (ORS) alabilirsiniz. Ticari adı “Ge-Oral”dir ve eczanelerde satılır. Toz halindedir. Bir litre kaynamış-soğumuş suya karıştırıp içeceksiniz.
Kabızlıktan korunmak da oldukça önemli. Konstipasyonu olan yani kabızlığı olan bireylerin öğünle aldıkları yağı daha çok emdiklerini (vücutlarına aldıklarını), kolesterol seviyelerinin daha yüksek olduğunu, barsak sağlıklarının olumsuz yönde etkilendiğini, gelecekteki kolon kanseri risklerinin daha yüksek olduğunu biliyor muydunuz?

Dolayısıyla, tercihiniz posalı besinlerden yana olsun. Su içmeyi ihmal etmeyin. Bol bol yürüyün demeyeceğim, zaten yürüyerek gezeceğinizi varsayıyorum.

- Gittiğiniz bölgedeki besin&su hijyeninden emin değilseniz;
  - Suyunuzu kaynatıp/kaynattırıp için,
  - İçeceklerinize buz koydurtmayın.
  - Tercihen kapalı paketli içecekleri alın, sipariş edin.
  - Çeşme suyu ile dişlerinizi fırçalamayın.

Suyun hijyenik kalitesinden çok mu endişelisiniz? O zaman bir litre suya iki damla tentürdiyot damlatın ve yarım saat bekletin. Sanite edilmiş suyunuz hazır..

- Çiğ besinleri tüketmeyin.
- Sokak satıcılarından yiyecek almayı tercih etmeyin.
- Soslu ve yoğun baharatlı yiyecekleri tercih etmeyin. Ancak, rotanızda Hindistan gibi baharatlı tarifeleri ile meşhur destinasyonlar varsa, bir şey diyemeyeceğim…
- Riskli besinlere örnek vermemi isterseniz; custard, yumurta salatası, patates salatası, makarna salatası, ev yapımı mayonez, hollandaise sos gibi bazı soslar, menşei bilinmeyen dondurma, kapı sütü (pastörize edilmemiş süt), taze peynir, uzun süre açıkta beklemiş pişmiş yemek…
Valize konserve besin attınız, bir akşam acıktınız, açıp yarısını yediniz, diğer yarısı fazla geldi, buzdolabına koyup “yarın yerim” dediniz… Durun, sakınnn.. Konservelerin iç yüzeyi özel bir tabaka ile kaplıdır. Bu tabakanın amacı besinin konserve tenekesi ile temasını önlemektir. Konservenin kapağını açtıktan ve oksijen ile temas başladıktan sonra bu tabaka çözünmeye başlar ve tenekenin (ki bu bir ağır metal) besine bulaşı başlar. İşte, bu nedenle, artan besin konserve kabında saklanmamalı, güvenli başka bir kaba alınmalıdır.
Vejetaryenseniz ve bir vejetaryen restoran opsiyonu bulamadıysanız; Asya ve İtalyan mutfağı sunan restoranlara bakabilirsiniz.
Herşeyin tadına mı bakmak istiyorsunuz? Peki, tatmak istediklerinize dair bir liste yapın ve hergün bir tanesini tadın. Porsiyon paylaşmak iyi bir alternatiftir. Unutmayın…
Akşam yemeğinde menüde alkollü içecek de mi var? Tercihiniz şaraptan yana olsun.

Keyifli bir tatil dilerim…

Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Temmuz 9 2020

FORMDA ve SAĞLIKLI EMZİRME SÜRECİ

admin

FORMDA ve SAĞLIKLI EMZİRME SÜRECİ

Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak’ın desteğiyle Dr. Aysun Ankay Yılbaş Hanım’ın emzirme sürecinde kaybettiği 16 kg’ın öyküsü

Emziklilik, emzirme… Bir kadının canının parçasını canı ile beslemesi… Doğumu takip eden ikinci mucize…Anne sütü öyle enteresan bir besindir ki; yeni doğan bebeğin tüm besin ögesi ve sıvı gereksinimlerini ilk 6 ay boyunca tek başına karşılayabilir. Örneğin; hayvansal kaynaklı besinlerin (et, süt, vb) bileşimindeki proteinin tüketim sonrası vücuttaki kullanım oranı %70 civarında iken anne sütününki %100’dür. Yani, anne sütünün bileşimindeki proteinin 1 g’ı bile ziyan olmaz, bebek tarafından kullanılır. Bu kadarla da kalmaz. Daima hijyenik ve taze olan tek besindir. Bileşimindeki antienfektif ögelerle yeni doğanı solunum ve gastrointestinal sistem hastalıkları başta olmak üzere tüm enfeksiyon hastalıklarından korur. Sindirimi kolaylaştırmak adına bileşiminde sindirim enzimleri taşır. Anne sütünün bileşimindeki vitamin ve minerallerin emilim oranı da yüksektir. Çünkü, emilimi arttıran biyoaktif bileşenler de yapısında bulunur. Anne sütü ile beslenen bebek ileriki yaşlarda karşılaşabileceği diabet, kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıklardan korunur.

Atlanmaması gereken bir digger önemli nokta; doğumdan sonraki ilk 1 ila 6 gün içinde salınan açık sarı renkli sütün (kolostrum – ilk ağız sütü) bebek tarafından tüketimi sağlanmalıdır. Çünkü, bu özel ve kıymetli süt yüksek protein ve vitamin içerikli, antienfektif ögelerden ve büyüme faktörlerinden zengindir.

Bebek sağlığına ek olarak, emzirme, annenin meme ve over kanseri riskini azaltır. Anne ile bebek arasındaki psikolojik bağı güçlendirir. Unutulmamalıdır ki; bebek her istediğinde emzirilmelidir. Bebek beslenmesinde ilk 6 ay öğün düzeni yoktur. Bunu bebeğiniz belirler.

Emziklilik döneminde annenin beslenmesine dikkat etmesi, yeterli, dengeli ve doğru beslenmeyi öğrenmesi oldukça önemlidir. Çünkü, anne sütünün bileşimini belirleyen en önemli etmen annenin besin ögesi alımıdır. Bu nedenle, emzirme döneminde düşük kalorili zayıflama diyetleri asla uygulanmamalıdır. Annenin günlük enerji ve besin ögesi gereksinmelerini karşılayan, ana ve ara öğünlerin atlanmadığı, her ana öğünde her besin grubundan besine yer verildiği bir beslenme programı uygulanmalıdır.

Anne, bebeğini beslerken bir yandan da formuna kavuşmak istiyorsa;

Düzenli emzirmeye devam etmeli (her 100 ml süt salınımı anneye 70 kkal enerji harcatır),
Süt üretiminin devamlılığı için beslenmesine dikkat etmesi gerektiği kadar yeterli sıvı (özellikle su) alımına ve strese girmesine sebep olan ortam ve etmenlerden uzak durulmasına özen göstermeli (stress hormonları süt salınımını sağlayan “oksitosin” salınımın baskılar),
Görünür yağ alımını azaltmalı (yağlar görünür ve görünmez olarak ikiye ayrılır; görünür yağlar tereyağı, margarin, sıvıyağ gibi gözle görünür yağlar iken görünmez yağlar süt, et gibi besinlerin bileşiminde bulunan yağlardır),
Görünmez yağ alımını kontrol edebilmek adına süt ve ürünlerinden yarım yağlı olanlar tercih edilmeli,
Annenin kendi bağışıklık sistemini ve barsak fonksiyonlarını destekleyebilmesi adına probiyotik ürünlere yer vermeli,
Günde 5 porsiyon sebze (özellikle brokoli, kırmızı biber, havoc, karnabahar, brokoli, kuşkonmaz, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates) ve meyve (özellikle elma, yaban mersini, papaya, gün kurusu kayısı, kantalup kavunu, kivi, turunçgiller) tüketimine dikkat etmelidir.

Yeterli ve dengeli bir beslenme programı, yeterli su içimi ve huzurlu ortam ile hem başarılı emzikliliği yakalamak hem de formda ve sağlıklı bir vücuda kavuşmak mümkündür. Bunun en güzel örneklerinden biri Dr.Aysun Ankay Yılbaş Hanım’dır. Aysun Hanım’ın kaleminden;

“İkinci çocuğuma hamileliğim sırasında yaklaşık 16 kg almıştım. Doğumdan 1,5-2 ay sonra kadın doğum uzmanımın tavsiyesiyle Tuba Hanım’a başvurdum. Ailem ve arkadaşlarım diyetisyene gitmek için çok erken olduğunu, sütümün azalabileceğini söyleyerek karşı çıktı. Nasılsa ilk doğumdan sonra da aldığım kiloların çoğunu vermiştim, neden bu sefer de bu konuyu bebeğimi yeterince emzirdikten sonra düşünmüyordum ki? Oysa Tuba Hanım’la ilk tanışmamızda emzirme konusunu en az benim kadar önemsediğini gördüm. Bana iyi bir emzirme süreci için önce buna inanmam gerektiğini, nasıl küçük adımlarla ilerleyeceğimizi, kaliteli süt için nelere dikkat etmem gerektiğini defalarca aynı güleryüzle anlattı. Aslında klasik anlamda diyet yaptığım da pek söylenemez. Canım irmik helvası çektiğinde ya da çok sevdiğim bir restaurantta şunları yemek istiyorum dediğimde Tuba Hanım beslenme programımda hemen o güne ait küçük uyarlamalarla çözüm üretiyordu. Sonuçta istediğim herşeyi yediğim, Tuba Hanım’ın özel tarifleri sayesinde sütümün azalmak yerine bollaştığı, kızımı ilk altı ay yalnızca anne sütüyle beslediğim, üstüne bir de her hafta yağ oranımın giderek azaldığı keyifli bir dönemdi.

Kızım 4,5 aylık olduğunda işe başladım. Henüz ideal kiloma tam olarak ulaşmış olmasam da hamilelik öncesindeki halimden çok da farklı görünmüyordum. Beslenme programımı ayda 1-2 kg yağ dokusu kaybetmeyi hedefleyerek oluşturduğumuz halde her hafta 500 gr – 1 kg arası yağ dokusu kaybetmiştim. Kızım yaklaşık 10 aylık olduğunda ben de doğum öncesi halime dönmüştüm. Tuba Hanım hem rehberliğiyle bu süreci katı ve uygulanamaz diyetlerle boğuşmadan geçirmemi sağladı hem de zarif ve güleryüzlü tavrıyla bana moral kaynağı oldu.

Bu ay kızımın 1. doğumgününü kutluyoruz. Ve ben formda, mutlu ve hala emziren bir anneyim… Teşekkürler Tuba Hanım…”.

Birlikte sağlıklı ve “güzel” günlere…

Son Yazılarım

GESTASYONEL DİYABET (GEBELİK DİYABETİ) TEDAVİSİNİN MİHENK TAŞI

FETAL BÜYÜME VE GELİŞME

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

FORMDA ve SAĞLIKLI EMZİRME SÜRECİ

Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak’ın desteğiyle Dr. Aysun Ankay Yılbaş Hanım’ın emzirme sürecinde kaybettiği 16 kg’ın öyküsü

Anne, bebeğini beslerken bir yandan da formuna kavuşmak istiyorsa;

Düzenli emzirmeye devam etmeli (her 100 ml süt salınımı anneye 70 kkal enerji harcatır),
Süt üretiminin devamlılığı için beslenmesine dikkat etmesi gerektiği kadar yeterli sıvı (özellikle su) alımına ve strese girmesine sebep olan ortam ve etmenlerden uzak durulmasına özen göstermeli (stress hormonları süt salınımını sağlayan “oksitosin” salınımın baskılar),
Görünür yağ alımını azaltmalı (yağlar görünür ve görünmez olarak ikiye ayrılır; görünür yağlar tereyağı, margarin, sıvıyağ gibi gözle görünür yağlar iken görünmez yağlar süt, et gibi besinlerin bileşiminde bulunan yağlardır),
Görünmez yağ alımını kontrol edebilmek adına süt ve ürünlerinden yarım yağlı olanlar tercih edilmeli,
Annenin kendi bağışıklık sistemini ve barsak fonksiyonlarını destekleyebilmesi adına probiyotik ürünlere yer vermeli,
Günde 5 porsiyon sebze (özellikle brokoli, kırmızı biber, havoc, karnabahar, brokoli, kuşkonmaz, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates) ve meyve (özellikle elma, yaban mersini, papaya, gün kurusu kayısı, kantalup kavunu, kivi, turunçgiller) tüketimine dikkat etmelidir.

Bu ay kızımın 1. doğumgününü kutluyoruz. Ve ben formda, mutlu ve hala emziren bir anneyim… Teşekkürler Tuba Hanım…”.

Birlikte sağlıklı ve “güzel” günlere…

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Temmuz 9 2020

DİABETES MELLITUS ve BESLENME ÖNERİLERİ

admin

DİABETES MELLITUS ve BESLENME ÖNERİLERİ

Diabetes Mellitus ile ilgili önerilerim aşağıdaki gibidir;

Öğün atlamamanız çok önemlidir. Her gün 3 ana, 3 ara öğününüzü mutlaka tüketiniz.
Tahıl ürünlerinden kepeği ayrılmamış (tam tahıllı) olanları tercih ediniz.
Şeker ve basit şeker içeren tatlıları (bal, reçel, marmelat, şuruplu tatlıları) tüketmeyiniz.
Pasta, kek, kurabiye gibi bileşimine basit şeker giren tatlıları tüketmeyiniz.
Hazır meyve sularını tüketmeyiniz. Taze sıkılmış meyve suyu içmek istediğinizde meyvenin posasını da meyve suyunuza ilave ediniz.
Posalı besinleri tercih ediniz. Örneğin, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih ediniz.
Fin Diabet’ten Korunma Çalışması ve Amerika Diabet’ten Korunma Programı’nda haftada 150 dakika orta düzey fiziksel aktivite önerilmiştir. Tip 2 diyabeti olan bireylerde ılımlı fiziksel aktivitenin glisemik kontrolde, insulin direncinin ve kardiyovasküler risk faktörlerinin azaltılmasında olumlu etkisinin olduğu bildirilmiştir. Haftada en az 150 dakika ılımlı fiziksel aktivite yapınız ve bu süreyi en az üç güne bölünüz.
Glisemik indeksi düşük olan besinleri tercih ediniz. Bunlar, yulaf, bulgur, kuru fasulye, mercimek, kurubaklagiller, makarna, tam buğday unu ekmek, elma, portakal, süt ve yoğurttur.
Diabetik ürün kullanmak istediğinizde karbonhidrat kaynağı olarak fruktoz kullanılmış ürünleri tercih etmeyiniz. Fruktozun, her ne kadar postprandiyal glukoz yanıtı düşük olsa da kan lipid profilini olumsuz yönde etkileyebilir.
FDA (Food and Drug Administration – Amerika Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından onaylanmış tatlandırıcılar asesulfam-K, aspartam, neotam, sakarin ve sukralozdur.
Haftada en az iki kez balık tüketiniz. Balığı ızgara veya fırında pişmiş olarak tüketiniz.
Günlük yoğurt değişiminizden bir tanesini bitkisel stanol içeren yoğurtlardan tercih ediniz.
Günlük sodyum alımınızın 2 g/gün’ü (1 tatlı kaşığı tuz) geçmemesine dikkat ediniz.
Alkol ikram edilen bir sosyal toplantıya katıldığınızda, kadınsanız bir, erkekseniz iki ölçüyü geçmeyiniz. “Bir ölçü” ile kastım, bira için 360 ml, şarap için 150 ml, viski, cin, rakı gibi distile içkiler için ise 45 ml’dir.
Alkol tükettiğinizde gece ani hipoglisemi yaşamamak için mutlaka yanında bir besin tüketiniz. Bu besin salt karbonhidrat kaynağı bir besin olmasın.
Plazma (kan) glukoz düzeyinizi düzenli olarak takip ediniz.
Akut hastalık dönemlerinde bol sıvı alınız.
Yapılan çalışmalarda, kontrolsüz diyabet, sıklıkla, mikro besin ögesi yetersizlikleri ile ilişkilendirilmektedir. Bu bağlamda, yeterli ve dengeli beslenmenin önemini tekrar hatırlatmak isterim.

Son Yazılarım

GESTASYONEL DİYABET (GEBELİK DİYABETİ) TEDAVİSİNİN MİHENK TAŞI

FETAL BÜYÜME VE GELİŞME

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

DİABETES MELLITUS ve BESLENME ÖNERİLERİ

Diabetes Mellitus ile ilgili önerilerim aşağıdaki gibidir;

Öğün atlamamanız çok önemlidir. Her gün 3 ana, 3 ara öğününüzü mutlaka tüketiniz.
Tahıl ürünlerinden kepeği ayrılmamış (tam tahıllı) olanları tercih ediniz.
Şeker ve basit şeker içeren tatlıları (bal, reçel, marmelat, şuruplu tatlıları) tüketmeyiniz.
Pasta, kek, kurabiye gibi bileşimine basit şeker giren tatlıları tüketmeyiniz.
Hazır meyve sularını tüketmeyiniz. Taze sıkılmış meyve suyu içmek istediğinizde meyvenin posasını da meyve suyunuza ilave ediniz.
Posalı besinleri tercih ediniz. Örneğin, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih ediniz.
Fin Diabet’ten Korunma Çalışması ve Amerika Diabet’ten Korunma Programı’nda haftada 150 dakika orta düzey fiziksel aktivite önerilmiştir. Tip 2 diyabeti olan bireylerde ılımlı fiziksel aktivitenin glisemik kontrolde, insulin direncinin ve kardiyovasküler risk faktörlerinin azaltılmasında olumlu etkisinin olduğu bildirilmiştir. Haftada en az 150 dakika ılımlı fiziksel aktivite yapınız ve bu süreyi en az üç güne bölünüz.
Glisemik indeksi düşük olan besinleri tercih ediniz. Bunlar, yulaf, bulgur, kuru fasulye, mercimek, kurubaklagiller, makarna, tam buğday unu ekmek, elma, portakal, süt ve yoğurttur.
Diabetik ürün kullanmak istediğinizde karbonhidrat kaynağı olarak fruktoz kullanılmış ürünleri tercih etmeyiniz. Fruktozun, her ne kadar postprandiyal glukoz yanıtı düşük olsa da kan lipid profilini olumsuz yönde etkileyebilir.
FDA (Food and Drug Administration – Amerika Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından onaylanmış tatlandırıcılar asesulfam-K, aspartam, neotam, sakarin ve sukralozdur.
Haftada en az iki kez balık tüketiniz. Balığı ızgara veya fırında pişmiş olarak tüketiniz.
Günlük yoğurt değişiminizden bir tanesini bitkisel stanol içeren yoğurtlardan tercih ediniz.
Günlük sodyum alımınızın 2 g/gün’ü (1 tatlı kaşığı tuz) geçmemesine dikkat ediniz.
Alkol ikram edilen bir sosyal toplantıya katıldığınızda, kadınsanız bir, erkekseniz iki ölçüyü geçmeyiniz. “Bir ölçü” ile kastım, bira için 360 ml, şarap için 150 ml, viski, cin, rakı gibi distile içkiler için ise 45 ml’dir.
Alkol tükettiğinizde gece ani hipoglisemi yaşamamak için mutlaka yanında bir besin tüketiniz. Bu besin salt karbonhidrat kaynağı bir besin olmasın.
Plazma (kan) glukoz düzeyinizi düzenli olarak takip ediniz.
Akut hastalık dönemlerinde bol sıvı alınız.
Yapılan çalışmalarda, kontrolsüz diyabet, sıklıkla, mikro besin ögesi yetersizlikleri ile ilişkilendirilmektedir. Bu bağlamda, yeterli ve dengeli beslenmenin önemini tekrar hatırlatmak isterim.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Haziran 27 2020

KORONAVİRÜSTEN 21 ADIMDA KORUNUN

admin

KORONAVİRÜSTEN 21 ADIMDA KORUNUN

Koronavirüsler (CoV) 21. yüzyılda keşfedilmiş ve 1960’dan sonra insanlarda hafif solunum yolu hastalıklarına neden olduğu anlaşılmış, tüm dünyada yaygın bulunan virüslerdir. Bugün Çin’de (Wuhan’da) ilk vaka ile ortaya çıkan Koronavirüslerin yeni bir varyasyonu ile tekrar karşı karşıyayız; Covid-19. Enfekte hastanın öksürüğü, hapşırığı, vb ile gelen enfekte damlacıklar bir diğer kişiye ağzı, burnu, gözleri aracılığıyla hastalığı bulaştırabilir. Hastalığın ilk belirtileri öksürük, ateş, ağrı, ishal, solunum yetmezliğidir. İlerleyen olgularda pnömoni, sepsis, septik şok, ARDS (Akut Solunum Sıkıntısı Sendromu – Acute Respiratory Distress Syndrome), akut böbrek ya da kalp yetmezliği, çoklu organ yetmezliği ile ölüme götürebilir. Vakaların %80’i hastalığı hafif düzeyde atlatmaktadır. Peki korunmak için ne yapmalıyız?

Bağışıklık sisteminizi güçlü tutun.
Sigara içmeyin.
Alkol kullanmayın.
İdeal kilonuz ulaşın ama çok düşük kalorili diyetlerle değil, gereksinmelerinize uygun planlanmış bir beslenme programı ile hedef kilonuza ulaşın. Çünkü, vücutta lüzumundan fazla bulanan yağ dokusunun kendi kendine toksin üretme kabiliyeti vardır.
İşlenmiş besin kullanmayın. Herşeyin doğal olanını seçin.
Fitokimyasallardan zengin beslenin. Hergün tarçın, sarımsak, zencefil ve zerdeçal tüketin.
Akdeniz diyeti örüntüsüne yakın beslenin.
D vitamini yetersizliğiniz varsa, bol bol açık havada güneşlenin ve D vitamini takviyesi alın.
Doktorunuzundan izin alarak omega 3 yağ asidi desteğine başlayın.
Renkli beslenin. Her renk doğal besinden hergün yemeye çalışın.
1. Turuncu-kırmızı: havuç, kumkat, balkabağı, elma, patates, kurufasulye, ahududu.
2. Sarı: ananas, nohut, kış kabağı, soğan, bezelye, şalgam, cennet hurması.
3. Yeşil: brüksel lahanası, brokoli, kabak, armut, koyu yeşil yapraklı sebzeler -ıspanak, pazı gibi-.
4. Mor-mavi: yaban mersini, kuru üzüm, pancar, kuru erik.
Şeker ve şekerli yiyecekleri tüketmeyin.
Hergün en az 2 litre su, 1 küçük şişe maden suyu için.
Hergün 6 ila 8 saat karanlıkta, derin uyuyun. Günün son öğününde kafeinli yiyecek ya da içecek tüketmeyin. Gece lambası kullanmayın.
Eklem sorununuz yoksa ya da çok şişman değilseniz hergün en az 20 dakikalık doğa yürüyüşlerine çıkın.
Ruhunuzu dinlendirin, stresten arının, gereksiz endişe ve korku sahibi olmayın. Psikolojik stresin artması da bağışıklık sistemini zayıflatır. Ilık bir duş alın, yoga yapın, egzersiz yapın.
Ellerinizi yıkamadan ağzınıza, burnunuza ve gözlerinize dokunmayın.
Ellerinizi bol sabunlu su ile en az 20 saniye ovuşturarak yıkayın.
Alkol oranı en az %60 olan el dezenfektanları kullanın.
Hastalığın bulaştığı kişilerle temasa geçmeyin.
Hastalığın bulaştığı kişilerin kişisel eşyalarını kullanmayın.
Yurt dışından yeni gelen kişilerle iki hafta süreyle temasa geçmeyin.

Son Yazılarım

GESTASYONEL DİYABET (GEBELİK DİYABETİ) TEDAVİSİNİN MİHENK TAŞI

FETAL BÜYÜME VE GELİŞME

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

KORONAVİRÜSTEN 21 ADIMDA KORUNUN

Bağışıklık sisteminizi güçlü tutun.
Sigara içmeyin.
Alkol kullanmayın.
İdeal kilonuz ulaşın ama çok düşük kalorili diyetlerle değil, gereksinmelerinize uygun planlanmış bir beslenme programı ile hedef kilonuza ulaşın. Çünkü, vücutta lüzumundan fazla bulanan yağ dokusunun kendi kendine toksin üretme kabiliyeti vardır.
İşlenmiş besin kullanmayın. Herşeyin doğal olanını seçin.
Fitokimyasallardan zengin beslenin. Hergün tarçın, sarımsak, zencefil ve zerdeçal tüketin.
Akdeniz diyeti örüntüsüne yakın beslenin.
D vitamini yetersizliğiniz varsa, bol bol açık havada güneşlenin ve D vitamini takviyesi alın.
Doktorunuzundan izin alarak omega 3 yağ asidi desteğine başlayın.
Renkli beslenin. Her renk doğal besinden hergün yemeye çalışın.
1. Turuncu-kırmızı: havuç, kumkat, balkabağı, elma, patates, kurufasulye, ahududu.
2. Sarı: ananas, nohut, kış kabağı, soğan, bezelye, şalgam, cennet hurması.
3. Yeşil: brüksel lahanası, brokoli, kabak, armut, koyu yeşil yapraklı sebzeler -ıspanak, pazı gibi-.
4. Mor-mavi: yaban mersini, kuru üzüm, pancar, kuru erik.
Şeker ve şekerli yiyecekleri tüketmeyin.
Hergün en az 2 litre su, 1 küçük şişe maden suyu için.
Hergün 6 ila 8 saat karanlıkta, derin uyuyun. Günün son öğününde kafeinli yiyecek ya da içecek tüketmeyin. Gece lambası kullanmayın.
Eklem sorununuz yoksa ya da çok şişman değilseniz hergün en az 20 dakikalık doğa yürüyüşlerine çıkın.
Ruhunuzu dinlendirin, stresten arının, gereksiz endişe ve korku sahibi olmayın. Psikolojik stresin artması da bağışıklık sistemini zayıflatır. Ilık bir duş alın, yoga yapın, egzersiz yapın.
Ellerinizi yıkamadan ağzınıza, burnunuza ve gözlerinize dokunmayın.
Ellerinizi bol sabunlu su ile en az 20 saniye ovuşturarak yıkayın.
Alkol oranı en az %60 olan el dezenfektanları kullanın.
Hastalığın bulaştığı kişilerle temasa geçmeyin.
Hastalığın bulaştığı kişilerin kişisel eşyalarını kullanmayın.
Yurt dışından yeni gelen kişilerle iki hafta süreyle temasa geçmeyin.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Haziran 27 2020

KORONAVİRÜS (COVID-19) NEDİR?

admin

KORONAVİRÜS (COVID-19) NEDİR?

Koronavirüsler (CoV) 21. yüzyılda keşfedilmiş ve 1960’dan sonra insanlarda hafif solunum yolu hastalıklarına neden olduğu anlaşılmış, tüm dünyada yaygın bulunan virüslerdir. 2002 yılında büyük önem kazandılar. Çin’de Guandong eyaletinde ortaya çıkıp, bütün dünyayı tehdit eden bu enfeksiyon, bir yıl içinde 30 ülkeye yayılarak, aralarında sağlık çalışanlarının da bulunduğu 8373 kişide hastalığa ve 774 kişinin ölümüne yol açtı. Bu salgın dünya çapında turizm ve seyahat kısıtlamaları ile birlikte, birçok ülkede yatırım ve ticaret anlaşmalarının bozulmasına ve maddi zarara neden oldu.Yüksek mortalite ile seyreden ağır pnömoni tablosuyla tüm dünyayı tehdit eden bu hastalığa “Severe Acute Respiratory Syndrome (SARS) adı verildi (Türkçe olarak akut şiddetli solunum yetmezliği sendromu olarak dile getirilebilir). Bilim insanları, bu sendroma yol açan etkenin, önceden insanda hastalık yaptığı bilinmeyen yeni bir CoV varyantı olduğunu kısa sürede ortaya çıkardılar ve bu varyanta SARS-CoV adı verildi. Neyse ki, korkutucu senaryolar gerçekleşmedi ve SARS, alınan önlemler sayesinde 2003 yazında ortadan kayboldu.

Koronavirüslerin insanlarla olan macerası bu kadarla kalmadı ve dünya çapındaki tehditlerinden on yıl sonra, yeni bir koronavirus, daha korkutucu bir senaryo ile sahneye çıktı. 2012 yılının Haziran ayında, Suudi Arabistan’da pnömoni ve böbrek yetmezliği ile kaybedilen bir viral pnömoni olgusunda yeni bir koronavirus tespit edildiği bildirildi. Birkaç gün sonra Suudi Arabistan’a seyahatten dönen Katarlı bir hastanın, çok benzer belirtilerle kaybedildiği rapor edildi. Bundan kısa süre önce, 2012 yılının Nisan ayında, Ürdün’de bir yoğun bakım çalışanları arasında ortaya çıkan bir salgında, enfeksiyonlu olguların saklanmış serumlarında da bu yeni koronavirusun varlığı doğrulandı. Kısa sürede Arap Yarımadası’nda ortaya çıkan bu gizemli ve ölümcül viral pnömoni salgınından sorumlu olan bu yeni koronavirüse Türkçede “Ortadoğu solunum yetmezliği sendromu koronavirüsü” olarak dile getirilebilen, “Middle East respiratory syndrome coronavirus” (MERS-CoV) adı verildiği açıklandı.

Bugün Çin’de (Wuhan’da) ilk vaka ile ortaya çıkan Koronavirüslerin yeni bir varyasyonu ile tekrar karşı karşıyayız; Covid-19. Bu yeni varyasyon yakın temas ile insandan insana bulaşabiliyor. Virüsün inkübasyon süresi yaklaşık 14 gündür. Hastalığın bulaştığı kişi iki hafta kadar bir süre hastalığa dair smptom göstermeden yaşamına devam eder. Enfekte hastanın öksürüğü, hapşırığı, vb ile gelen enfekte damlacıklar bir diğer kişiye ağzı, burnu, gözleri aracılığıyla hastalığı bulaştırabilir. Hastalığın ilk belirtileri öksürük, ateş, ağrı, ishal, solunum yetmezliğidir. İlerleyen olgularda pnömoni, sepsis, septik şok, ARDS (Akut Solunum Sıkıntısı Sendromu – Acute Respiratory Distress Syndrome), akut böbrek ya da kalp yetmezliği, çoklu organ yetmezliği ile ölüme götürebilir. Vakaların %80’i hastalığı hafif düzeyde atlatmaktadır.

Son Yazılarım

GESTASYONEL DİYABET (GEBELİK DİYABETİ) TEDAVİSİNİN MİHENK TAŞI

FETAL BÜYÜME VE GELİŞME

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

KORONAVİRÜS (COVID-19) NEDİR?

Koronavirüsler (CoV) 21. yüzyılda keşfedilmiş ve 1960’dan sonra insanlarda hafif solunum yolu hastalıklarına neden olduğu anlaşılmış, tüm dünyada yaygın bulunan virüslerdir. 2002 yılında büyük önem kazandılar. Çin’de Guandong eyaletinde ortaya çıkıp, bütün dünyayı tehdit eden bu enfeksiyon, bir yıl içinde 30 ülkeye yayılarak, aralarında sağlık çalışanlarının da bulunduğu 8373 kişide hastalığa ve 774 kişinin ölümüne yol açtı. Bu salgın dünya çapında turizm ve seyahat kısıtlamaları ile birlikte, birçok ülkede yatırım ve ticaret anlaşmalarının bozulmasına ve maddi zarara neden oldu.Yüksek mortalite ile seyreden ağır pnömoni tablosuyla tüm dünyayı tehdit eden bu hastalığa “Severe Acute Respiratory Syndrome (SARS) adı verildi (Türkçe olarak akut şiddetli solunum yetmezliği sendromu olarak dile getirilebilir). Bilim insanları, bu sendroma yol açan etkenin, önceden insanda hastalık yaptığı bilinmeyen yeni bir CoV varyantı olduğunu kısa sürede ortaya çıkardılar ve bu varyanta SARS-CoV adı verildi. Neyse ki, korkutucu senaryolar gerçekleşmedi ve SARS, alınan önlemler sayesinde 2003 yazında ortadan kayboldu.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Haziran 27 2020

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİ NASIL GÜÇLENDİRİRİM?

admin

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİ NASIL GÜÇLENDİRİRİM?

Enfeksiyon hastalıklarından korunmak için yapmamız gereken en önemli hamle bağışıklık sistemimizi güçlendirmektir. Peki bağışıklık sistemimizi güçlendirebilmek için ne yapmalıyız?

1. İşlenmiş besin kullanmayın. Herşeyin doğal olanını seçin.
2. Mevsimine uygun sebze ve meyveleri tüketin.
3. Hergün bir avuç çiğ kuruyemiş (yağlı tohum; çiğ badem, çiğ fındık, çiğ yer fıstığı, çiğ kabak çekirdeği, çiğ kaju gibi) tüketin.
4. Hergün 1 su bardağı (200 ml) kefir, bir kase (150 ml) ev yapımı yoğurt tüketin.
5. Hergün bir yumurta tüketin. Unutmayın, yumurta kolesterolü yükseltmez.
6. Kırmızı et tüketiminizi abartmayın.
7. Hergün yeterli miktarda bağışıklık sistemini güçlendiren vitamini doğal kaynaklarından almaya çalışın.
  1. E vitamini: Turp, buğday ruşeymi, tam tahıllar, çiğ badem, çiğ ay veya kabak çekirdeği, yer fıstığı ezmesi, koyu yeşil yapraklı sebzeler.
  2. A vitamini: Süt ve ürünleri, havuç gibi turuncu renkli sebze ve meyveler, yumurta, patates, yeşil renkli sebzeler, greyfurt.
  3. Çinko: Ispanak, kuşkonmaz, mantar, susam, tahin, kurubaklagiller, bulgur, kaju, mayalı ekmek, yumurta, peynir, deniz mahsülleri, kırmızı et.
  4. Bakır: Kaju, sarımsak, maydanoz, bal kabağı, kuru baklagiller, et türleri, susam, tahin, mantar, ıspanak, pazı, kabak, ananas, avokado, pancar.
  5. B1 vitamini: Tam tahıllar, soya fasulyesi, ay çekirdeği (çiğ), yer fıstığı (çiğ).
  6. C vitamini: Turunçgiller, brokoli, kuşkonmaz, kivi, kırmızı biber, maydanoz, papaya.
  7. Demir: Hayvansal kaynaklı besinler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller
  8. Folik asit: Pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuşkonmaz, yumurta, pancar, brüksel lahanası, brokoli.
  9. B6 vitamini: Ispanak, karnabahar, kırmızı biber, tam tahıllar, kurubaklagiller, muz, yağlı tohumlar, patates.
  10. B12 vitamini: Sadece hayvansal kaynaklı besinler.
  11. B5 vitamini: Mantar, buğday ruşeymi, pekmez.
8. Fitokimyasallardan zengin beslenin. Hergün tarçın, sarımsak, zencefil ve zerdeçal tüketin.
9. Akdeniz diyeti örüntüsüne yakın beslenin.
10. D vitamini yetersizliğiniz varsa, bol bol açık havada güneşlenin ve D vitamini takviyesi alın.
11. Doktorunuzundan izin alarak omega 3 yağ asidi desteğine başlayın.
12. Posalı beslenin. Haftada 2-3 kez kurubaklagil (nohut, yeşil mercimek gibi) tüketin. Hergün tam tahıllı besin tüketin (çavdar ekmeği, ekşi maya ekmek, bulgur, kara buğday gibi)
13. Günde bir kez 2 küçük kare bitter çikolata yiyin.
14. Renkli beslenin. Her renk doğal besinden hergün yemeye çalışın.
  1. Turuncu-kırmızı: havuç, kumkat, balkabağı, elma, patates, kurufasulye, ahududu.
  2. Sarı: ananas, nohut, kış kabağı, soğan, bezelye, şalgam, cennet hurması.
  3. Yeşil: brüksel lahanası, brokoli, kabak, armut, koyu yeşil yapraklı sebzeler -ıspanak, pazı gibi-.
  4. Mor-mavi: yaban mersini, kuru üzüm, pancar, kuru erik.
15. Şeker ve şekerli yiyecekleri tüketmeyin.
16. Hergün en az 2 litre su, 1 küçük şişe maden suyu için.
17. Hergün 6 ila 8 saat karanlıkta, derin uyuyun. Günün son öğününde kafeinli yiyecek ya da içecek tüketmeyin. Gece lambası kullanmayın.

Son Yazılarım

GESTASYONEL DİYABET (GEBELİK DİYABETİ) TEDAVİSİNİN MİHENK TAŞI

FETAL BÜYÜME VE GELİŞME

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİ NASIL GÜÇLENDİRİRİM?

1. İşlenmiş besin kullanmayın. Herşeyin doğal olanını seçin.
2. Mevsimine uygun sebze ve meyveleri tüketin.
3. Hergün bir avuç çiğ kuruyemiş (yağlı tohum; çiğ badem, çiğ fındık, çiğ yer fıstığı, çiğ kabak çekirdeği, çiğ kaju gibi) tüketin.
4. Hergün 1 su bardağı (200 ml) kefir, bir kase (150 ml) ev yapımı yoğurt tüketin.
5. Hergün bir yumurta tüketin. Unutmayın, yumurta kolesterolü yükseltmez.
6. Kırmızı et tüketiminizi abartmayın.
7. Hergün yeterli miktarda bağışıklık sistemini güçlendiren vitamini doğal kaynaklarından almaya çalışın.
  1. E vitamini: Turp, buğday ruşeymi, tam tahıllar, çiğ badem, çiğ ay veya kabak çekirdeği, yer fıstığı ezmesi, koyu yeşil yapraklı sebzeler.
  2. A vitamini: Süt ve ürünleri, havuç gibi turuncu renkli sebze ve meyveler, yumurta, patates, yeşil renkli sebzeler, greyfurt.
  3. Çinko: Ispanak, kuşkonmaz, mantar, susam, tahin, kurubaklagiller, bulgur, kaju, mayalı ekmek, yumurta, peynir, deniz mahsülleri, kırmızı et.
  4. Bakır: Kaju, sarımsak, maydanoz, bal kabağı, kuru baklagiller, et türleri, susam, tahin, mantar, ıspanak, pazı, kabak, ananas, avokado, pancar.
  5. B1 vitamini: Tam tahıllar, soya fasulyesi, ay çekirdeği (çiğ), yer fıstığı (çiğ).
  6. C vitamini: Turunçgiller, brokoli, kuşkonmaz, kivi, kırmızı biber, maydanoz, papaya.
  7. Demir: Hayvansal kaynaklı besinler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller
  8. Folik asit: Pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuşkonmaz, yumurta, pancar, brüksel lahanası, brokoli.
  9. B6 vitamini: Ispanak, karnabahar, kırmızı biber, tam tahıllar, kurubaklagiller, muz, yağlı tohumlar, patates.
  10. B12 vitamini: Sadece hayvansal kaynaklı besinler.
  11. B5 vitamini: Mantar, buğday ruşeymi, pekmez.
8. Fitokimyasallardan zengin beslenin. Hergün tarçın, sarımsak, zencefil ve zerdeçal tüketin.
9. Akdeniz diyeti örüntüsüne yakın beslenin.
10. D vitamini yetersizliğiniz varsa, bol bol açık havada güneşlenin ve D vitamini takviyesi alın.
11. Doktorunuzundan izin alarak omega 3 yağ asidi desteğine başlayın.
12. Posalı beslenin. Haftada 2-3 kez kurubaklagil (nohut, yeşil mercimek gibi) tüketin. Hergün tam tahıllı besin tüketin (çavdar ekmeği, ekşi maya ekmek, bulgur, kara buğday gibi)
13. Günde bir kez 2 küçük kare bitter çikolata yiyin.
14. Renkli beslenin. Her renk doğal besinden hergün yemeye çalışın.
  1. Turuncu-kırmızı: havuç, kumkat, balkabağı, elma, patates, kurufasulye, ahududu.
  2. Sarı: ananas, nohut, kış kabağı, soğan, bezelye, şalgam, cennet hurması.
  3. Yeşil: brüksel lahanası, brokoli, kabak, armut, koyu yeşil yapraklı sebzeler -ıspanak, pazı gibi-.
  4. Mor-mavi: yaban mersini, kuru üzüm, pancar, kuru erik.
15. Şeker ve şekerli yiyecekleri tüketmeyin.
16. Hergün en az 2 litre su, 1 küçük şişe maden suyu için.
17. Hergün 6 ila 8 saat karanlıkta, derin uyuyun. Günün son öğününde kafeinli yiyecek ya da içecek tüketmeyin. Gece lambası kullanmayın.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Haziran 20 2020

TRAVMA ve BESLENME

admin

TRAVMA ve BESLENME

Travma sonrası beslenmenizle ilgili dikkat etmenizi rica ettiğim önerilerimi şu şekilde özetleyebilirim;

Travma sonrası bazal metabolik hız artar. Buna bağlı olarak da enerji gereksiniminiz artar. Bu nedenle besin tüketiminizi doğru şekilde arttırmak fayda sağlayacaktır;

Beslenmenizde biyoyararlılığı yüksek, kaliteli protein kaynaklarına yer vermenizi öneririm. Bunlar, hayvansal kaynaklı besinlerdir.

Artan enerji gereksinmenizi karşılayabilme yolunda B vitaminlerinin alımına da özen gösterilmelidir.
Vücudunuzda artan fizyolojik stresle mücadele edebilmek için A vitamini alımı da önem taşır.
Kan kaybetmiş olma ihtimalinizi göz önüne alarak demir alımına da dikkat edilmelidir.
Yeni doku sentezini arttırabilmek adına A ve C vitamini ve çinko alımına; kollajen sentezini arttırabilmek için de C vitamini alımına özen gösterilmelidir.
Bu süreçte önem taşıyan diğer besin ögeleri glutamin (elzem olmayan önemli bir aminoasit) ve arjinindir (yarı-elzem önemli bir aminoasit). Besin desteği (supleman olarak ve doktora danışarak) olarak alınabilir.
Yeterli su tüketimi önem taşır ve günde en az 2 lt su içilmesi sağlanmalıdır.
Eğer, steroid bazlı ilaçlar kullanıyorsanız, hipokalemi (potasyum yetersizliği) riskiniz olabilir. Dolayısıyla, kayısı, patates, kurubaklagiller gibi potasyumdan zengin besinlere yer verebilirsiniz.
Yine, steroid bazlı ilaçlar kullanıyorsanız, yeterli magnezyum alımı da önem taşımaktadır. Magnezyumdan zengin besinler; tahıllar, kurubaklagiller, ceviz, badem gibi yağlı tohumllardır.

Dolayısıyla;

Kahvaltınızda yumurta, yarım yağlı beyaz peynir, yarım yağlı süte yer vermenizi; ara öğünlerde yarım yağlı yoğurt tüketmenizi; ana öğünlerde başta derin soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar (somon gibi) başta olmak üzere et tüketmenizi öneririm. Ancak, etleriniz ızgara yapılmalı ve heterosiklik amin oluşumundan korunmak için yanmamalı ya da ızgaraya çok yakın pişirilmemelidir.
B vitaminlerinden maksimum fayda sağlayabilmek için tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı ürünler (bulgur, kara buğday, tam tahıllı makarna gibi) tüketmeye özen gösteriniz.
Yoğurt tükettiğiniz öğünlerde B2 vitamininden faydalanabilmek için yoğurdun florasanımsı suyunu dökmeyiniz, içiniz.
Ana öğünlerinizde koyu yeşil yapraklı sebzelere yer veriniz ve salatalarınıza domates ekleyiniz. Ara öğünlerde kuşburnu çayı içiniz.
Yemeklerinizi fazla suda pişirmeyiniz. C vitamini suda eriyen bir vitamin olduğu için pişme suyuna geçer.
Sebze ve meyvelerinizi kestikten ve pişirdikten sonra bekletmeyiniz.
Sebzeleri pişirileceği zaman yıkayıp, ayıklayıp, kesiniz. Az miktardaki suda veya susuz olarak kendi suyunda kısa sürede pişirip tüketiniz.
Yeşil yapraklı sebzeleri metal bıçakla kesmeyiniz. Elinizle parçalayınız veya bambu bıçak kullanınız. Sebzeleri metal rendede rendelemeyiniz. Cam rende tercih ediniz.
Mayalı ekmek tercih ediniz. Mayasız ekmek olarak bilinen yufka ve lavaş ekmeği demir emilimini azaltır. Yemekle birlikte veya hemen sonrasında çay içmeyiniz. En az yarım saat ara olmasına dikkat ediniz.
Konserve besin kullanıyorsanız, konserve kutusunu açtıktan sonra artan besini ağzı kapaklı cam bir kaba aktararak saklayınız.
Magnezyumun iyi kaynağı olması nedeniyle hergün 1 şişe maden suyu içiniz. Ancak, sodyum sınırlamanız varsa, uygulamayınız. Çocuklar için maden suyu içme suyu ile seyrelterek de tüketilebilir.
Ara öğünlerde ceviz, fındık ve çiğ badem tüketiniz.
Arginin ve glutamin için de destek ürün kullanmanızı tavsiye ederim.

Geçmiş olsun dileklerimle…

Yrd.Doç.Dr. Ç.Tuba Günebak

Son Yazılarım

GESTASYONEL DİYABET (GEBELİK DİYABETİ) TEDAVİSİNİN MİHENK TAŞI

FETAL BÜYÜME VE GELİŞME

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

TRAVMA ve BESLENME

Travma sonrası beslenmenizle ilgili dikkat etmenizi rica ettiğim önerilerimi şu şekilde özetleyebilirim;

Travma sonrası bazal metabolik hız artar. Buna bağlı olarak da enerji gereksiniminiz artar. Bu nedenle besin tüketiminizi doğru şekilde arttırmak fayda sağlayacaktır;

Beslenmenizde biyoyararlılığı yüksek, kaliteli protein kaynaklarına yer vermenizi öneririm. Bunlar, hayvansal kaynaklı besinlerdir.

Artan enerji gereksinmenizi karşılayabilme yolunda B vitaminlerinin alımına da özen gösterilmelidir.
Vücudunuzda artan fizyolojik stresle mücadele edebilmek için A vitamini alımı da önem taşır.
Kan kaybetmiş olma ihtimalinizi göz önüne alarak demir alımına da dikkat edilmelidir.
Yeni doku sentezini arttırabilmek adına A ve C vitamini ve çinko alımına; kollajen sentezini arttırabilmek için de C vitamini alımına özen gösterilmelidir.
Bu süreçte önem taşıyan diğer besin ögeleri glutamin (elzem olmayan önemli bir aminoasit) ve arjinindir (yarı-elzem önemli bir aminoasit). Besin desteği (supleman olarak ve doktora danışarak) olarak alınabilir.
Yeterli su tüketimi önem taşır ve günde en az 2 lt su içilmesi sağlanmalıdır.
Eğer, steroid bazlı ilaçlar kullanıyorsanız, hipokalemi (potasyum yetersizliği) riskiniz olabilir. Dolayısıyla, kayısı, patates, kurubaklagiller gibi potasyumdan zengin besinlere yer verebilirsiniz.
Yine, steroid bazlı ilaçlar kullanıyorsanız, yeterli magnezyum alımı da önem taşımaktadır. Magnezyumdan zengin besinler; tahıllar, kurubaklagiller, ceviz, badem gibi yağlı tohumllardır.

Dolayısıyla;

Kahvaltınızda yumurta, yarım yağlı beyaz peynir, yarım yağlı süte yer vermenizi; ara öğünlerde yarım yağlı yoğurt tüketmenizi; ana öğünlerde başta derin soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar (somon gibi) başta olmak üzere et tüketmenizi öneririm. Ancak, etleriniz ızgara yapılmalı ve heterosiklik amin oluşumundan korunmak için yanmamalı ya da ızgaraya çok yakın pişirilmemelidir.
B vitaminlerinden maksimum fayda sağlayabilmek için tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı ürünler (bulgur, kara buğday, tam tahıllı makarna gibi) tüketmeye özen gösteriniz.
Yoğurt tükettiğiniz öğünlerde B2 vitamininden faydalanabilmek için yoğurdun florasanımsı suyunu dökmeyiniz, içiniz.
Ana öğünlerinizde koyu yeşil yapraklı sebzelere yer veriniz ve salatalarınıza domates ekleyiniz. Ara öğünlerde kuşburnu çayı içiniz.
Yemeklerinizi fazla suda pişirmeyiniz. C vitamini suda eriyen bir vitamin olduğu için pişme suyuna geçer.
Sebze ve meyvelerinizi kestikten ve pişirdikten sonra bekletmeyiniz.
Sebzeleri pişirileceği zaman yıkayıp, ayıklayıp, kesiniz. Az miktardaki suda veya susuz olarak kendi suyunda kısa sürede pişirip tüketiniz.
Yeşil yapraklı sebzeleri metal bıçakla kesmeyiniz. Elinizle parçalayınız veya bambu bıçak kullanınız. Sebzeleri metal rendede rendelemeyiniz. Cam rende tercih ediniz.
Mayalı ekmek tercih ediniz. Mayasız ekmek olarak bilinen yufka ve lavaş ekmeği demir emilimini azaltır. Yemekle birlikte veya hemen sonrasında çay içmeyiniz. En az yarım saat ara olmasına dikkat ediniz.
Konserve besin kullanıyorsanız, konserve kutusunu açtıktan sonra artan besini ağzı kapaklı cam bir kaba aktararak saklayınız.
Magnezyumun iyi kaynağı olması nedeniyle hergün 1 şişe maden suyu içiniz. Ancak, sodyum sınırlamanız varsa, uygulamayınız. Çocuklar için maden suyu içme suyu ile seyrelterek de tüketilebilir.
Ara öğünlerde ceviz, fındık ve çiğ badem tüketiniz.
Arginin ve glutamin için de destek ürün kullanmanızı tavsiye ederim.

Geçmiş olsun dileklerimle…

Yrd.Doç.Dr. Ç.Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Haziran 20 2020

SINAV DÖNEMİNDE BESLENME

adminMakaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler, Makaleler

SINAV DÖNEMİNDE BESLENME

Sınav kapıya dayandı, şimdi bedenen sınava hazır olma zamanı… Bu süreçte vücut fit, sağlıklı, uyanık, odaklanmış, sakin ve mutlu olmalıdır. Bu hazıroluş haline ulaşmanın yolu bazı beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerinden geçer. Peki, ne yapmalı?

Güne sıkı bir kahvaltı ile başlayın.

Kahvaltıda kaliteli karbonhidratı eksik etmeyin. Mesela, tam tahıllı ekmek veya sade yulaf ezmesi. Kahvaltı tabağınızda bir tutam yaban mersini olsun. Yumurta olmazsa olmazınız olsun. Çünkü, bilgi beyinde protein formunda depolanır.

Kuşluk ve ikindi ara öğünlerini ihmal etmeyin.

Mesela, yulaf ezmesi ve meyve ezmesi ve yağlı tohumlardan (ceviz, çiğ badem gibi) yapılmış ev yapımı kurabiyeler, sebze tabağı, şekersiz yer fıstığı ezmesi sürülmüş tam tahıllı ekmek, bir parça peynir, avokado ve ceviz gibi.

Öğle yemeği ve akşam yemeğini de atlamayın.

Bu iki ana öğünde hem kaliteli protein hem de kaliteli karbonhidrat içermelidir. (Mesela, ızgara yağlı balık (somon balığı gibi) ve haşlanmış yeşil mercimek için bir büyük kase salata gibi veya birkaç adet ızgara köfte ya da kırmızı et ile tam tahıllı makarna veya bir parça ızgara hindi göğsü ile bulgur pilavı gibi)

Haftada birkaç kez yağlı balık yemeye çalışın.

Yağlı balıkların yapısında bulunan omega-3 yağ asitleri hafızayı güçlendirir. Balık yiyemiyorsanız keten tohumu kullanabilirsiniz.

Hindistan cevizi ya da hindistan cevizi yağı tüketin

Hindistan cevizi yağının yağ asidi örüntüsü diğer tüm yağlardan farklıdır ve beyin fonksiyonlarını olumlu yönde destekler.

Renkli beslenin.

Besinlere rengini veren herbir biyoaktif bileşen o besine farklı bir renk kazandırır ve herbirinin sağlık üzerine etkisi bir diğerinden faklı ve kıymetlidir. O yüzden tabağınızdaki sebze ve meyveler farklı renklerde olsun.

B vitaminlerini ihmal etmeyin.

B vitamini yetersizliğinin belirtileri konsantrasyon kaybı, depresyon, hafıza zayıflığı, stres düzeyinde artış ve huzursuzluktur. En iyi B vitamini kaynakları esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, kuinoa, bulgur, bazı sebzeler, et, balık, yağlı tohumlar (ceviz gibi) ve süt ürünleridir.

8. Güçlü hafıza için “kolin”e ihtiyacın var.

En iyi kolin kaynakları yumurta ve balıktır.

D vitamini hafıza ve beyin fonksiyonları için gereklidir.

D vitamini yetersizliği olan yaşlılarda demans (bunama) görülme sıklığının arttığı saptanmıştır. En iyi D vitamini kaynağı güneş ışığıdır (ama doğrudan, cam arkasından değil).

Çinkosuz olmaz.

En iyi çinko kaynakları et, balık, deniz mahsülleri, yağlı tohumlardır. Ergenlik döneminde vücut cinsel gelişim için de çinkoyu kullanır. Bu nedenle ergenlerde çinko gereksinimi artar.

Demir yetersizliğinde hem duygudurum (mood) düşer hem de düşünceler bulanır.

En iyi demir kaynakları kırmızı et, balık ve yumurtadır. Vejetaryenler için en iyi kaynaklar ise kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çiğ badem, avokado ve kayısıdır. Demirden zengin besinleri C vitamini kaynağı bir besinle birlikte tüketin (maydanoz, brokoli ve çiğ meyveler).

Magnezyumu unutmayın.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bitter çikolata günlük beslenme programınızda olsun.

Kalsiyum beyin fonksiyonları için gereklidir.

En iyi kalsiyum kaynakları süt ve ürünleri, susam, humus, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Kemik suyu, kilo sorununuz yoksa kullanılabilir.

Son Yazılarım

GESTASYONEL DİYABET (GEBELİK DİYABETİ) TEDAVİSİNİN MİHENK TAŞI

FETAL BÜYÜME VE GELİŞME

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

SINAV DÖNEMİNDE BESLENME

Güne sıkı bir kahvaltı ile başlayın.

Kuşluk ve ikindi ara öğünlerini ihmal etmeyin.

Öğle yemeği ve akşam yemeğini de atlamayın.

Haftada birkaç kez yağlı balık yemeye çalışın.

Yağlı balıkların yapısında bulunan omega-3 yağ asitleri hafızayı güçlendirir. Balık yiyemiyorsanız keten tohumu kullanabilirsiniz.

Hindistan cevizi ya da hindistan cevizi yağı tüketin

Hindistan cevizi yağının yağ asidi örüntüsü diğer tüm yağlardan farklıdır ve beyin fonksiyonlarını olumlu yönde destekler.

Renkli beslenin.

B vitaminlerini ihmal etmeyin.

8. Güçlü hafıza için “kolin”e ihtiyacın var.

En iyi kolin kaynakları yumurta ve balıktır.

D vitamini hafıza ve beyin fonksiyonları için gereklidir.

Çinkosuz olmaz.

En iyi çinko kaynakları et, balık, deniz mahsülleri, yağlı tohumlardır. Ergenlik döneminde vücut cinsel gelişim için de çinkoyu kullanır. Bu nedenle ergenlerde çinko gereksinimi artar.

Demir yetersizliğinde hem duygudurum (mood) düşer hem de düşünceler bulanır.

Magnezyumu unutmayın.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bitter çikolata günlük beslenme programınızda olsun.

Kalsiyum beyin fonksiyonları için gereklidir.

En iyi kalsiyum kaynakları süt ve ürünleri, susam, humus, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Kemik suyu, kilo sorununuz yoksa kullanılabilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Haziran 20 2020

İÇİNİZDEKİ CANAVARI; İŞTAHINIZI DURDURMANIN YOLLARI

admin

İÇİNİZDEKİ CANAVARI; İŞTAHINIZI DURDURMANIN YOLLARI

İştah, günlük besin alımından, tercih edilen besinlerden, öğün sıklığından ve fizyolojik döngülerden etkilenebilen bir olgudur. Vücudumuzda iştahı kontrol eden karmaşık, ama bir o kadar da hayranlık uyandıracak bir sistem vardır. Beynimizde hipotalamus denen bir bölgede açlık-tokluk merkezimiz bulunur (lateral hipotalamik nukleusta açlık merkezi, ventromedial nukleusta ise tokluk merkezi). İştah, fizyolojik olarak, belirli nöropeptidlerin salınımı ile uyarılan nöronal sistemlerin kontrolü altındadır. Peki, besin tercihlerimizde ve yaşam tarzımızda yapacağımızı bazı değişikliklerle iştahımızı kontrol altına alabilir miyiz?: Evet…

Günlük yaşantımıza egzersizi yerleştirmek iştah kontrolü adına önemli bir hamledir. Araştırmalarca, düzenli egzersizin besin alımını uyaran, dolayısıyla iştahı arttıran hormon düzeylerini baskıladığı belirtilmiştir. Bu nedenle egzersizi hayatınıza sokmak önemli bir adımdır. En az 20 dakikalık tempolu yürüyüşlere çıkmaya çalışın. Gittiğiniz yerlerde merdivenleri kullanmaya çalışın. Ofis içinde telefonu kullanmak yerine ulaşmak istediğiniz kişinin yanına gidin. Egzersiz yapmaktan keyif alan insanlarla birlikte olmaya özen gösterin. Bir haftada toplam 280 dakika egzersiz süresini yakalamaya çalışın. Çalışmalar, günde en az 20 dakika, haftada 280 dakika egzersizin zayıflama sürecini desteklediğini göstermektedir.
Besinle posa alımınızı arttırın. Posadan zengin besinler, kurubaklagiller, tam tahıllı besinler, sebzeler ve meyvelerdir. Sebze ve meyvelerden mevsimine uygun olanları tercin edin.
Öğüne çorba ile başlayın. Ancak, kremalı çorbalarla değil. İçine ekleyeceğiniz yeşil mercimek, nohut gibi kurubaklagiller, kuinoa, chia tohumu, kara buğday ile zenginleştirilmiş, yağsız ya da çok az yağlı çorbaları tercih edin.
Her ana öğünde muhakkak büyük bir kase, yağsız salata tüketin. Öğüne salata eklemenin o öğünde tüketilen besin miktarını %12 azalttığı saptanmıştır.
Gün içinde tüketeceğiniz yarım yağlı süt ya da yoğurt, içerdikleri whey ve kazein proteinleri ile, iştahınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, kalsiyumdan zengin besinleri tüketmenin zayıflama sürecini desteklediği gösterilmiştir. Bu etkiyi, kalsiyumun ince barsakta, emilim yolunda yağ moleküllerini bağlayıp atımını sağlaması ile gerçekleştirdiği belirtilmiştir. Süt ve ürünlerini tüketemeyen ya da tüketmeyi tercih etmeyenler için brokoli, brüksel lahanası, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar, ıspanak, semizotu, tere,roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kaliteli, ama az yağlı protein almaya özen gösterin. Her kahvaltınıza yumurta, her ana öğününüze avuç ayası büyüklüğünde ızgara veya yağsız olarak fırında pişirilmiş az yağlı et veya derisiz tavuk göğsü veya balık ekleyebilirsiniz. Yumurtayı tavada pişirerek tüketmeyi tercih ediyorsanız, yapışmayan tavada, yağ eklemek yerine yumurtanızı çırptıktan sonra 1-2 yemek kaşığı süt ekleyerek pişirmeyi deneyin. Omletinize sade yulaf ezmesi eklemek de iyi bir tercihtir. Yulaf ezmesi hem içerdiği beta-glukan ile kan kolesterol düzeyinizi kontrol altına almanıza yardımcı olur , hem barsak faliyetlerinizi destekleyerek konstipasyondan (kabızlıktan) korur, hem de doygunluğunuzu arttırır. Balıklardan iyi tercih, omega-3 yağ asitlerinden zengin olmaları dolayısıyla, somon balığı, levrek gibi yağlı balıklardır. Kümes hayvanlarından ise iyi tercih hindi etidir. Özellikle de göğüs eti. Ancak, kilo sorununuz varsa bir diyetisyene danışabilir, size özel hazırlanmış beslenme programınız ile hedef ağırlığınıza ulaşma sürecini hızlandırabilir ve kolaylaştırabilirsiniz.
Birkaç tane yağlı tohum tüketimi yine iştah kontrolü anlamında faydalı olacaktır. Hem içerdikleri yağ asitleri hem de mineraller bu anlamda destekleyicidir. Miktarı ise ceviz için 2, fındık ya da badem için 6 adettir. Fazlasına gerek yok.
Yağı tamamen hayatınızdan çıkartmayın, ama miktarını azaltın ve kontrol altına alın. Örneğin; bir kg sebze yemeğini pişirmek için kullanacağınız yağ miktarı 1 yemek kaşığını geçmesin. Etli sebze yemeği yapacaksanız ise önce eti kısık ateşte bir miktar pişirerek saldığı yağı yemeği pişirirken kullanmak en iyi tercihtir. Etli yemeklere yağ konmasına gerek olduğunu düşünmüyorum; ki ben de evimde eklemiyorum.
Su içmeyi unutmayın. Evinizde, ofisinizde görünür yerde ve cam şişede suyunuz yanınızda olsun. Günde en az 8 bardak içmeye çalışın. Bazı çalışmalar açlık duygusu oluştuğunda öğüne su içerek başlamanın iştahı baskılayıcı bir etmen olduğunu belirtmektedir. Ancak, akabinde, birkaç lokma besin tüketiminin kan glukoz düzeyini arttırmak ve ghrelin (besin alımını uyaran bir nöropeptid) düzeyini düşürmek için faydalı olduğu belirtilmiştir.
Ara öğün tüketimine özen gösterin. Ana – ara öğün arası süre 3 saati geçmesin. Araştırmalarda öğün sıklığının arttırılmasının sadece iştah kontrolü üzerine değil kan LDL kolesterol (kötü huylu kolesterol), total kolesterol ve insulin düzeylerinin düzenlenmesi anlamında da faydalı olduğu belirtilmiştir.
Ara öğünde tüketebileceğiniz ve iştah kontrolü adına fayda sağlayabilecek bazı meyveler elma, turunçgiller, yaban mersini, ananas ve avokadodur. Avokado içerdiği “tekli doymamış yağ asitleri” ile, ananas bileşimindeki “bromelain” ile, yaban mersini içerdiği antioksidanlar ile, turunçgiller glisemik indekslerinin düşük oluşları ile zayıflama sürecini desteklerler.
Yavaş yemek yemeye ve iyi çiğnemeye özen gösterin. Besin alımı başladığı andan itibaren geçen 20. dakikanın, bazı çalışmalara gore de 25. dakikanın sonunda tokluk merkezi uyarılır ve besin alımı durur. Bu nedenle, ne kadar yavaş yemek yemeye, iyi çiğnemeye özen gösterirsek, bu 20 dakikalık fizyolojik periyoda sığdıracağımız besin miktarı da o kadar kontrollü, öğünden aldığımız enerji o kadar az olacaktır.
Besin tüketiminden sonra dişlerinizi fırçalayın ki, ağzınızda ve aklınızda besinin tadı kalmasın.
Bitki çayı olarak tercihinizi yeşil çay ve tarçın çayından yana kullanabilirsiniz. Yeşil çay bileşimindeki kateşin ile hem antioksidandır ve ödem atımını destekler. Tarçın ise bikelişimdeki biyoaktif bileşenlerle insulinin hücre zarına tutunma kabiliyetini arttırır. Bu sayede iştak kontrolünü destekler, kolaylaştırır. Kahve sevenler de unutmamalıdır ki, kafein kalsiyumun idrarla atımını arttırır. Dolayısıyla, günde iki kupadan fazla kahve içilmesi kemik sağlığı açısından dezavantajlıdır,
Ayrıca, çiçeği burnunda anneler için bir not; emziklilikte kontrolsüz besin alımının yeni doğanın adipoz doku (yağ dokusu) oranını, adipoz dokudan ve beyinden salınan ve iştahı arttıran hormon düzeylerini arttırdığı; dolayısıyla bebeği gelecekte iştahlı bir birey olma yolunda hazırlayabildiği saptanmıştır. Toplumumuzda yeni anneleri çok besleyerek süt üretimini arttırma çabası vardır. Ancak, emziklilik döneminde kontrolsüz besin tüketimi bebeği obez adayı olarak geleceğe hazırlar.

Küçük yaşam tarzı değişiklikleri ile sağlıklı, formda ve mutlu bir hayata merhaba demeniz dileğiyle…

Son Yazılarım

GESTASYONEL DİYABET (GEBELİK DİYABETİ) TEDAVİSİNİN MİHENK TAŞI

FETAL BÜYÜME VE GELİŞME

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

İÇİNİZDEKİ CANAVARI; İŞTAHINIZI DURDURMANIN YOLLARI

Günlük yaşantımıza egzersizi yerleştirmek iştah kontrolü adına önemli bir hamledir. Araştırmalarca, düzenli egzersizin besin alımını uyaran, dolayısıyla iştahı arttıran hormon düzeylerini baskıladığı belirtilmiştir. Bu nedenle egzersizi hayatınıza sokmak önemli bir adımdır. En az 20 dakikalık tempolu yürüyüşlere çıkmaya çalışın. Gittiğiniz yerlerde merdivenleri kullanmaya çalışın. Ofis içinde telefonu kullanmak yerine ulaşmak istediğiniz kişinin yanına gidin. Egzersiz yapmaktan keyif alan insanlarla birlikte olmaya özen gösterin. Bir haftada toplam 280 dakika egzersiz süresini yakalamaya çalışın. Çalışmalar, günde en az 20 dakika, haftada 280 dakika egzersizin zayıflama sürecini desteklediğini göstermektedir.
Besinle posa alımınızı arttırın. Posadan zengin besinler, kurubaklagiller, tam tahıllı besinler, sebzeler ve meyvelerdir. Sebze ve meyvelerden mevsimine uygun olanları tercin edin.
Öğüne çorba ile başlayın. Ancak, kremalı çorbalarla değil. İçine ekleyeceğiniz yeşil mercimek, nohut gibi kurubaklagiller, kuinoa, chia tohumu, kara buğday ile zenginleştirilmiş, yağsız ya da çok az yağlı çorbaları tercih edin.
Her ana öğünde muhakkak büyük bir kase, yağsız salata tüketin. Öğüne salata eklemenin o öğünde tüketilen besin miktarını %12 azalttığı saptanmıştır.
Gün içinde tüketeceğiniz yarım yağlı süt ya da yoğurt, içerdikleri whey ve kazein proteinleri ile, iştahınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, kalsiyumdan zengin besinleri tüketmenin zayıflama sürecini desteklediği gösterilmiştir. Bu etkiyi, kalsiyumun ince barsakta, emilim yolunda yağ moleküllerini bağlayıp atımını sağlaması ile gerçekleştirdiği belirtilmiştir. Süt ve ürünlerini tüketemeyen ya da tüketmeyi tercih etmeyenler için brokoli, brüksel lahanası, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar, ıspanak, semizotu, tere,roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kaliteli, ama az yağlı protein almaya özen gösterin. Her kahvaltınıza yumurta, her ana öğününüze avuç ayası büyüklüğünde ızgara veya yağsız olarak fırında pişirilmiş az yağlı et veya derisiz tavuk göğsü veya balık ekleyebilirsiniz. Yumurtayı tavada pişirerek tüketmeyi tercih ediyorsanız, yapışmayan tavada, yağ eklemek yerine yumurtanızı çırptıktan sonra 1-2 yemek kaşığı süt ekleyerek pişirmeyi deneyin. Omletinize sade yulaf ezmesi eklemek de iyi bir tercihtir. Yulaf ezmesi hem içerdiği beta-glukan ile kan kolesterol düzeyinizi kontrol altına almanıza yardımcı olur , hem barsak faliyetlerinizi destekleyerek konstipasyondan (kabızlıktan) korur, hem de doygunluğunuzu arttırır. Balıklardan iyi tercih, omega-3 yağ asitlerinden zengin olmaları dolayısıyla, somon balığı, levrek gibi yağlı balıklardır. Kümes hayvanlarından ise iyi tercih hindi etidir. Özellikle de göğüs eti. Ancak, kilo sorununuz varsa bir diyetisyene danışabilir, size özel hazırlanmış beslenme programınız ile hedef ağırlığınıza ulaşma sürecini hızlandırabilir ve kolaylaştırabilirsiniz.
Birkaç tane yağlı tohum tüketimi yine iştah kontrolü anlamında faydalı olacaktır. Hem içerdikleri yağ asitleri hem de mineraller bu anlamda destekleyicidir. Miktarı ise ceviz için 2, fındık ya da badem için 6 adettir. Fazlasına gerek yok.
Yağı tamamen hayatınızdan çıkartmayın, ama miktarını azaltın ve kontrol altına alın. Örneğin; bir kg sebze yemeğini pişirmek için kullanacağınız yağ miktarı 1 yemek kaşığını geçmesin. Etli sebze yemeği yapacaksanız ise önce eti kısık ateşte bir miktar pişirerek saldığı yağı yemeği pişirirken kullanmak en iyi tercihtir. Etli yemeklere yağ konmasına gerek olduğunu düşünmüyorum; ki ben de evimde eklemiyorum.
Su içmeyi unutmayın. Evinizde, ofisinizde görünür yerde ve cam şişede suyunuz yanınızda olsun. Günde en az 8 bardak içmeye çalışın. Bazı çalışmalar açlık duygusu oluştuğunda öğüne su içerek başlamanın iştahı baskılayıcı bir etmen olduğunu belirtmektedir. Ancak, akabinde, birkaç lokma besin tüketiminin kan glukoz düzeyini arttırmak ve ghrelin (besin alımını uyaran bir nöropeptid) düzeyini düşürmek için faydalı olduğu belirtilmiştir.
Ara öğün tüketimine özen gösterin. Ana – ara öğün arası süre 3 saati geçmesin. Araştırmalarda öğün sıklığının arttırılmasının sadece iştah kontrolü üzerine değil kan LDL kolesterol (kötü huylu kolesterol), total kolesterol ve insulin düzeylerinin düzenlenmesi anlamında da faydalı olduğu belirtilmiştir.
Ara öğünde tüketebileceğiniz ve iştah kontrolü adına fayda sağlayabilecek bazı meyveler elma, turunçgiller, yaban mersini, ananas ve avokadodur. Avokado içerdiği “tekli doymamış yağ asitleri” ile, ananas bileşimindeki “bromelain” ile, yaban mersini içerdiği antioksidanlar ile, turunçgiller glisemik indekslerinin düşük oluşları ile zayıflama sürecini desteklerler.
Yavaş yemek yemeye ve iyi çiğnemeye özen gösterin. Besin alımı başladığı andan itibaren geçen 20. dakikanın, bazı çalışmalara gore de 25. dakikanın sonunda tokluk merkezi uyarılır ve besin alımı durur. Bu nedenle, ne kadar yavaş yemek yemeye, iyi çiğnemeye özen gösterirsek, bu 20 dakikalık fizyolojik periyoda sığdıracağımız besin miktarı da o kadar kontrollü, öğünden aldığımız enerji o kadar az olacaktır.
Besin tüketiminden sonra dişlerinizi fırçalayın ki, ağzınızda ve aklınızda besinin tadı kalmasın.
Bitki çayı olarak tercihinizi yeşil çay ve tarçın çayından yana kullanabilirsiniz. Yeşil çay bileşimindeki kateşin ile hem antioksidandır ve ödem atımını destekler. Tarçın ise bikelişimdeki biyoaktif bileşenlerle insulinin hücre zarına tutunma kabiliyetini arttırır. Bu sayede iştak kontrolünü destekler, kolaylaştırır. Kahve sevenler de unutmamalıdır ki, kafein kalsiyumun idrarla atımını arttırır. Dolayısıyla, günde iki kupadan fazla kahve içilmesi kemik sağlığı açısından dezavantajlıdır,
Ayrıca, çiçeği burnunda anneler için bir not; emziklilikte kontrolsüz besin alımının yeni doğanın adipoz doku (yağ dokusu) oranını, adipoz dokudan ve beyinden salınan ve iştahı arttıran hormon düzeylerini arttırdığı; dolayısıyla bebeği gelecekte iştahlı bir birey olma yolunda hazırlayabildiği saptanmıştır. Toplumumuzda yeni anneleri çok besleyerek süt üretimini arttırma çabası vardır. Ancak, emziklilik döneminde kontrolsüz besin tüketimi bebeği obez adayı olarak geleceğe hazırlar.

Küçük yaşam tarzı değişiklikleri ile sağlıklı, formda ve mutlu bir hayata merhaba demeniz dileğiyle…

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak